Half-Marathon Time hobetzea
Gutxienez erdia maratoi (13,1 milioi) exekutatu badituzu, zure hurrengo helburua mugitu dezakezu zure denbora irabaztea. Erabil ezazu 12 asteko entrenamendu-tailer hau zure hurrengo erdia maratoian erregistro pertsonala ( PR ) exekutatzeko.
Plana abiarazteko, egunean 30 eta 60 minutu inguru beharko dituzu, astean lau edo bost egunetan. Oraindik ez baduzu, hasiberrien erdi maratoia ordutegia edo hasiberri erdi maratoiaren ordutegia probatzeko aukera izango duzu.
Ordutegia hau ez da nahikoa erronka badago, saiatu erdi maratoi aurreratuaren ordutegia .
Erdi-Marathon Prestakuntza Ordutegia Tarteko Korrikalarientzat
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Gainerakoa edo CT | 4 kilometro | Atsedena | 5 kilometro | 3 mila EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Gainerakoa edo CT | 4 kilometro | Atsedena | 6 kilometro | 3.5 kilometro EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mil | 3 kilometro | Atsedena | 7 kilometro | 3 mila EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Atsedena | 4 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 7 kilometro | 3 mila EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mil | 3 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 8 kilometro | 4 mila EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mil | 4 kilometro lasterketa erritmoa | 2 mila EZ | Atsedena | 10 kilometro lasterketa |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mil | 4 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 9 kilometro | 4 mila EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 milioi | 3 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 10 mila | 4 mila EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mil | 4 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 11 kilometro | Atsedena |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mil | 3 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 12 kilometro | 3 mila EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Atsedena | 3 kilometro lasterketa erritmoa | Atsedena | 5 kilometro | 3 mila EZ |
| 12 | Atsedena | 4 kilometro | 30 minutu 10 km-ko erritmoa | 2 mila | Atsedena | 20 min. | Race Day |
Half-Marathon Training Programaren egitura
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu.
Egun batean lanpetuta bazaude, atseden egun bat trukatzeko eguna da. Hauek astean zehar egingo dituzun entrenamendu moten xehetasunak dira.
- Cross-training (CT): Gurutze-prestakuntzako jarduerak zure junturak eta muskuluak martxan jartzea ematen dizute, erresistentzia eta indarra eraikitzeko lanean ari zaren bitartean. Egutegiak CT deitzen duenean, korrika egiteko beste jarduera bat egitea (bizikletaz, igeriketa eliptikoa, trebakuntza) 45 eta 60 minutu bitarteko ahalegin neurritan. Indar-trebakuntza, batez ere, zure gorputz eta muina txikiagoa, oso distantzia luzeko korrikalarientzat onuragarria da .
- Tempo Run: Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, lasterketa bizkorragorako kritikoa dena. 40 minutuko denbora exekutatzeko, adibidez, abiarazi zure exekutua 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu lasterketa 10 km inguru. Amaitu 5 eta 10 minutu hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "eroso-gogorra" sentitzen dela.
- Pace exekutatzen: 10 minutuko warm-up ondoren, zure erditako maratoia erritmo aurreratu exekutatu izendatutako kilometrajea.
- Interval entrenamenduak (IW): 10 minutuko warm-up baten ostean, 400 metrotara (lasterketetan gehienez itzuliko den ibilbidea) gogorra izango da, gero jogging-a berreskuratzea edo 400 metroko ibilbidea egitea. Adibidez, 3 x 400 400-400 gogor izango lirateke, 400 metroko berreskurapenarekin.
- Gainerakoa: gainerakoek zure berreskurapenerako eta lesioen prebentzioaren ahaleginetarako kritikoa izaten da, beraz, ez egin atseden eguna. Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Ostirala atseden egun ona izango da ostegunean egongo denetik eta larunbatean asteburu luzeena izango duzu.
- Larunbatean eskailera luzeak: kilometrajea izendatutako erritmo eroso eta elkarrizketetan ibili. Kanpoko ibilbideen kilometrajea irudikatu dezakezu, MapMyRun.com bezalako baliabideekin.
- Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure exekuzioa erraza (EZ), eroso erritmoa izan behar du, eta horrek muskuluak askatzen uzten lagunduko dizu eta erosoago lortzen da hankak nekatuta.