8 janari solteak ez diren aleak
Dietaren zuntz gehiago handitzeko aholku estandarra osasungarriagoak diren aleak osatzea da. Zeliakoen edo glutenik gabeko zeliakoen sentikortasuna baldin baduzu eta gluzina duten aleak garbitu behar dituzu? Glutenik gabeko aleak daude merkatuan, baina, oro har, ez dute zuntz ugari eskaintzen.
Hau ez da arazo bat. Zuntz aberatsak diren beste elikagai asko daude, batez ere barazkiak eta babarrunak aukeratzen dituztenak, eta elikadura osagarriak ere eskaintzen dituzte. Elikadura eta Dietetika Akademiak dio emakumeek 25 gramo zuntz lortu beharko lituzketela egunero eta gizonezkoek 38 gramo lortu beharko lituzkete. Hona hemen 8 janari zure dietak gomendatutako zuntz kopurua lortzeko glutenik ez baduzu.
1 - Babarrunak eta leguminatuak
Babarrun mota asko zuntzez kargatuta daude. Babarrun beltz, pinto babarrun edo giltzurrunetako kopa ia 20 gramo inguru eskaintzen ditu. Garbanzo babarrunak (12 gramo kopa bakoitzeko) gramo bakoitzeko 12 litroko gramo bat baino gehiago dituzte. Lenteek, lima babarrunak eta gurina babarrunak zuntz erdia edo legume lehengusuak baino gutxiago dituzte.
Oharpen potentziala dago: laboreen laborantza maiz birrindutako laboreekin biratzen da, eta glutenari babarrunak ere biltzen ari dira aurretik. Betaurrekoak gaixotu egiten badituzu, glutena kutsadura gurutzatua izan daiteke.
2 - Lehoiak hostotsuak
Raw edo egosi, hosto berde iluna, hala nola, espinakak, kale, turnip greens, eta collard greens dira zuntz iturri handia. Lekadunek 5.5 gramoko kopa bakoitzeko dituzte. Betakarotenoaren dosi osasuntsua ere lortuko duzu, gorputza bitamina A bihurtzen baita zure dieta berdeak barne. Hona hemen aholku bat: hostoak ilunagoak, betakarotenoa gehiago.
3 - Coconut
Koko birrindua 7 gramo zuntz ingurukoa da eta, beraz, koko azukrez osatutako osasuntsu bat, esate baterako, fruta entsaladak zure eguneroko zuntzera zuzenean laguntzen du. Kokoaren zapore zalea bazara, probatu koko irina gozogintza: kopa erdia 30 gramo zuntz ditu.
4 - Corn
Laborantza landare gisa ikusten duzu, baina hain zuzen ere, zuntz aberatsa da. Eta artoaren glutenik ez badago ere, ez da gaixotasun zeliakoa edo glutenik gabeko sentikortasuna duten pertsonentzako arriskutsua . Kola batean jaten baduzu, 5 gramoko zuntz lortuko duzu arto belarriaren bidez. Artilezko buztinezko kopa 12 gramo inguru dauzka.
5 - Alkatxofak
Lan bitxi bat hartu ahal izango du alkatxofa-hosto hainbeste jan ahal izateko bihotzera iritsi baino lehen. Baina hori egin ondoren, 5 gramo zuntz jaitsi dituzu. Jakina, modu errazagoa da: erosi alkatxofa bihotzak. Entsalada txikiko zuntzek 7 edo 8 gramoko zuntz-kontagailua areagotuko dute.
gehiago
6 - Brokolia
Bertsio anitzeko vega baten zurtoinak 4 gramo zuntz baino gutxiago ditu; Brokoli egositako kopa 10 gramoko zuntz ingurukoa da. Horrela, nahiago baduzu, zuntz optiko sendoa lortuko duzu. Bonus gisa, brokolia elikadura-indarra da, A eta C bitaminak, folateak eta gehiago.
7 - Yams eta Sweet Potatoes
Yams ez dira patatak bezalakoak. Bi barazki landareak erabat zerikusirik ez dutenak dira. Yam baten azala zuhaitzaren azala bezalakoa da eta barrutik patata gozo bat baino gehiago da, baina errezeta gehienetan truka ditzakezu. Inoiz ez jan gordinak, ordea; toxikoak dira uncooked. 6 gramo zuntz inguru daude yam kubo batean eta 4 gramoko zuntzetan, patata-kopuru berdinean.
gehiago
8 - Arroz marroia edo Arroza basatia
Arroz zuriak oso zuntz txikiak ditu, baina bai arroz bai arroz basatiak 3,5 gramo inguru cups bakoitzeko. Eta edozein modutan ere, arroza glutenik gabekoa da. Arrazoizko arroz nahasketak arroza salbuespen bakarra da, beraz, ziur egon arretaz etiketak irakurtzea hauetako bat erosi aurretik. Glutenik gabeko arroz-zurtoina arroz-zuntzezkoa lortzeko beste modu bat da: Arroz garbitzaileak 18 gramoko zuntz bakoitzeko kopa dauka eta zerealez zikindu daiteke eta muffins eta bestelako labean sartu.
gehiago
9 - Hitza batetik
Janari oso osasuntsua jaten baduzu eta koherentziaz aukeratzen baduzu, zuntz asko duten elikagaiak lortuko dituzu. Hala ere, gurekin gehienak zaila izan daiteke, batez ere, otordu guztietan egosten ez badugu hutsetik. Egia esan, batez besteko American bakarrik lortzen eguneroko gomendatutako zuntz sarrerarekin erdia lortzen.
Zure eguneroko zuntzezko iturri guztiak gehitu badituzu eta oraindik ere ez dituzula zure helburuekin bat datozen aurkitu, glutenik gabeko zuntzezko osagarri bat hartu dezakezu kontuan. Osagarri hauei esker eguneko hutsuneak bete ditzakezu edateko nahikoa babarrunak, glutenik gabeko aleak eta zuntz barazkiak.
> Iturria:
> Wild D et al. Azukre handiko sarrerarekin eta beheko zuntzarekin eta mineralarekin egindako ingesta, glutenik gabeko dietak. Farmazia eta elikadura terapeutikoa. 2010 Abu; 32 (4): 573-81.