Estresa hausturak hezur baten gaineko pitzadura txikiak dira, eta gehienetan hankak edo oinetan gertatzen dira. Eraginkortasun handiko lesioa larriak izaten ari dira, baina lasterketak eta intentsitatea areagotuz gero, kontuz ibili behar dira.
Estres hausturak sintomak
Muskuluen pixkanakako mina, zurruntasuna eta kaltetutako hezur-mina antzematen dira.
Mina, samurtasuna eta, batzuetan, hanturak leku jakin batean daude eta denboran zehar okerragoak izaten dira. Batzuek kezkarik ez bezala, mina bera mantentzen da edo okerrago egiten du, baita berotu ere. Diagnostiko goiztiarra kritikoa da, lesioak zabaldu eta hezurraren haustura osoa bihur daitekeelako.
Estresaren hausturaren arrazoiak
Estres hausturak ohikoenak izaten dira korrikalariek entrenamenduaren intentsitatea eta bolumena areagotu egiten dituztela hainbat astetan, hilabete batzuen buruan. Kaltzioa edo bioma-akats biomekaniko bat egotea, zure gorputz-egituran edo gorputz-egitura batean, lesioak ere laguntzen ditu. Korrikalarietan ohiko estres hausturak bizkarrean gertatzen dira (belauneko azpitik hankako hezur luzeagoa eta handiagoa), femur (izterretik hezur) eta sakroan (hezur triangularra bizkarrezurdinaren oinarrian) eta hezur metatarsal (tep) hezurrak oinez.
Estresaren hausturaren prebentzioa
Ziurtatu oinetako egokiak erabiltzen dituzula oinez eta exekutatzen ari zaren estilora.
Eskuratu martxan dendan azterketa bat egitea. Ordeztu zure oinetakoak 300-400 mila egunero, ziurtatu ez zarela zapatak jantzita. Ez igo astero astero 10% baino gehiagok astean. Urrutiko lasterketa prestatzen ari bazara, joan zure astean hiruhileko bakoitzean 3-4 astean behin zure gorputza atseden hartzeko.
Ihes egin eta gurutzatu trenetik egunera, estres gehiegi estutu ez dadin.
Ziurtatu warm-up egokia egiten duzula, jog motela egiten baduzu edo bost minutuz eta berotzeko ariketak burutzen hasi aurretik. Amaitu cooldown exekutatzen bost minutu eta luzatu .
Jan dieta osasuntsua eta orekatua eta ziurtatu kaltzioa eta bitamina D nahikoa izatea (beharrezkoa da kaltzio xurgapena). Medikuari buruz hitz egin ezazu edozein osagarri hartu behar duzun ala ez. Edari karbonatuak, alkoholak eta tabakoa saihesten laguntzen du hezur-dentsitate txikiko arriskua gutxitzeko.
Hezurretan muskuluak indartzea estresa hausteak saihesteko nahikoa indartsuak izan ditzake. Tibia (shin bone) estres hausturako gune ohikoena delako, ziurtatu zure shin muskuluak eta txahalak indartzen ari zarela ariketa sinpleak egiten ari zarela, esate baterako, giharrak eta orkatilak .
Estres hausturak tratatzea
Estres hausturako sintomak badituzu, berehala exekutatzen utzi eta medikua ikusi beharko zenuke. Hausnarketa bat erakutsi dezakeen izpi ultramorea egin dezake. Hala eta guztiz ere, estres hausturak batzuetan ez dira erradiografian agertzen, beraz, hezur eskaneatzea beharrezkoa izan daiteke diagnostikatzeko. Gogoan izan estres hausturako diagnostiko egokia lortu behar duzula; ez saiatu auto-diagnostikatu.
Zure lesioa seguruenik sei aste inguruko errepideetatik kanpo mantenduko da eta estres hausturaren larritasunaren arabera, cast bat beharko duzu. Ez nahastu estresa hausturarekin, ez zaizkizun lesio motak. Larria da eta okerragoa izan liteke oraindik exekutatzen jarraitzen baduzu. Gainerakoak, antiinflamatorioak, luzatzeak eta muskuluen indartzea tratamenduak gomendatzen dira. Prestakuntza gurutzatua eta ur korronteak berreskuratzen ari zaren bitartean exekutatzeko alternatiba posibleak dira. Ziurtatu janari nutrizionala jaten duzula, elikadura okerra, bereziki kaltzio falta bat, sendatze motela izan dezakeelako.
> Iturriak:
> Bennell, KL; et al. "Estres hausturako arrisku-faktoreak pista eta eremuko kirolariengan: hamabost hilabete prospektiba aztertzeko". American Journal of Sports Medicine 24 1996, 6 (810-818).
> Lappe, J .; et al. "Kaltzioa eta bitamina D osagarriak txikitze estresaren hausturak murrizten ditu emakumezkoen arrantzaleen kontratazioetan". Journal of Bone and Mineral Research 2008, 23 (5), 741-749.
> "Estresa Hausturak", American Orthopedic Foot & Orkatila Gizartea
> "Estresa Hausturak", MayoClinic.com