Zergatik dira garrantzitsuak eta zer dira elikagaiak?
AB bitamina konplexua normalean B bitaminak zortzi ematen ditu: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niazina), B5 (azido pantotenikoa), B6 (piridoxina), B7 ( biotina ), B9 (azido folikoa) eta B12 (kobalamina). Haragi, hosto berdeak, esnekiak, babarrunak, ilarrak, eta osorik edo gotortu gabeko aleak aurkitu dira naturalean, B bitaminak konplexuak direnean, zure gorputzak elikagaiak janarazten ditu eta odol gorriak osatzen dituzte.
B bitaminak konplexuak dituzten abantailak
B bitamina bakoitza ezinbestekoa da zenbait gorputz funtzioetara:
B1 (Tiamina)
- Gorputzek karbohidratoak elikatzen laguntzen dute energia ekoizteko
- Garunaren osasuna, muskuluak eta nerbio sistemarako beharrezkoak
- Gorputz-zelulen hazkundea, garapena eta funtzioa kritikoa
B2 (Riboflavina)
- Beste B bitamina batzuekin lan egiten du (B6 bihurtzen du forma erabilgarri bihurtzeko eta niazina ekoizteko laguntzak)
- Energia bihurtzen laguntzen du energia
- Odol gorriaren ekoizpena eta hazkundea behar dira
- Begiak, nerbio-sistemak eta azala osasuntsuak mantentzen ditu
B3 (niazina)
- Elikagaiak energia bihurtzeko laguntzak
- Entzimak gorputzaren funtzioan modu egokian laguntzen du gorputzak beste B bitaminak erabiltzen eta ADNa egiten du (gorputz zeluletan aurkitutako material genetikoa)
- Hormonen ekoizpena beharrezkoa da, hala nola sexua eta estresa hormonak
- Sistemaren eta azala digestio eta nerbio sistemaren funtzioekin laguntzen du
B5 (Azido Pantotenikoa)
- Energia gantz eta karbohidratoak hausten ditu
- Sexuaren eta estresaren hormonen ekoizpenean rol garrantzitsua jokatzen du adrenaleko guruinetan eta neurotransmisoreetan
- Gorputzak beste bitaminak erabiltzen ditu, hala nola, riboflavina
- B5 bitamina beharrezkoa da odol gorriak eta kolesterola ekoizteko
B6 (Piridoxina)
- Proteina eta karbohidratoak elikagaietatik erabiltzeko eta gordetzeko gorputza (glycogenoa, energia gordetzeko muskuluak eta gibelean)
- 100 entzima-erreakzio baino gehiago behar dira gorputzean. Hemoglobina (oxigenoa odol bidez egiten duen odol gorrien substantzia) eta neurotransmisoreak eta hormonak eragiten ditu, eta gorputzaren erlojua erregulatzen du.
- Funtzio immunologikoa eta burmuinaren garapena eta funtzioa
B7 (biotinoa)
- Gorputzak energia, gantzak, karbohidratoak eta proteinak bihurtzen ditu energia jaten duzunean
- Gantz-azidoak behar dira
- Hazkundea eta hezurra eta ilea osasuna sustatzen ditu
B9 (azido folikoa)
- Zure gorputzak guruineko zelulak egiten laguntzen du
- Zelulak ADNa egiteko eta mantentzeko laguntza behar du
- Garunaren eta bizkarrezurreko jaiotze akatsen arriskua murrizten du, hala nola, espina bifida
B12 (Cobalamin)
- Nerbio sistemak eta odol gorriak osasuntsu mantentzen laguntzen du
- Odol gorrien eta DNAren eraketa beharrezkoa
- Garrantzitsua proteina metabolismoarentzat
Galtzearen sintomak
- B1 (tiamina): pisu galera, epe laburreko memoria galera, ahultasuna, nekea, sintomak kardiobaskularrak, suminkortasuna eta beriberi.
- B2 (riboflavina): larruazaleko nahasteak, ahoaren eta eztarriaren hantura, ahoan txokoetan pitzadurak, ezpainak puztuta, pitzatu gabekoak, ile-galerak, eztarriko mina, argiaren sentsibilitatea.
- B3 (niazina): Digestio-arazoak, minbizia, nekea, larruazala, zirkulazio eskasa, depresioa, oka, pellagra
- B5: Oinak erretzea, depresioa, nekea, insomnioa, suminkortasuna, sabeleko minak, goiko arnas aparatuko infekzioak, oka
- B5 (azido pantotenikoa): Depresioa, kontzentrazio zailtasuna, suminkortasuna, muskulu ahultasuna, urduritasuna, epe laburreko memoria galera.
- B7 (biotinoa): ilea moztea edo galtzea, begiak, sudurra, ahoa edo beste moco-mintzak dituen azala. begiak lehorrak, hauskorra iltzeak eta gihar mina.
- B9 (folate): beherakoa, ahultasuna, gingivitis, jateko gogoa galtzea, arnasa murriztea, suminkortasuna, hizkuntza hantura, gingivitis eta hazkunde eskasa.
- B12 (kobalamina): nekea, ahultasuna, idorreria, gosea falta, pisu galera, anemia megaloblastikoa bezalako anemia mota bat, numbness eta behatzak eta behatzak tingling, eta nerbio-kalteak.
B bitaminak konplexuak diren elikagaien iturriak
B bitamina ingesta sustatzeko, bilatu hurrengo elikagaiak:
- B1 (tiamina): gosari zuriko gotortu, aberastu eta osatutako aleak (ogia, gosaltzeko zerealak, arroza, fideoak eta irina), gari germen, txerriki, amuarrain, babarrun beltza, muskuiluak eta atuna.
- B2 (riboflavina): esnea eta esnekiak, gosari gotortu gotorrak, behi gibela, txirlak, portobello perretxikoak, almendrak eta oilaskoa.
- B3 (niazina): Arrautzak, arrainak, ogi gotortu eta zerealak, arroza, fruitu lehorrak, esnea eta esnekiak, oilaskoa, behi, indioilarra, arkumea, organo haragiak eta kakahueteak.
- B5 (azido pantotenikoa): Haragia, aguakatea, brokolia, kale, arrautza, esnea, perretxikoak, zereal gotortuak, organo haragiak, hegaztiak, patatak, lekaleak.
- B6 (piridoxina): Garbiak, behi gibela, atuna, izokina, oilasko bularra, gosari gotortu gotorra, patatak, indioilarra, frutak (zitrikoak izan ezik) eta behi.
- B7 (biotinoa): behi gibela, arrautza gorringoa, gari germen, txerri, behi, ekilore haziak, gozoa patata, almendrak, aleak, sardina, espinakak eta brokolia.
- B9 (folate): espinakak, behi gibela, brokolia, Brusela kimuak, babarrunak eta lekaleak, zainzuriak, laranja zukua, kakahueteak, aguakatea, hosto ilun hostotsuak, zereal gotortuak eta izokina.
- B12 (kobalamina): batez ere animalien elikagaietan aurkitzen dira, besteak beste, behi-gibela (beste organo-haragi batzuk), txirlak eta beste itsaski batzuk, behi, oilaskoa, arrainak, arrautzak, esnea eta bestelako esnekiak.
B bitaminak konplexuak erabiltzen ditu
Elikagaiak erregai bihurtzeko funtsezko eginkizuna daukate, defendatzaileek B konplexuaren bitaminak baldintza desberdinekin lagun dezakete, hala nola, antsietatea, depresioa, bihotzeko gaixotasuna eta premenstruation sindromea (PMS).
Horrez gain, jende askok B bitamina konplexua hartzen du energia handitzeko, umorea hobetzeko, memoria hobetzeko, azala eta ile-osasuna sustatzeko eta immunitate-sistema estimulatzeko.
Bideragarritasun handiko dietak jaten dituzten jende gehienak nahikoa B bitaminak janarazten ditu, pertsona batzuek gehiegizko garrantzia dute, batez ere 50 urte baino gehiagokoak, medikamentu antacidoa hartzen dute edo zeliakoen gaixotasuna, Crohn gaixotasuna, gastritis edo Beste digestio-nahasteak.
Urdaileko edo pisu galera kirurgia baduzu, edan alkoholik aldizka edo dieta begetariano edo vegan bat jarraitzeko, gehiegizko gabezia izango duzu.
Haurdun dauden eta edoskitze-emakumeak B6, B12, eta azido foliko gehiago behar dituzte.
Posibleak Bigarren mailako efektuak
B konplexuentzako osagarriak ur-disolbagarriak diren arren eta gorputzean egon ezean osagarrien bitaminak dosi luzeak eta handiak forma jakin batzuk sor ditzakete.
B3 (niazina): Azaleko garbiketa edo mina, odoleko azukre maila altua eta gibeleko toxikotasuna.
B6 (piridoxina): Nerbio-kalteak, larruazaleko lesioak, giltzurrunetako funtzioa areagotu eta bihotzekoak, trazua eta heriotza arriskua handitu dute diabetesarekin eta giltzurrunetako gaixotasun aurreratuetan. Azken ikerketek aurkitu dute B6 bitamina dosi altuak hip-hausturaren arrisku apur bat handitu zela eta biriketako minbizia izateko arriskua handiagoa zela (B12 bitaminak hartutakoan).
B9 (azido folikoa): giltzurrunetako kalteak, intsulinarekiko erresistentziarik handiena seme-alabengan, emakumezko helduen hiltzaileen zelulen jarduera txikiagoa eta minbizi batzuen arriskua handitu daiteke. B12 bitaminaren gabeziaren diagnosi maskara dezake.
B12 (kobalamina): pertsona batzuen akne eta rosacea. B12 bitamina aurkitu da giltzurruneko funtzioaren beherakada azkartzeko eta gertakari kardiobaskularrak izateko arriskua areagotu egiten du giltzurruneko funtzioan. Azido folikoa hartutako B12 bitamina dosi handiak minbizia eta heriotza-tasaren arrisku handiagoa dute.
B-bitaminaren eguneko tolerantzia-maila (UL) dago, jende gehienak behar dituenaren gainetik. ULk baino gehiago lortzen du zure bigarren mailako efektuak handitzen.
A Word From
Osasuntsu egoteko, jende gehienak elikagai atseginak eta bitxiak ditu, hala nola hosto berdeak, fruitu lehorrak, babarrunak eta lekaleak, ale osoa, proteina leuna, perretxikoak eta arrautzak. Ez dago froga sendoak B bitaminak gehiegizko kantitateak hartzera beharturik ez badago.
Zure dietak B bitamina nahikoa ez bazaio, B bitamina osagarri bat hartzea komeni da. B bitaminaren gabeziak sintomak, nekeak, anemia, jateko gogoa galtzea, depresioa, sabeleko mina, muskulu cramps, ile-galerak eta ekzema barne sor ditzake.
Ziurtatu zure osasun-laguntza hornitzaileari galdetu, B konplexuaren gehigarria zuretzako egokia den ala ez jakiteko (eta hala bada, zenbateko egokia janari eta osagarrietatik lortzen duzun eguneroko zenbatekoa kontuan hartuta).
Iturriak:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folate mailak eta helduen diabetikoen artean hildakoen artean: Kohorte nazionaleko 15 urteko jarraipenaren azterketa. Elikadura. 2016 ab.; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plaka-folatea, B-6 bitamina eta B-12 bitaminak eta BRCA1- eta BRCA2-mutazio eramaileentzako bularreko minbizia izateko arriskua: azterketa prospektiboa. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folatoaren sarrerarekin eta prostatako minbizia izateko arriskua: berrikuspen sistematikoa eta metaanalisia. Prostatako minbizia Prostatikoa Dis. 2014 sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folatoko sarrerarekin, folate serum mailak eta prostatako minbizi-arriskua: azterketa prospectualen meta-azterketa. BMC Osasun Publikoa. 2014. Dec. 29; 14: 1326.
> Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.