7 moduak Shin Splints saihesteko

Nola saihestu Shin Pain exekutatzean

Shin splints zauri arruntenak dira. Mingarria zizelkatzen zaizunean, normalean, beheko hankako aurpegiko zatian (goiko shin splints) edo beheko hankaren atzealdean (later medial shin splints) aurkituko dituzu.

• Causes: Shin splints oso arruntak dira hasiberrientzako korrikalarientzat, gehiegi lasterregi baitituzte. Shin splinter normalean estuak txahal muskuluak eta shin muskuluak ahulak eragindako bitartean, beste faktore larriagotu liteke lesioa. Gainazal gogorrean exekutatzen den tentsio gehigarria zure aurrean hanka muskuluak jartzen ditu. Era berean, aurreikusi edo supinate dezakezu exekutatzen duzunean, zure aurrean hanka muskuluak gogorragoa lan egiteko zure oinak egonkortu mantentzeko eragiten. Foku biomekaniko hori okerragoa izan daiteke zapata laguntza eskasarekin. Beste arrazoi komun bat besterik ez da overtraining.
• Berreskuratzea: Shin splintsentzat, berreskuratzeko abiadura hartu dezakezun urratsak daude. Lehenik eta behin, mina murrizteko, erabili izotz-paketea zure hanketako hanketan. Jarrai ezazu izotza hamabostetik hamabost minutura lau eta sei ordu bitarte eta ziurtatu zure oina altxatzen dela.

Hona hemen shin splint saihesteko zazpi modu. Zure mina irauten badu, ikusi zure medikuari estres haustura baten aurrean.

1 - Ez handitu kilometrajea azkarregi

Shin splints zauriak direla eta, normalean gertatzen direnean, korrikalariak (batez ere lasterketak egiten dituztenentzat bereziki) kilometrajea edo intentsitatea azkarregi gehitzen dira eta ez dute berreskuratzeko denbora baimentzen.

Ebaki laster zure korrika eta kontuan hartu egun batzuk kanpoan hartu gabe. Garrantzitsua ez da minaren bidez exekutatzea. Entzun zure gorputza eta mina sentitzen hasten zarenean. Kanpoko denbora gehigarri horrekin, zure bernak luzatzeko aukera ugari duzu eta beheko hanka muskuluak indartuko dituzu. Kontuz ibili arretaz oztopatzeko; erraztu zure tarteak pixkanaka.

2 - Exekutatu zorrotzagoak diren gainazaletan posible denean

Gainazal gogorretan, hala nola hormigoian, estresa eta eragina zure muskuluak, artikulazioak eta hezurrak areagotzen du. Garrantzitsua da martxan dauden gainazalak aldatzea . Saiatu belar edo zikinkeria ibilbideak bilatu exekutatzeko, batez ere kilometro altuagoetarako eskailerak. Treadmill bat exekutatzen ari da benetan zure gorputzean errazagoa errepide edo espaloietan exekutatzen baino, beraz, nahi duzun treadmill exekutatu eskuko bat edo bi aldiz astean.

3 - Give yourself Rest eta berreskuratzea Denbora

Exekutatzen hasi aurretik, saiatu bi egunetan jarraitzen saiatuz. Gainerako egunak muskuluak, artikulazioak eta hezurrak pounding mugatuko ditu eta zure gorputza berreskuratzeko aukera ematen du. Nahiz eta korrikalari esperientziadun bat zara, Astean behin gutxienez astebeteko egun bat edo gutxienez astean gutxienez astinaldi txikiak eta beste gehiegizko lesioak izateko arriskua murrizten da. Atseden eguna egun osoa edo heziketa baxuko prestakuntzako jarduera txikia izan daiteke, adibidez, igeriketa edo bizikleta.

4 - Talde Eskuineko zapatak eskuratu

Kuxin galduak dituzten oinetakoetan korrika egin ditzakete shin splints eramateko. 300 eta 400 mila bitarteko zapatak ordezkatu behar dituzu .

Oinetako gaizkiak jantzita ere egin ditzakezu shin splints eramateko, eta, beraz, begiratu zure oinetakoak egonkortasun handiagoa edo kuxin gehiago behar baduzu. Lortu espezialitate exekutibo baten adituen aholkuak, oinetakoak eta oinetako egokiak jantzita dituzula ziurtatzeko.

Era berean, saiatu oinetako igogailuen gainetik jarri, zure bernak ez baitira luzatu beharrik. Azkenean, ziurtatu exekuzio ona duzula. Bizkarrean exekutatzen ari zaren gehiegi lean egiten baduzu, zorrotz muskuluak bota ditzakezu.

5 - Toe Shin Splints saihesteko altxatzen da

Bizkortzen badituzu mina arintzen denean, aurreko tibialen muskuluak ahulak direlako, beheko hankaren aurrean. Muskulu honek oina gorantz egiten du eta, ez da adarkadarik adina garapenean, distira mina sentitu eta shin splinter-ak garatzen jarrai dezakezu edo zure distantzia azkarregi handitzen baduzu.

Ariketa sinpleak egitea, esate baterako, orkatila edo toe gorabeherak zure txahalak eta distira muskuluak indartzen laguntzen du, distira mina saihesteko. Ariketak ondorengo ariketa horiek ere tarte atsegina emango dizu.

Nola altxatzen den behatza

Toe igoerak oso errazak dira. Ez duzu ekipamendu berezirik behar eta edonon egin ditzakezu. Egin aste batzuk aldiz zure aurreko tibialis muskuluak muskuluak garatzeko eta shin splints saihesteko. Hona hemen zer egin:

1. Zutik pauso bateko ertzean, zure behatzak ertzetik zintzilik.
2. Murriztu horma, baranda edo aulki orekarako.
3. Zabaldu zure behatzak ahalik eta ertzean. Zure heels bakarrik ertzean egon behar.
4. Pull zure behatzak zure eskuineko oinean goranzko zure distira norabidean dezakezu segundo luze bat mantendu ahal izateko, zure shins kontrakzioa sentitu (anterior tibialis).
5. Askatu eta txikitu zure behatzak hasierako posiziora.
6. Egin gauza bera zure ezkerreko oinez.
7. Egin bi edo hiru multzo 12 errepikapen alde bakoitzean.

6 - Saihesteko Heel Striking eta Toe Running

Zure oina erdian exekutatzen ari zaren lurrik onena da. Mid-sole lur behar duzu eta, ondoren, zure behatzak aurrean roll. Zure heels lurrean uzten baduzu, zure bultzada aurreratzen ari zara eta estresa eta eragina zure hankak beheko aldean, eta horrek shin splints ekar dezake.

Era berean, zure behatzak zure txahal muskuluak baino gehiago lurreratzen dira, beste faktore bat izan daiteke splints eta beste gehiegizko lesioak shin.

Hona hemen orpoa lurreratzeko eta behatzak exekutatzeko eta lurrean praktikatzeko zure oinak erdian saihesteko modu batzuk:

• Jende gehienak lurrean erdi-erdian egongo dira oinetakorik gabe jantzita. Saiatu alfonbra, belarra edo lurzoru oinutsik edo galtzerdietan lasterka egitean denbora gutxian zure gorputzak bere irteera naturala aurki dezan. Hasi 30 segundotan lehenengoan eta minutu batez edo gutxiago erabil dezakezu. Horrek ez du esan nahi denbora guztian oinutsik exekutatu behar duzulaik. Azalera leuna eta segurua duen tarte laburrean ibiltzeak oinez ertaineko lurreratzea ahalbidetzen du.
• Oinez ertaineko lurreratzea praktikatzeko beste era bat da, esate baterako, ipurdien jaurtiketak, saltatzeak, belaunekoak, atzeraka edo alboko nahasteak. Zirkulazio horietako edozein egiten duzunean, ezinezkoa da zure zoriontsu jartzea. Horrela, zenbat eta gehiago praktikatzen baduzu, orduan eta gehiago oinez joango zara zure oinean, zure orparen aurrean. Zulatzekoa exekutatzen baduzu, aurrez prestatutako berritzearen zati gisa edo zure exekuzioan lan egin dezakezu. Esate baterako, 30 segundoko belauniko altuak edo bizkortzeko lasterketak 30 minutuko iraupena izan ditzakezu 30 minututan.
• Ziurtatu ez duzula zure oinak pizten. Oso garrantzitsua da korrikalari askorentzat overstride joatea denean. Leku erdialdean lurreratzea, oinez zure gorputzaren azpian zuzenean pauso bakoitzean. Mantendu zure besoa baxua eta laburra, beraz, zure oinak zure azpian geratzen dira eta lurrean hurbil. Saiatu zure urratsak argia eta bizkor mantentzea, beroa bustitzen ari bazara bezala

7 - Estutu zure behiak

Distira mingarri atsegina sentitzen baduzu gelditzen ari zarenean eta txahal tarte azkar bat egiten baduzu. Mina epelak ez baditu edo okerrago gertatzen ari den bitartean, gelditu beharko zenuke.

Era berean, ziurtatu zure txahalak luzatzen ari zaren zure workouts ondoren. Zure bernak oso estuak baldin badituzu, apaleko errotuladore bat edo beste masaje tresnarekin erabili . Bost lasterketen ostean auto-masajearen bost minutuak alde handiak izan ditzake. Edo kirol masaje profesional bat tratatzeko.

> Iturriak:

> Shin Splints. Kirurgialari ortopedikoen eskola. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splints - autozaintza. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.