Laguntza prebenitzeko istripuak
Saskibaloiarekin jolasten duten nesken errendimendua hobetu eta lesioen arriskua murriztu egin daiteke saskibaloi zulatzeko. Saskibaloi zulatzeko aukerarik onenak muskulu-indarra eta egonkortasuna, koordinazioa, abiadura eta tiro teknika hobetzen laguntzen dute.
1 - Heziketa zikloak prestatzeko joera
Salto-teknika egokia ikastea nabarmen murriztu daiteke belauneko lesioak saskibaloiarekin jolasteko. Emakumeek, oro har, gizonezkoak baino Q-angelu handiagoa dute, eta maiz joango dira belaunak barrurantz barneratuz (belauneko valgus angelu handiagoa). Aldatutako angelu honek emakumezkoen belauneko ligamentuen lesio arriskua ekar dezake. Jauzi bat lurrean ikastea belaunetan egokiro lerrokatzea da jauzi asko behar duen edozein kirolrekin saihesteko lehen urratsa.
2 - Goi-saltoak
Behin neskek modu egokian salto egin eta lurrean barrena belaunikatu gabe belaunikatzeko, salto egin entrenamendu trebetasunak erabiliz, adibidez, tuck saltoa, saskibaloiaren bizkortasuna eta boterea hobetzeko.
Nola egin Jauzi Handiko Zulagailuak?
- Oinak sorbaldaren zabalera eta belaunak apur bat okertzea
- Belauniko makurtu eta boterea zuzen belaunen jarriz zure bularrean.
- Belaunak azkar besarkatu eta utzi.
- Landatu leunki eta mantendu belaunak aldakak eta oinak (saihestu barrutik edo kanpora irtetea)
- Lurreratzean, ezkerrerantz jiratu eta hurrengo saltoa errepikatu.
- Eraiki errepikapenak poliki-poliki, 3 hasi eta 12 errepikari lanean
3 - Balance Skills Training
Ikertzaileek aurkitu dute begiak orekatzeko ezin duten atleta hamar segundoz itxita egoteko oinetan oinutsik oinez oin-zartako orkatila gehiago izatea. Baina oreka-trebakuntza praktikatuz doa orkatila lesioaren arriskua kirol guztietan zehar murrizteko. Orkatilako sokak saskibaloi lesio ohikoenak direla eta, neskek entrenamendu errutina hauek bi zulatzeko aukera izan behar lukete:
- Praktikatu oinez bakar bat bost minutu, 3-5 aldiz astean.
- Horrez gain, neska oinez orekan jarri behar da begiak itxita 10 segundotan minutuz, astean behin baino gehiagotan.
gehiago
4 - One-Leg Squat-and-Reach Drill
Hankako hanka bat okupatzeko eta ariketa fisikoak neskek oreka dinamikoa (mugimendua) hobetzen laguntzen dute, berriz, orkatila eta giharretako indarra hobetzeko eta core egonkortasuna hobetzeko. Saskibaloiarekin jolastu duten neska batek zulagailu hau erabil dezake dribbling eta filmatzeko erabiltzen diren muskuluak erronka egiteko.
Nola One-Leg Squat eta Reach egin
- Oinetako bat stand eta behera begira eta irristatu zure lurrean dagoen objektu bat ukitzeko.
- Itzuli hasierako posiziora oreka galdu gabe.
- Errepikatu zulagailua 10-15 aldiz hanka bakoitzeko eta aldatzeko alboetan.
5 - Aurrera - Backward Sprints
Sprint prestakuntza funtsezkoa da saskibaloiarekin jolasteko neskek. Gehitu atzeko zurrunbilo zulagailuak lehergailuaren abiadura eta azkartasuna garatzeko.
Nola aurrera egin - Backward Sprints
- Bi markatzaile konfiguratu 15 metro inguru.
- Berotzeko epea igaro ondoren, lehen konoetik bigarrenera joatea.
- Gelditu kono ondoan eta exekutatu edo jog berriro hasteko.
- Gelditu eta laster bizkortu bizkarrezurraren bizkortzea urruneko konoari.
- Errepikatu hamar errepikapenetarako.
6 - Abiadura eskailera zulagailuak
Eskailera bizkortzeko zulagailua eremu eta atleten atletek erabiltzen duten zulagailu oso ohikoa da, oinez abiadura eta erresistentzia hobetzeko.
- Bultzada iraunkorra , goi-belauneko zulagailua : Zulagailu hau oinez abiadura eta erresistentzia hobetzeko saskibaloientzako aproposa da. Exekutatu belauniko handiak eskaileratik aurrera, eskailera-espazio bakoitza ukituz. Landu oinak pilotak eta aurrera zure besoak gidatzeko.
- Aldamio exekuzioa, Side-to-Side Drill : zulagailu honen alboko mugimendua oinez abiadura eta belauna eta orkatila egonkortasuna garatzeko epailearen da. Grabitate-zentro baxua eta eskailera-oina aldi berean igotzen jarraitzen du. Ukitu bi eskaileretan eskailera bakoitzeko. Landu oinak bola gainean eta eskuinera errepikatu ezkerrera eta ezkerrera eskuinera.
7 - Shuttle Run Drills
Shuttle run ariketa eta abiadura zulagailu estandar bat da saskibaloi autobusak erabiltzen power eta oinez abiadura eraikitzeko stop-and-go kirol saskibaloi zehar.
Nola egin Shuttle Run
- Bi markatzaile konfiguratu 25 metro inguru.
- Sprint bat markatzailea eta bestetik. Hori errepikapena da.
- Hainbat garraio egiteko modu desberdinak daude, alde batetik bestera eskailerak, atzera-atzera eskailerak eta aurrera-ukitu-itzulera eskailerak barne.
Anezka exekutatzen da intentsitate handiko zulagailu batzuk oinarrizko ariketa programa batean gehitzeko modu erraza, abiadura, egoera fisikoa eta erresistentzia eraiki bitartean.
8 - Spot Shooting Drills
Leku filmatzeko zulagailuak edozein saskibaloi praktikaren parte estandarra dira. Besterik gabe, markatu hainbat lekutatik ateratako epaitegian. Zure taldekideari baloia azkar bat pasatzeko tiro bat hartu behar duzu. Helburua 5 jaurtiketa ilara da hurrengo marka mugitu aurretik.
9 - 3 pertsona trebatu
Zulagailu honek hiru jokalari jokalari eskatzen ditu: jaurtitzailea, rebounder bat eta defentsa. Tiroak bi eta hiru marka markatu ditu tiro egiteko. Rebounder jaurtitzailearen helburua xede hits behin eta defentsa shooter mugimenduak itzali eta planoak blokeatzen saiatzen da. Zulagailu oso sinplea baina eraginkorra da.