Jaten duzuna modu eraginkorrean eta modu eraginkorrean eragiten du zure energia muskuluak energia hornitzeko. Gorputzak elikagaiak erregai bihurtzen ditu energia-bide desberdinen bidez eta sistema horien oinarrizko ulermena izatea ahalbidetzen du, modu eraginkorrean entrenatzen eta jan egiten du eta kirolaren errendimendu orokorra areagotzen du.
ATP buruzko guztia da
Kirol elikadura nola karbohidrato, gantz eta proteina bezalako nutrienteek gorputzek ariketa egiteko beharrezkoak diren erregai-hornidura laguntzen dute.
Elikagai horiek energia bihurtzen dira adenosina trifosfato edo ATP forman. ATPen matxurak kaltetutako energiatik ateratzen da, muskulu-zelulak kontratatzeko. Hala ere, nutriente bakoitzak ATPra nola bihurtzen den zehazten duen propietate bakarra du.
Karbohidratoak elikagai nagusiak erregaiak dira, neurrizko eta intentsitate handikoak, eta gantzek intentsitate txikiko ariketa erregulatzen dute denbora luzez. Proteinak gorputz-ehunak mantentzen eta konpontzen erabiltzen ohi dituzte eta ez dira normalean muskuluen jarduera indartzen.
Energia bideak
Gorputzak ezin du ATPa erraz kargatzen (eta gordetakoa segundo batzuen barruan gordetzen da), beharrezkoa da etengabe ATPa ariketa zehar egitea. Oro har, bi gorputz nagusiak energia nutriente bihurtzen dutenak dira:
- Metabolismo aerobikoa (oxigenoarekin)
- Metabolismo anaerobikoa (oxigeno gabe)
Bi bide hauek gehiago banatu daitezke. Gehienetan, ariketa egiteko behar diren erregaiak hornitzen dituzten energia-sistemen konbinazioa da, metodoaren erabilpena zehazten duen ariketaren intentsitatea eta iraupena kontuan hartuta.
ATP-CP Energia bide anaerobikoa
ATP-CP energia bideak (batzuetan fosforo sistema deritzonak) 10 segundoko energia hornitzen du eta ariketa sorta laburretarako erabiltzen da, esate baterako, 100 metroko esprintean. Bide honek ATPa sortzeko oxigenorik ez du eskatzen. Muskuluan gordetako edozein ATP (gutxi gorabehera 2-3 segundokoa) erabiltzen du lehenbailehen eta gero, kreatina fosfatoa (CP) erabiltzen du ATPa berriz sintetizatzeko CP arte agortu arte (beste 6-8 segundotan).
ATP eta CP erabiltzen direnean, gorputza metabolismo aerobikoa edo anaerobioa (glicolysis) aurrera eramango da ATPa ariketa erregulatzeko.
Metabolismo anaerobikoa - Glycolysis
Energia bide anaerobikoa, edo glikolisiakoa, karbohidratoetatik abiatuta ATPa sortzen da, azido laktikoa subprodukzio gisa. Glycolysis anaerobioa energia ematen du (partziala) gluzidoaren banaketa oxigenoaren beharrik gabe. Metabolismo anaerobikoek energia ekoizten dute azukre laktikoaren hastapen laburreko eta intentsitate handiko energia gutxitzeko. Laktatoen atalasea eta muskulu mina, erretzea eta nekea bezalako atalasera iristen direnean , intentsitate hori mantentzeko zaila izaten da.
Aerobika Metabolismoa
Metabolismo aerobikoa erregaiak iraupen luzeko jarduera egiteko beharrezkoak diren energia gehienak. Osagaiak (karbohidratoak, gantzak eta proteinak) ATPra bihurtzeko oxigenoa erabiltzen du. Sistemak sistema anaerobikoek baino pixka bat motelagoak dira, ATPa sortzen aurretik laneko muskuluak oxigenoa garraiatzeko sistema zirkulatzen duenez. Metabolismo aerobikoa nagusiki erabiltzen da erresistentzia ariketa zehar, hau da, oro har, bizia gutxiago eta denbora luzez iraun dezake.
Ariketa zehar, atleta bat egingo da bide metaboliko horien bidez.
Ariketa hasten den bitartean, ATP metabolismo anaerobikoaren bidez egiten da. Arnasketa eta bihotz-tasaren gorakadarekin, oxigeno gehiago dago eta metabolismo aerobikoa hasten da eta lactataren atalera iritsi arte jarraitzen du. Maila hori gainditzen bada, gorputzak ezin du oxigenoaren nahikoa azkar sor daiteke ATPa sortzeko eta metabolismo anaerobikoa berriro hasten denean. Sistema hau bizirik irauten duen bitartean eta azido laktikoen maila areagotu egiten da, intentsitatea ezin da iraun, eta atleta intentsitate txikia behar du azido laktikoa erauzteko.
Energia-sistemen hornidura
Nutrienteak ATPra bihurtzen dira jarduera-intentsitatearen eta iraupenaren arabera, karbohidratoak mantenugai nagusia elikatzen du, moderatu eta intentsitate handiko ariketa indartzen du eta gantz energia energia intentsitate txikian gertatzen den bitartean.
Fatek erresistentzia-gertakarientzako erregai handia da, baina ez da nahikoa intentsitate handiko ariketa, esate baterako, sprints edo tarteak. Intentsitate baxuan (edo bihotz-maiztasunaren% 50eko beherakoan) egiteak nahikoa koipe gordina izaten du jarduera erregulatzeko ordu edo egunez, betiere oxigeno nahikoa badago gantz metabolismoa gertatzeko.
Ariketa intentsitate handitzeagatik, karbohidratoen metabolismoa hartzen du. Gantz metabolismoa baino eraginkorragoa da, baina energia-dendak mugatuak ditu. Karbohidrato gordinean (glukogeno) 2 ordu moderatu eta goi-mailako ariketa erregulatu dezakete. Ondoren, glukogenoaren agortzea gertatzen da (karbohidratoak gordetzen direnean gordetzen dira) eta erregai hori ez bada atleta ordezkatu, horma edo "bonk" sakatu dezakete. Atleta ertaineko intentsitate handiko ariketa moderatua mantentzen da, ariketa zehar karbohidratoen azalera besterik ez berritzeko. Horregatik, kritikoa da karbohidratoak erraz digeritzen jatea ariketa moderatuan ordu batzuk baino gehiago irauten duen bitartean. Karbohidratoak nahikoa ez bazaituzte, zure intentsitatea murriztu eta metabolismo gantzetan berriro arituko zara jarduera erregaiarentzat.
Ariketa intentsitatearen arabera, karbohidratoen metabolismoaren eraginkortasuna nabarmen murrizten da eta metabolismoa anaerobioa hartzen du. Hau da, zure gorputzak ezin du oxigenoarekin hartu eta banatu nahikoa azkar gantz edo karbohidrato metabolismoa erraz erabiltzeko. Izan ere, karbohidratoak gramo bakoitzeko 20 aldiz gehiago energia (ATP formatuan) ekoiztea lortzen denean oxigeno egokia dagoenean metabolizatzen denean oxigeno-gaueko eta anaerobio inguruneetan sortzen den ahalegina bizia (sprinting) gertatzen denean baino.
Prestakuntza egokiarekin, energia-sistemak egokitu eta eraginkorragoak dira eta ariketa iraunkorra handiagoa izan daiteke intentsitate handiagoan.
Iturria
Wilmore, JH eta Costill, DL Fisiologia Kirola eta Ariketa: 3. edizioa. 2005. Human Kinetika Argitalpena.