Zer da Doms eta zer egin dezaket?
Ariketa edo jarduera berri bat egin al duzu inoiz eta hurrengo egunean ohean sartzeko garabi bat behar izan duzulako sentitzen al zarete?
Horrela bada, DOMS esperientzia duzu - Muscle Soreness-en agerraldia atzeratzea, zure entrenamenduaren ondoren 12-48 ordu bitartekoa izan dadin eta, mutikoa, minik egin dezake.
Soreness ez da txarra, benetan eta hazkundearen zati bat izan daiteke.
Baina, nahiz eta zure ilea mingarria izan, ziurrenik urrunegi joan zara.
Zer da DOMS?
Izenak dioen bezala, muskulu-mina mota hau ondo entrenamenduaren ondoren gertatzen da, batzuetan bigarren egunean, eta badakit, apur bat arraroa da.
DOMSri buruzko gauza da benetan ezin duzula esan mina lortzeko edo nola lortuko duzu. Inoiz ez duzuen zerbait berria egiten baduzu, DOMS esperientzia oso ona izango duzu.
Zein txarra izango da? Hori aurreikusteko zailagoa da, baina edonoiz zure muskuluak modu berrian zalantzan jartzen baduzu, afektu batzuk sentituko dituzu.
Sintoma batzuk:
- Muskuluak gogorra edo estua
- nekea
- ahultasuna
- Muskulu-mina
Zer eragiten du DOMS?
Beraz, ziurrenik DOMS bizi izan bazenute edozein jarduera mota egin baduzu, alegia, ariketa edo elurrak birrinduz gero, baina zer sentitzen gaitu?
Ikertzaileek sinesten dute faktore horiek guztiak daudenean:
- Ariketa desegokia - Beraz, zerbait berria eta desberdina egiten duzun bakoitzean
- Kontrakzio eszentrikoak - Ez, ez du esan nahi zerbait berezia egiten ari zarela, muskuluak ariketa desberdinetan egiten duen kontrakzio mota bat deskribatzen du benetan. Kontrakzio eszentrikoak esan nahi du muskulua luzatzen ari dela. Biceps kizkuraren jaitsiera fasean pentsatzea
- Ariketa osasungarria - Horrek esan nahi du zure muskuluak erronka egiten ari zarela aurrez aurre jartzen dituztela baino. Beraz, hasiberri bat bazara, ezer egiten duzun guztia oso zehatza da, zure gorputza ez baita erabiltzen. Oraindik aurreratuago badituzu, pisuak astunagoak jasotzera edo pisu astunekin ariketa berri bat eginez gero,
Gauza horiek guztiak uste dute adituek mikroskopiozko malkoak dituztela muskuluen zuntzetan erronka berriei erantzuten dieten moduan.
Nola egin dezaket DOMS gutxitu?
Normal da soreness batzuk esperimentatzen hasten zarenean, baina zure aukera asko murriztu dezakezu:
- Zure workouts aurretik berotzeko - Ordutegia gutxienez 5 minutu zure berotzeko, gehiago hotz egiten bada edo zure gorputzak pixka bat gehiago hartzen du gauzak aurrera egiteko
- Zure programa erraztea - Argi ariketa hasten da, zure gorputza indarra eta erresistentzia pixkanaka eraikitzeko aukera ematen du
- Luzatze dinamikoa - Ikasketa batzuek luzapen dinamikoa erakusten dute, hau da, mugimendu aktiboen bidez mugitzen zara, tarte estatikoa eusten ez duen bitartean, DOMS-ekin lagun dezake. Ikerketa batean , ikertzaileek tximinoen muskuluan tarte dinamikoak egiten zituzten ariketa batzuk aurkitu zituztela txahalaren entrenamenduaren ondoren, hainbat mina moteldu ostean, tarte estatikoko taldea eta kontrol-taldea baino nabarmen mugimendu hobea izan zutenak
- Egin zure programa aldaketa motela eta pixkanaka
DOMS tratatzea
Lortzen baduzu, tratatu dezakezu
- Gainerakoa - Benetan berrabiarazi baduzu, ez duzu hala ere mugitu nahi, baina zure gorputzak denbora gehiago behar du konpondu eta berreskuratzeko, beraz atseden egun bat atseden hartzeko.
- Bainugela hartu - Jakina, erliebea aldi baterakoa da, baina bainu bero ona hobeto sentitzea komeni da, pixka bat gutxienez
- Masaje bat eskuratzea: hau polita da, benetan funtzionatzen duen ala ez. Modu orotan, nire liburuan zerbait ona da beti
- HIPO INGURUMEA (adibidez, ibuprofenoa) - DOMSren zatia da zure muskuluak inflamed direla, pertsona batzuek erlaxazio bat jasaten dutela minbizi batekin. Jakina, zure dokkinari buruz hitz egin beharko zenuke meds mota horiekin arazorik izanez gero
- Entrenamendu bereko ariketa arinagoa egiten duen jendeak entrenamenduaren bertsio atsegina egiten du. Ez dakit honen inguruko ikerketa (nahiz eta oraindik begiratzen ari naizen) baina nire ustez mina arintzen diren muskuluak kontratatzen badira agian, sendatzen laguntzen dut ... dinamika honekin aipatu dudan bezalaxe luzatzen. Teoria bat besterik ez
Iturriak:
Hasson S, Barnes W, Hunter M eta Williams J. Abiadura handiko boluntarioen giharren kontrakzioak, muskulu-muskulu eta muskulu-errendimenduen efektu terapeutikoa. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Masaje manuala eta muskulu-funtzioa berreskuratzea ariketa jarraituz: literatura berrikuspena. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.