Aurreratua Oñatiko Maratoi Erdia Prestakuntza Ordutegia

Talde prestatu Maratoi Erdia 12 asteetan

Gutxienez erdia maratoi (13,1 milia) errepide lasterketa exekutatu duzu edo 5 km edo 10 km egin dituzu eta maratoia erdi bat prestatzeko prest zaude. Borrokari hasiberrien maratoi erdia badirudi erraza bada edo tarteko erdi maratoiaren ordutegia oso erronka badirudi, saiatu hau 12 aste hasiberri aurreratu erdia maratoia ordutegia (ikus beheko taulan).

Ordutegi hau korrikalarientzat bideratua dago eta 4 kilometro eroso ibiltzen dira astean 4 eta 5 egunetan zehar.

Ordutegiari buruzko oharrak:

Astelehen eta ostiraletan: astelehen eta ostiraletan izaten ohi dira atsedena . Ez utzi gainerako atseden egunak, zure berreskuratzeko eta lesioen prebentziorako ahaleginak garrantzitsuak dira. Zure muskuluak eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Ez zaizu indar handirik lortuko eta lesio arriskua areagotzen ari bazara, atseden egun batzuk hartuko dituzu.

Astearte eta larunbatetan: berotu ondoren, kilometro ertaineko erritmo erosoan ibili.

Asteazkenetan: entrenamendu gurutzatua (CT) jarduera (esate baterako, bizikletaz edo igeriketa) egitea 45 eta 50 minutu bitarteko ahalegina erraza eta moderatua izateko.

Ostegunetan: Astearen 4an lasterketen erritmoa egiten hasten zara. Kilometro bat berotzeko (WU) egin ondoren, lasterketa erdi maraton erritmoan adierazten den distantzia adierazi behar duzu. Ondoren, exekutatu mila milia cooldown (CD) zure erritmo erraza, elkarrizketa. Ez badakizu ziur zure erdia maratoia erritmoa den, abiadura 13,1 kilometroko eutsi ahal izango duzu.

Igandeetan: igandeetan egun berreskuratze aktiboak daude. Exekutatu erraza (EZ) erritmo erosoa zure muskuluak askatzen laguntzeko.

Ohar:
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Beraz, astelehen edo ostiralean entrenamendua nahiago baduzu, atseden egun bat trukatzeko egun bat trukatu behar da.

Hastapen aurreratua Half-Marathon Prestakuntza Ordutegia