Estresa edozein entrenamendu errutina zati garrantzitsu bat da, baina zati bat gutako askok erregularki skip. Uste duzu ez duela asko egiten eta sentitzen duzun denbora baliotsua alferrik galtzen ari zaren benetako entrenamendu gastua alferrik galtzen - kardio eta indarra prestakuntza.
Hala eta guztiz ere, zure berreskurapena benetako entrenamendua bezain garrantzitsua da eta luzatzeak ez du soilik zure gorputza ekarriko entrenamenduaren aurretik eta malgutasuna handitzen laguntzen du , lasaigarria da. Behean nire gorputz osoko gorputz zatien hobespen absolutua da. Egin entrenamenduen ondoren eta ez zaizu damutuko.
neurriak
Ikusi zure medikuari lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza medikoak dituzula.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa mat bat edo solairua
Ariketak nola egin
Ariketa bakoitza erakusten den moduan, 15-30 segundoz eusten dio, 1-3 aldiz errepikatuz. Mina edo ondoeza eragiten duten mugimenduak saihestu.
1 - 4. irudia Hip estresa
Lurrean etzanda, eskuineko belauna ezkerretara zeharkatu. Eskumuturrak eskuineko izterrean atzean eskuak eta astiro-astiro hanka estutu zure aldera, gorputz erlaxatua mantenduz. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.
Zure aldakak estuak baldin badituzu, tarte bat nahikoa izan liteke, nahiz eta hanka altxatu solairuan.
2 - Hamstring Stretch
Lisatu lurrean belaunak tolestuta eta eskuineko hanka altxatu, txahalean, orkatilan edo edonon iristeko. Flex oinez eta astiro-astiro hanka tira zure hamstrings tarte bat sentitzeko bidean. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
Sentitzen duzu shaky edo zure hamstrings estuak badaude, saiatu erresistentzia banda bat erabiliz leverage gehiago emateko.
3 - Izterretik estutu
Lurrean eseri eseki eta altuera. Ekarri oinak belaunen aurrean, makurtu eta aldeetatik atera eta bi oinak hartu. Atzealdea zuzen mantentzen da, leuna tiraka aurrera zure barruko izterretan tarte leuna sentitzen duzun arte. Eutsi 15-30 segundotan.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Sartu lurrean posizio bat, eskuinera oinez aurrera eta ezker belauneko atzera, biak biak 90 gradu inguru. Gorputz zurrunetik zuzenean eta abs bustirik mantentzea, astiro-astiro presio egitean, hip aurrean dagoen tarte bat sentitu arte. Gainera, glutenak estutu ditzakezu tarte sakonago batean. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
5 - Hamstring Stretch Pneumatikoak
Mugimendu hau maite dut, batez ere goialdeko tarte batez mugituz. Lokura posizio horretatik aurrera, mugitu besterik ez duzu, zure pisua ezkerreko belaunean jarriz zure eskuineko hanka zuzentzeko. Bend aurrera hip batean, atzera mantenduz hanka baten atzeko leuna sentitu arte. Belaunean luza izan behar duzu belaunean, hamstrings galtzerdiak badituzu. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
6 - Pigeon Stretch
Eskuak eta belaunak hasiko dira eta ezker belauna eraman, lurrean eserita, esku artean (belaunaren kanpoaldean egon beharko zenuke). Zuzendu eskuineko hanka atzean eta, ahal bada, aurreratu eta gainerako forearms gainerako solairuan. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
7 - Gurutzatu besaulkia kutxazainari
Tarte hau bikaina da aldakak, iliotibiala eta beheko bizkarra zuzentzeko. Mugimendu honen giltza gorputz osoan zehar belaunera eramatea da, hazbeteko gutxi batzuk besterik ez badituzu. Jaisten hasita eta eskuineko belauna bularrean jarriz. Lurrean aldakak mantenduz, astiro-astiro, eskuineko belauna gorputz osoan zehar hazbeteko gutxi gora bota, ezkerreko sorbaldara. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
8 - Zekorrak estutu
Kneel lurrean eta ezkerreko eskua esku artean eraman. Poliki-poliki, sakatu zure gorputza aurrera, orpoa solairura begira, txahal tarte bat sentituz. Ez zaitez lurrean infernua kezkatu, aurrera egin ezazu luzapen leun bat sentitu arte. 15-30 segundo behar duzu eta alda itzazu.
9 - IT Band Stretch
Tarte hau maite dut iliotibial banda, izterretik kanpo exekutatzen duen ligamentua, belauna lotzen duena. Ezkerretik eskuinera zeharkatzen duen ezkerrera zeharkatu. Hartu ezkerreko besoa gora eta astiro-astiro eskuinera makurtu, hip estutu zure kanpoaldeko izterretik estutzeko. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
10 - Quad Stretch etzanda
Eseri zure aldetik oreka lortzeko. Beste beso bat erabiliz, poliki poliki bota zure oina zure glutenoetara, belaunak biak elkarrekin mantenduz eta belauna okertuz. Estutu glukosak tarte sakonago bat lortzeko quadetan. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.