Jende askorentzat, quadriceps muskuluak luzatzeak erronka izan dezake. Orkatilara iristea edo zure belauna okertzea zure quads luzatzea oso zaila izan daiteke. Beraz, zure quadriceps muskuluak luzatzeko modu erraza eta eraginkorra da? Bai, badago, eta zure fisioterapeutak azken quad motxua nola egin dezakeen erakutsiko dizu: eskuoihal quadriceps tarte.
Cuadriceps muskuluak zure izterrean dagoen lau muskuluetako taldea da. Quads, sarritan deitzen direnak, zure belauna altxatzen laguntzen dute eta zure kordak bere posizio egokia mantentzen du.
Zure quadseko estutasunean kneecap jarraipen arazoak sor ditzake, hala nola patellofemoral estresa sindromea edo patularen subluxazioak. Muskulu talde honetan malgutasunik eza ere gerta daiteke lesio esanguratsuenak, hala nola, quad tentsio bat edo patella tendoiaren malko bat athletic jarduera indartsuan zehar.
Cuadricepserako luzatze ariketak egin daitezke muskulu-talde hori ondo funtzionatzeko. Jende askok zaila izaten du quads luzatzen, bereziki estuak baitira. Quads luzatzen zure belauna nahiko urrun okertu behar duzu, eta sarritan zaila da jendeak bere beheko hanka iristeko belauna erabat okertu eta quadriceps luzatzeko.
Soluzio bat dago: eskuoihal quadriceps tarte.
Nola egin Eskuoihalaren Quadriceps Stretch
Lehenik eta behin, ziurtatu zure medikuarekin hitz egin ariketa programa edozein hasi aurretik. Ondoren, bisitatu zure fisioterapeutak zein eskuoihal tarteetan nola egin behar den erakusteko.
- Eskuratu eskuoihal bat. Ez baduzu bat erabilgarri, uhala edo gerriko bat erabil dezakezu. Zure bainuontzako gerrikoa ariketa honetarako erabili daitekeen elementu ona izan daiteke.
- Zure sabeleko gainean eseri, belauna makurtu eta orkatila inguruan eskuoihal bat bota.
- Atzerantz heldu eta eskuoihalaren muturrak eskuan hartu. Sorbalda mina edo mugimenduaren sorbaldak mugatuak eragozten badituzu eskuoihalera iristeko, eskuoihal sorbalda tarte lehenengoa probatu ahal izango duzu.
- Astiro-astiro, eskuoihalari tiraka, zure belauna makurtu eta zure izterraren aurrean luzatzen den leuna.
- Eutsi posizio hau 20-30 segundotan, eta poliki-poliki askatu. Errepikatu hanka bakoitzean hiru eta bost aldiz.
- Tarte erosoa sentitu behar duzu eskuoihal edo uhalaren gainean astiro-astiro jarrita. Tarte-sentimenduak alde batera utzi behar du eskuoihala askatu eta kuantitatibotik zatitzeko. Mina zorrotza izanez gero, ariketa berehala gelditu behar duzu.
Lau atal hau egun bateko aldiz egin daiteke quadriceps malgutasuna orokorra hobetzeko. Ere ariketa fisikoa egitean ariketa fisikoa egin ondoren atzeratutako muskulu soreness (DOMS) deritzo. Estresa ere ongi sentitzen duzu.
Hitza batetik
Eskuila quadriceps tarte tarte eraginkorra izan daiteke quadriceps muskuluak malgutasuna hobetzeko. Ziurtatu zure terapeuta fisikoa bisitatu zure quads luzatzen duzun modurik onena ezagutzeko.
Zure PTk ere lagunduko dizu zure kuadrizepseak luzatzen dituen zailtasunik baduzu edo orientazio gehiago behar baduzu.