Muscle Protein Sintesi hobetu Sleep bitartean
Proteina astinduek osagarri osasuntsuenetako bat izaten jarraitzen dute helduen, kirolarien eta fisikarien artean. Askok estatubatuarrek uste dute pisu galera, eraikuntza muskulua eta osasunaren hobekuntza laguntzen dutela. Erosotasuna gosariaren edaria bihurtu da eta, askotan, giharretako konponketa gogor baten ondoren kontsumitu da.
Dieta amerikarrek proteina-baldintzak eskuratu ditzakete proteinak nahastu gabe, baina uste dugu hobe dela uste duen gizartean.
Zenbait osasun-baldintza proteina-osagarriek behar duten arren, ehuneko txikia baino ez da. Banakako proteina beharrak kalkulatzea gomendatzen da osasunerako eta fitness optimorako.
Proteina astinduak edaten ari bazara, zentzuzkoa da horiek kontsumitzea onura handieneko potentziala eman ahal izateko. Post entrenamendu proteina suplementação izan da ohikoena eta onena metodo muskulu hazkundea hornitzeko eta optimizatzeko. Hala eta guztiz ere, gaur egungo ikerketek proteina astindu bat edaten dute ohearen aurretik osasun prestazioak areagotzearen ondorioz.
Weight Loss ondorioak
Pisua galtzea sustatzeko proteina astindu aurretik, baina kaloria ingesta orokorra kontuan hartu behar da. Zure gorputzak elikagaiak kaloria gisa ikusten ditu eta eguneroko behar duzunaren araberakoa da pisua galtzeko. Horrek esan nahi du proteina astinduz osatzea garrantzitsua dela.
Zure eguneroko kaloria sarrerarekin doitzea beharrezkoa izan daiteke, proteinak astinduz gero eguneroko eguneroko kaloria gehitzen baitu.
Horrek proteina-osagarri bat sartzea ahalbidetuko luke, pisua galtzeko helburuarekin .
Ari zaren zure kaloria ingesta proteina astindu bat barne jarraitzen baduzu, gauean edateko abantailak izan ditzake. Proteina zure metabolismoa bultzatzen da eta muskulu-hazkundea estimulatzen du. Zure metabolismoa areagotu egiten da kaloria erretzen duzun abiadura eta pisua galtzeari laguntzen dio.
Gauez kontsumitutako proteina kopurua desberdina izan daiteke. Berriki egindako ikerketek 40 gramoko proteina kontsumitzen dute ohearen aurretik gomendatzen den ohearen aurretik muskulu proteinen sintesia (hazkundea) tasak estimulatzeko. Hori proteina asko eta kaloria gehitu daitezke.
40 gramoko proteina gau berean edaten dute 160 kaloria (4 gramo proteina bakoitzeko kaloria) ura nahasten bada. Proteinek fruta, gurina, gurina eta esnea nahastu ditzakete 300 kaloria edo gehiagokoa.
1800 kaloria egunero kontsumitzen ari bazara, esate baterako, guztira 160-300 kaloria kenduz gero, beharrezkoa da proteina astindua jartzea ohearen aurretik. Horrek eguneroko kaloria ingesta mantenduko luke, pisu galera eta muskulu-hazkundea sustatuz.
Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nutrition and Dietetics Academy National Media Spokesperson arabera, gauez proteina astindu bat kontsumitzen duten kirolarien onura positiboa izan daiteke british Journal of Nutrition argitaratutako azterketa txiki batean oinarrituta.
Zoritxarrez, azterketa hau oso txikia da eta 11 parte-hartzaile eta emaitzak ezin dira alderatu biztanleria orokorrarekin. Gizon gazte eta osasuntsuek biztanleria orokorreko energia-beharrei handiagoa dute eta 140-150 kaloria proteina astinduz gain batez besteko pertsona batek pisua irabazten duenez, Majumdar-ek dioenez.
Proteina astinduak onuragarriak dira bazkariaren ordezko gisa erabilitako pisua galtzen saiatzen diren pertsonei, baina ez gauez nahitaez. Bazkariaren zatiak kontrolatzen laguntzen dute eta erosoak dira eta baita lagunek otordu bat saihesten laguntzen ere.
Majumdarek gomendatzen du edaten duen norbait proteina astindu bat hartu aurretik, afaltzera ez zutela edo afaria ostean goseak direla. Bazkari edo merienda mota horretako beste leku batean astinduz gero, ohearen aurretik lo egiteko edo oheratzeko saihestu daiteke.
Nahiko proteina astinduz gero pisu galerarekin lagun dezakeen arren, beheko lerroa zure kaloria ingesta guztia ikustea da ohitu aurretik.
Muscle Growth ondorioak
Proteina sarrerarekin ezinbestekoa da muskulu proteinen sintesia (MPS) eta hazkundea estimulatzeko. Ariketa gogorra egiteak proteina gehiago behar du zure dieta. Proteinak astinduz gero, helduentzako aktibo eta kirolarientzako modu ezagunenetako bat izaten jarraitzen du, proteinak lortzeko eta muskuluak hornitzeko ariketa ondoren.
Proteina kontsumitzen laguntzen du zure gorputza mantentzen muskulu proteinen oreka. Protein honek funtsezko aminoazidoak ditu prozesu honetan. Zure gorputza aminoazidoak ez badituzte elikadurak edo estres oxidatiboak eragindako epeetan, aldaketa negatiboa eragiten du. Proteina astinduz edaten lagun dezake zure gorputza oreka positiboa lortzeko muskulu hazkunderik egokiena lortzeko.
Gorputza aminoazidoen erauzketa eta elikadura etengabeko zikloan dago eta mantenugaiaren araberakoa da oreka mantentzeko. Horrek esan nahi du proteina kopuru egokia kontsumitzea, muskuluak eraikitzeko ingurune orekatu bat mantentzeko.
Nutrizio aditua Melissa Majumdar-ek proteina osagarriak hartuta adierazten du modu aktiboan gizabanakoek eta energia-baldintzak betetzen dituztela. Atleta batek eguneko energia nahikoa ez badu, muskulu-hazkundea eta konponketa ez dira gertatuko eta gorputzak muskulu-ehunaren erregulartasuna izango du. Proteina edo karbohidrato 30 gramoko proteina gehigarri bat kontsumitzen dela frogatzen du katabolismo hori saihesteko.
Post entrenamendu astintzen ohikoak dira muskulu proteina orekatua mantentzeko eta lagungarria izan daiteke. Majumdar-ek iradokitzen du proteina-iturriak janaritik datozela elikagaiak ordez. Esate baterako, 30 gramo proteina ere izan daiteke lau oilasko edo arrain zati bat, 1.5 cups cottage gazta, edo 10 bat ontza greziar jogurtak zerbitzatu.
Gomendatutako konposizioa
Majumdar-ek dioenez, entrenamendu baten ondoren janari solidoak jateko zailtasunak aurkitzen dituzten atletaek osagarri likido bat aprobetxatu dezakete, batez ere gauez erortzen bada. Entrenamendu luze edo zailak atleta gosea aldatzen baldin badu, likido osagarri bat edaten laguntzen badu berreskuratzen laguntzen du, batez ere ez jateko.
Majumdar-ek osagarri orekatua gomendatzen du 4: 1 karbohidratoen eta proteinen proportzioan. Proteinaren astinduak makronutrienteen konposizioan asko desberdinak dira eta banakoen beharren arabera aukeratu behar dira. Pisua irabazten saiatzen ari den norbait kaloria astindu handiagoa izango du, atleta batek karbohidratoak eta proteina orekatzeko erdiko kaloria gehiago izan ditzake, eta pisua galtzen saiatzen den norbait pisu baxuko kaloriarik txikiena azukrearen proteina astinduz gero.
Orokorrean, kirolariak proteina eta karbohidratoak konbinatzeko erabiltzen da, berreskuratzeko, glukogenearen osaera eta konponketa egiteko. Proteina muskuluaren konponketarako erabiltzen da eta karbohidratoak glukogoa leheneratzeko erabiltzen da , beraz elkarrekin lan egiten dute. Makronutrienteen konbinazio hau, oro har, seguruagoa da.
Majumdarek elikagai solidoak iradokitzen ditu askotan osagarri likido bat baino sarriagoak izan daitezkeelako, motelagoa delako. Gainera, fruta, barazki eta / edo babarrunen zuntz iturri gehiago gehituz, asetzera eta digestio motelagoa izan daiteke.
Eragin positiboen inguruko ikerketa
Hainbat ikerketek onura positiboa ematen dute ohearen aurretik proteina osagarriak kontsumitzeko, batez ere muskulu proteinen sintesia handitzeko. Atleta batzuek proteina astindu bat kontsumitzeko estrategia bat hartu dute lo aurretik, muskuluak saihesteko.
Azterketa batek aztertu zuen proteina nola ohearen aurretik kontsumitzen den hobeto gauetan aritzen diren gizon zaharrenetan. Parte-hartzaileek 23 gizon zaharragoak eta osasungarriak hartu zituzten gauez eta gero 40 gramoko proteina kontsumitu zuten ohearen aurretik. Muskulu-proteinen sintesia (hazkundea) handitu egin zen eta aminoazido dietetiko gehiago muskulu-ehunetan jakinarazi ziren. Dietaren proteina ingestak iradoki zitzaion loaren aurretik elikadura-estrategia gisa erabili ahal izateko anabolikoen aurkako erresistentzia konpentsatzeko.
Beste ikerketek aztertu zuten nola loaren sintomak ingresatzen dituztela muskulu-hazkundea handitu ahal izateko. Muskulu hezurreko zahartze masiboa galtzea proteina sarrerarekin erantzun anabolikoari aurre egiteko egina dago. Azterketa parte hartzaileek 48 osasuntsu eta zaharragoak diren gizonek 40 gramo proteina, 20 gramoko proteina edo plazeboa ohe aurretik kontsumitzen zituzten. 40 gramoko proteina hartuz gero, muskulu proteinen sintesi tasak eta aminoazidoak handitu ziren. Aurkikuntza horiek elikadura-estrategia eleberri baten oinarri zientifikoa ematen dute zahartze eta gaixotasunetan muskuluen masa zaintzeko.
Beste azterlan batek loaren sintomak nola eragiten duen neurtu zuen gaixotasuna berreskuratzeko post-merkatua hobetzen du. Parte-hartzaileek 16 gizonezko gazte osasuntsu biltzen zituzten arratoiaren aurkako erresistentzia mota bakar bat arratsaldean. Gizonak 40g proteina edo plazeboa kontsumitu aurretik ohera joan aurretik. Proteina eraginkortasunez digeritu, xurgatu eta gorputz osoko proteina-sintesi tasak handitu egin ziren plazeboarekin alderatuta. Emaitzen arabera, muskuluaren hazkunderako funtsezko proteina orekatua ere adierazi zuen.
Elikagaien Aldizkarian argitaratutako ikerketa dietak proteina osagarrien eragina ebaluatu du muskulu masa eta indarra irabaziak erresistentzia-mota ariketa prestakuntza zehar lo aurretik. Parte-hartzaileek 44 gizon gazte eta osasuntsu egin zituzten, astean hiru aldiz erresistentzia trebatzeko, 12 asteko epean. Boluntarioek 25.5 gramo proteina eta 15 gramoko karbohidrato edo plazeboa eduki aurretik edaten zuten edari bat kontsumitzen zuten. Proteina-taldeek otorduak erakutsi dituzte ohearen aurretik, eraginkortasunez handitzen diren muskulu-masa eta indarra hobetzeko.
Beste ikerketek proteina-kontsumoa erakutsi zuten ohean aurretik erresistentzia-motako ariketa fisikoa hobetzeko. Azterketan gutxienez 40 gramoko proteina dietak kontsumitu behar lirateke lo egin aurretik gau osoan muskuluaren proteina sintetizazio tasak estimulatzeko. Ikerketaren aurkikuntzak pre-loaren proteina osagarri bat adierazi zuen elikadura-estrategia eraginkorrean, muskulu-masa eta indarra irabaziak areagotzeko.
Performance eraginak
Gauean proteina astindu bat kontsumitzea atletic performance hobetu dezake. Ikerketa muskulu proteinen metabolismoa erregulatzeko moduak aurkitu dira ohearen aurretik proteina kontsumitzen duten bitartean. Ikasketen arabera, loaren aurretik proteina osagarriek muskulu-hazkundea eta indarra hobetzen dute. Emaitzak hezur-hezur eskuliburu hobeak hobetzeko prestakuntzarako erantzun moldagarria ere adierazten da. Aurkikuntza kliniko hauek jakinarazi dira:
- Gauean giharren birziklatze hobetua
- Trebetasunetan indarra hobetzea
- Masa magikoa handitzea
- Iraupena luzatzeko gaitasuna
- Muskulu egokitzeko hobetua trebakuntza egiteko
Sleep on ondorioak
Proteina astinduz gero, ohearen aurretik lo egin liteke proteina motaren arabera. Behar duzun azken gauza energia proteina likido likido batean sartzen den azukre sinple batetik sortzen da. Gainera, pisu irabazia eta gordina gordetzeko aukera izan liteke.
Proteina kontsumitzen duten emaitzek emaitza positiboak dituzten ikerketarik gehienak poliki-poliki digestio proteina erabiltzen dute. Proteina-proteina egokia kontsumitzen duten muskulu proteinen sintesia estimulatzen du ikerlarien parte-hartzearen zikloa kaltetu gabe.
Edateko motak
Proteina-iturriek muskulu proteinen sintesia nola eragiten duten azaltzen dute. Horrek esan nahi du ohearen aurretik kontsumitutako proteina mota garrantzitsua dela emaitzarik onenak lortzeko. Ikerketa gehienak kasin proteina erabiltzen du parte-hartzaileentzat. Caseinek digestio moduko proteina-iturri bat da aminoazidoen askapenaren eta aminoazidoen hazkundea gau osoan zehar.
Whey proteina azkarrago digeritzen den proteina bat da, baina muskulu proteinen sintesia tasak hobetzen dituela erakutsi du, baina kasuan kasinekin alderatuta. Horregatik whey proteina gehien erabiltzen den post entrenamendua vs pre-sleep erabiltzen da.
Ikerketan ere, kalitate handiko animalia-oinarritutako proteina-iturri askotarikoak ere ugaritu daitezke gaueko muskulu proteinen sintesi tasak. Pertsona batzuek beren proteina jatea nahiago dute eta bi aukera dituzte. Honako hauek dira animalien kalitatezko proteina-iturriak:
- Arrautzak prestatuak
- Behe-gantz esnea
- Behe-gantz jogurtak
- Oilasko bularra
- Lean steak
A Word From
Nahikoa froga da proteina sarrerarekin garunaren muskuluen hazkuntzari laguntzeko. Zintzotasunez, gurekin gehienak eguneroko baldintza betetzen du dieta bidez. Gauez proteina osagarri bat edateko lagungarria izan daiteke pisu galera sustatzeko, kaloria guztira kontuan hartzen badira. Muskulu-hazkundea eta indarra handitzeko estrategia nutrizional gisa erabiltzeko proteina bibrazioak erabiltzea onuragarria izan liteke proteina-iturri egokiarekin. Horrez gain, proteina zure proteina jateko aukera dago kalitatezko animalia-oinarritutako proteina iturriekin aurretik. Proteinaren astinduei buruz erabakitzen baduzu, aukera pertsonal bat izaten jarraitzen du, baina oso garrantzitsua da osagarriak hidratatzea aurretik erabili aurretik.
> Iturriak:
Holwerda AM et al., Arratsaldez egindako Jarduera Fisikoa, Igarotako Muskulu Proteinaren Sintesiaren Erantzunari Prest Proteinaren Ingesta Menuak gehitzean, Elikagaien Aldizkaria , 2016
> Kouw IW et al., Proteina-ingesta lo egin aurretik Sleep gainetik muscular proteina sintetizazio tasak Osasuntsu zaharragoa Men: Aztertutako kontrolatutako epaiketa bat, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Sleep aurretik proteina ingesta eguneroko ariketa gau berreskuratzeko, Medikuntza eta Zientzia Kirol eta Ariketa hobetzen hobetzen du 2012
> Snijders T, et al., Sleep aurretik Protein Ingesta Muscle Mass eta Indarra irabaziak gehitzen zehar Erresistentzia Iraunkorra-mota Ariketa Prestakuntza Men Young Osasuntsu, Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Proteinak edo karbohidratoak kontsumitzen dituzten gau-orduak handitu egin dira goizean, energia-gastua unibertsitateko adineko gizon aktiboetan, British Journal of Nutrition , 2014
> Jrommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Proteinaren Ingesta Hezur Eskeletoa Adaptive Response to Ariketa Prestakuntza, Nutrienteak , 2016 hobetzeko.