MetCon lortzen emaitzak ... baina prezioaren ordainketa?
Gorputz-industrian harrapaketak maite ditugu, batez ere hitzak bezalakoak
'burn' eta 'shred' eta 'tonua'.
Uninitiated pertsona bat uste dugu masochists sorta guztiak gara, baina shredding, erretzea, eskultura eta tonifikazioa da zehazki zer nahi dugu gure workouts. Beraz, zer motatako entrenamendua azkenik emango digu gorputz perfektua ?
Ez da kardio luzea eta motela azken 20 urteotan eman ditugun, eta ez zaizkigun aurrez aurre indar handiko entrenamenduak ere bai.
Beraz, hori ez bada, orduan zer da?
Eta erantzuna da ...
Benetan bi konbinazio da. Kardio eta indar konbinazio berezi hau Metabolikoen egokitzapena deritzo eta P90X edo CrossFit, Insanity edo intentsitate handiko zirkuituaren entrenamendua entzun edo probatu baduzu, orduan badakit zer nagoen.
Gauza bera gertatzen da giro metabolikoan edo MetCon izeneko pertsona hotza dela, gantza erretzeko eta erresistentzia eraikitzeko modurik eraginkorrena, baina hori da benetan? Eta, hala balitz, intentsitate handiko ariketa oso ona da guretzat? Jakin ezazu zein da hain handia, edo agian ez hain handia, MetCon-i buruz.
Zergatik MetCon lortzen emaitzak
MetCon-ek, gimnasioaren jargonaren antzekoa, esate baterako, gantz erretzearen gunea edo tonifikazioa , gaizki dago. Ez duzu zure metabolismoa 'baldintza' gauzatu behar. Zure gorputza denbora guztian metabolizatzen ari da eta, inoiz gelditzen bada, horrek esan nahi du gelditu ere.
Hala eta guztiz ere, Greg Glassman-ek, CrossFit-en sortzailea eta intentsitate handiko prestakuntzako aditu nagusietako bat, trebakuntza metabolikoa "edozein jarduerarako energia biltegiratzeko eta entregatzeko" handitzea da. (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Bere idatzitako artikulu honi buruzko xehetasun handiz doa, gorputzaren energia bideei buruzko eztabaidak eta nola MetConek, kardiobide tradizionala edo indar prestakuntza ez bezala, horietako bakoitza modu eraginkorrean bideratzen du.
Hori guztia garrantzitsua da eta bere artikuluak merezi du irakurketa, baina MetCon-ek batez besteko pertsona bati buruz gauza bakarra da: emaitzak lortzea .
Ikusi edozein P90X edo eromen infomercial eta gorputz magiko bat, gantz-free, amets asko guys duten gogor eta gleaming ikusiko duzu. Beraz, zer da sekretua emaitza horien atzean eta denok gara? Hori nahi duzunaren araberakoa da eta nola lanean ari zaren prest.
Ona
MetCon-en benetako sekretua ez da zer egiten duzun, nola egiten duzun eta eskuinera egiten baduzu, honako hau egin dezakezu:
- Pisu galera kaloria gehiago berotu
- Zure entrenamenduaren ondoren erretzen dituzun kaloria handitu , gainera, bizkarra deitzen zaio
- Irakatsi gorputzari nola erabiltzen diren energia sistema eraginkorragoa , phosphagen sistema ( berehala behar den energia ), glikolisiaren (bitarteko energia behar dena) eta sistema aerobikoa (beharrezkoa den energia hedatua) barne. Hau ez da beti batez besteko ariketa egiteko lehentasuna, kirolarien bultzada izugarria izan daiteke.
- Eraikitzeko indarra, erresistentzia eta fitness edozein jarduera egiteko - lasterketak, militar edo legea betearaztea, kirolak, maratoia lan saioak saioan lehian, eta abar.
Beraz, MetConetik lortzen baduzu, zergatik ez dugu egiten?
Batera, ariketa fisiko konplexua da eta behar adinako zuzendaritza, orientazioa eta motibazioa behar ditugu segurtasunez eta eraginkortasunez egiteko. Beste batentzat? Sarritan oso bizkorra izaten da hasierako exerciser edo batez besteko exerciser ere. Just galdetu nire senarra zenbat egunetan izan zen mina denean P90X zuen. Bere erantzuna? Horiek guztiak .
Beraz, eraginkorra izan dadin, probatu baino lehen jakin behar duzu.
Arrakasta handiko maila horretatik lortutako emaitza onak izan arren, zure denbora eta energia inbertitzeko prestakuntza mota honetan aurretik kontuan hartu behar dira.
pros
- Gantz galera / Muscle gain - MetCon buruzko erakargarriena Izan ere, intentsitate altuak kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu zure entrenamenduaren ondoren eta ondoren. Ariketak, normalean, gorputz osoa, konposatuen mugimenduak , koipeak galtzen dituzunean eta muskuluak azkarrago eta modu eraginkorrean irabazten laguntzen dute kardioz edo indarrez bakarrik.
- Indar, botere eta erresistentzia gehiago - Energia bide guztiak entrenamendu batean zuzentzen ari zarenez gero, gorputza maila guztietan egokituko duzu
- Goi-mailako fitness - intentsitate handiko maila horretan lan egin dezakezu, seguruenik dezakezu ipurdia zure eguneroko bizitzan beste jarduera guztietan buruz
- Variety - Pertsonak gozatu MetCon entrenamenduak hainbeste barietate dute. Ez duzu treadmill-ean zintzilikatu 45 minutu barru ezerezetik. Hainbat ariketa egiten ari zara zure gogoa eta gorputza arduratzen diren bitartean
- Labur eta goxoa - Oso gogorra izan behar duzu, noski, baina ordainketa 10 edo 30 minutu besterik ez da egin behar
Cons
- Igoera-tasa altua - Aditu batzuek iradokitzen dute kirolarien% 50 baino gehiago gehiegi biziko diren entrenamenduak uzteko. Pertsona bat izan ezik, denek ezagutzen dut P90X edo CrossFit-ek emaitza harrigarriak lortu dituela ... eta denbora-tarte baten ondoren, burnout, lesioak, nekea eta asperdura izan dira.
- Lesio-tasa handia: entrenamendu hauek nekea eta nekea eragiten dute teknika txarrak eta teknika txarrak askotan lesioak eragiten ditu. Hasiberri asko haserretzen diren intentsitatean hasten direnak lesioen laguntzarik garrantzitsuena da
- Muskulu mina ahulduz - Entrenamendu programa horiek nahikoa atsedena izan behar dute muskuluak berreskuratzeko eta gutxitzeko, askotan ez dute uzten. Egun ondoren
- Zure sistema immunologikoa ezabatu dezakete - Ikasketak oso intentsitate handiko ariketa erakutsi du, batez ere ariketa fisikoen edo entrenamenduen berreskuratze denbora nahikoa izan ezean, hotzeriak edo birusak bezalako infekzioak izateko arriskua handitu dezakegu. Hori dela eta, estresaren azpian, gorputzak estresaren hormona sortzen du, cortisol, gorputzari eragindako immunosupresio-eragina duena.
- Miseria maila altua - Pertsona batzuek erronka gustuko dute fitness maila altuan. Beste batzuentzat, ariketa maila hau miserablea izango da.
Beraz, zer egiten du entrenamendu bat MetCon beste baten aurka? Ez dago jarraibide ofizialik, baina MetCon entrenamenduak ezartzeko oinarrizko arauak daude.
MetCon oinarriak
- Zirkuitu formatuan ezarri da . Horrek esan nahi du ariketa bakoitza bata bestearen atzetik eta zirkuitua 1 edo gehiago errepikatzea.
- Arrazoiak ez diren ariketak egiten ohi ditu normalean . Horrek esan nahi du muskulu-talde batek beste muskulu-taldea dagoen bitartean lan egiten duela. Adibidez, gorputz ariketa txikiagoa eginez (adibidez, squats) eta goiko gorputz ariketa (adibidez, pushups).
- 10-120 segundotan intentsitate handiko lan egiten duzu . Horrek esan nahi du anaerobioa edo 9-10 maila inguru laneko multzoetan hautemandako Lanbide Taula honetan. Ariketa erronkak behar dituzu, hala nola, gorputz osoa, mugimendu konposatuak , aukeratutako garaian ahal duzun moduan lan egiteko. Lan egiten duzun denbora zure helburuen araberakoa izango da:
- Potentziaz , 10 segundotan eta 100 minututan atseden hartu ahal izango dituzu.
- Erresistentzia egiteko 2 minutuko intentsitate handiko kardio bat egin dezakezue, gainerako 30 segundotan.
- Galdu gantzagatik, erdian nonbait egon daiteke: 30 segundoko lana, 10 segundotan, ondoren, adibidez.
- Zure atsedena oso laburra da . Berriro ere, aukeratu duzun gainerako tartea zure helburuak eta fitness maila oinarritzen dira. Arau orokorra hurrengo atsedenaldian gogorra izan behar duzu betiere atseden hartzeko da. Hau da guztiontzat desberdina, beraz, zure gorputza eskuineko atsedeneko tartea aurkitzeko praktikatu beharko duzu.
- Zure entrenamenduak laburrak dira . Intentsitate maila altua benetan sortzeko, zure workoutsak 10-30 minutu inguru mantendu nahi dituzu. Hori baino gehiago zure inprimakia eta energia arriskuan jar dezakete.
- Ariketa hau aste batzuetan baino ez zen egin behar . Entrenamendu hau oso gogorra da gorputzean; beraz, astean zehar entrenamendu moderatua sartzen saiatu behar duzu. Beheko intentsitatea kardio eta indarra erregularra da.
- MetCon Prestakuntzarako lan egin . Prestakuntza maila hau ez da hasiberrientzat. Nahiz eta dagoeneko baliatu, oraindik gorputzaz arduratzen zarenean anaerobikoki lan egin behar ez baduzu, zure workoutsetan egiten ari ez bazara ere. Oinarrizko fitness hasi beharko zenuke, esate baterako hasiberri absolutuan ariketa programa hau eta, pixkanaka-pixkanaka, intentsitate altuko entrenamenduak sartzen dituzu zure ohituretan:
- Tarte prestakuntza
- Oinarrizko Zirkuitua Prestakuntza
- bootcamp
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza
Tabata Prestakuntza
Sample MetCon entrenamendua
| Berotzen - KARDIO-jarduera edozein 5 minututan edo gehiagotan |
| 30 segundo - Burpees |
| 10 segundo - Gainerakoa |
| 30 segundotan - Squat Press |
| 10 segundo - Gainerakoa |
| 30 segundo - Mendiko eskalatzaileak |
| 10 segundo - Gainerakoa |
| 30 segundotan - Squat Jumps |
| 10 segundo - Gainerakoa |
| 30 segundotan - Burcee con Renegade Rows |
| 10 segundo - Gainerakoa |
| 30 segundotan - Plyo Lunges |
| 10 segundo - Gainerakoa |
| 30 segundo - Bear arakatzea |
| 10 segundo - Gainerakoa |
| 30 segundo - Froggy jauziak |
| 10 segundo - Gainerakoa |
| 30 segundo - Pushup Side Plank-era |
| Errepikatu 1-3 aldiz |
| Hoztu |
Iturriak:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Prestakuntza konbentzionalak atleta indarra, mutu erresistentzia eta beste neurri batzuk hobetzen ditu. J Strength Cond Res. 2008 sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "egokitze metabolikoa". Crossfit.com . 2003ko ekainaren 10ean. Crossfit.com. 2013ko abuztuaren 20a.
McCall, P. "Nola lortzen diren emaitza errealak Biltegiratze Metabolikoen bidez. ACE-n . 26 Urria 2012. 20 Abuztua 2013.
Powers S, Howley T. "Ariketa eta sistema immunologikoa". Ariketa fisiologikoa . McGraw Hill. 2012an.