Atleta eta proteina asko entzuten dituzu. Eta egia da ariketa fisikoan parte hartzen duten atleta batzuek dieta kalitatezko proteina batzuk lortzeko beharra apur bat handiagoa izan dezaketela, agian ez da uste bezainbeste. Gure gorputza eta gogoaren behar ditugun energia guztia, baita janariari jaten ditugun elikagaietatik eta edaten dugun fluidoetatik datorrela.
Kontsumitzeko behar diren kaloria eta kontsumitzaile kopuru egokia zehazteko, lagungarria da gure energia-dendak egunero nola erabiltzen ditugun eta energiaren ordez. Dieta tipikoetan nutrienteen talde nagusiak ere ulertzeko lagungarria da. Macronutrientsek gure gorputzak gehien behar dituztenak hiru kategoria nagusitan banatzen dituzte:
- Protein
- karbohidratoak
- koipeak
Janari-kategoria bakoitza osasunerako garrantzitsua da eta denek elikagaiak kontsumitzen dituzte elikagaien talde bakoitzean. Elikagai horiek kontsumitu behar ditugun ratioak, askotan, eztabaida baten gaia izaten da, batez ere atletei dagokienez.
Protein
Proteinak sarritan gorputzaren eraikinaren blokeak dira. Proteinek aminoazido izeneko egitura konbinazioak osatzen dituzte, muskuluak, hezurrak, tendoiak, azala, ilea eta beste ehun batzuk konbinatuz. Beste funtzio batzuk ere badituzte, nutrizioaren garraioa eta entzima ekoizpena barne.
Izan ere, 10.000 proteina baino gehiago gorputzean daude.
Atletei eta ez-atletei dagokien proteina egokia eta erregularra ezinbestekoak dira gorputzak ez baitu erraz gordetzen. Hainbat elikagai proteina osagarrietan proteinak (aminoazidoak dituzten 8 aminoazido esentzialak dituztenak) proteina osagarrietatik datozenak dira (haragia, arraina eta arrautzak eta proteina osatua) (aminoazido bat edo funtsezkoa), barazki, fruta, eta fruitu lehorrak.
Atleta begetarianoek proteina egokia lortzen ez uzteko arazoak izan ditzakete elikagaiak nola konbinatu jakitea.
Kirolarien beharretarako proteina
Kirolariak ariketa ezohiko tipikoa baino pixka bat desberdina da. Atleta batek batez ere proteina erabiltzen du ariketa zehar hautsita dagoen muskulua konpondu eta berreraikitzeko, eta karbohidratoen biltegia optimizatzen du glycogen moduan. Proteina ez da ariketa fisiko aproposa ariketa egiteko, baina dietak ez du karbohidrato egokia. Hau kaltegarria da, hala ere, erregaiarekin erabiltzen bada, ez dago nahikoa gorputz-ehunen konponketa eta berreraikuntza eskuragarri, muskuluak barne.
Gomendatutako eguneko sarrerarekin
- Batez besteko helduek eguneko 0,8 gramo kilogramo (2,2 lbs) eguneko pisuaren arabera behar dituzte.
- Indarra entrenatzeko kirolariak 1,4 1,8 gramo kilogramo (2,2 lbs) eguneko pisuaren arabera behar ditu
- Endurance atletak 1,2 eta 1,4 gramo kilogramo (2,2 lbs) eguneko pisuaren arabera behar dituzte
Kirolarien Karbohidratoen Garrantzia
Indarra kirolarien ustez, proteina gehiago garrantzitsua da giharrak eraikitzeko. Bihurtzen da indar-atletak benetan karbohidrato handiagoak behar dituztela glukogenoen dendetan egokitzeko beren entrenamenduak erregulatzeko. Indarra entrenamendu entrenamendu horrek muskulu masa eta indarra handitzen eramaten da.
Hau da intentsitate handiko guztiak, indartsu muskulu-kontrakzioak (esaterako, weightlifting) karbohidratoak elikatzen direlako. Gantz edo proteina ez dira nahikoa azkar oxigenatu ahal izateko intentsitate handiko ariketen eskakizunak betetzeko. Karbohidrato dieta egokia egunero kontsumitu behar da glukogeno mailak berreskuratzeko.
Iradokitako High Protein Foods
Arraina, 3 oz., 21 gramo
Oilaskoa, 3 oz., 21 gramo
Turkia, 3 oz., 21 gramo
Okela, 3 oz., 21 gramo
Esnea, 8 oz., 8 gramo
Tofu, 3 oz., 15 gramo
Yogurt, 8 oz., 8 gramo
Gazta, 3 oz., 21 gramo
Kakahuete-gurina, 2 tbsp, 8 gramo
Arrautzak, 2 handi, 13 gramo
Iturria:
Kanadako Dietitians, American Dietetic Association, eta American College of Sports Medicine, Kanadako Journal of Dietetic Practition and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.