1 - Zure gorputzak Magnesioa behar du
Magnesioa mineral asko behar da hainbeste gauza egiteko, besteak beste, muskuluak eta nerbio-funtzioak (bihotzeko muskulua barne), energia ekoizpena, odoleko azukre osasuntsuak eta hezur-osasuna. Gurekin lan interesgarria edo lo egiteko zailtasuna dutenentzat bereziki, magnesioa ere uste da odol presioa, estres maila eta loaren kalitatea hobetzeko.
Gizonek 400 miligramo inguru behar dituzte egunero eta emakumeek 300 miligramo inguru behar dituzte egunean, baina ikasketen arabera, jende gehienak gomendatutako zenbatekoak baino gutxiago kontsumitzen ditu.
Zure magnesioa ingesta handitzeko, elikadura osagarriak edo zereal gotortuak jan ditzakezu, baina diapositiba-aurkezpenari esker magnesioarentzat oso ohikoak diren elikagai gogokoenak aurkitzeko
2 - Acorn Squash
Acorn squash ezaguna da A bitamina altua duen edukia, baina baita mineralen iturri ona ere, esate baterako, magnesioa, potasioa eta kaltzioa. Izan ere, ezkurren kubo kubo batek 88 miligramo potasio ditu.
3 - Almendra
Almendra mineralen iturri bikaina da, magnesioa barne. 23 almendrako zerbitzari batek 77 miligramo magnesio ditu. Gainera, bitamina B konplexuena, E bitamina eta osasuntsu gantz monoinsaturatuak ditu.
4 - Alkatxofak
Alkatxofak kaloria gutxi dira eta nutrizio altuak, magnesioa barne. Alkatxofoi ertainak 77 miligramo magnesio ditu, zuntz, potasio eta B bitamina konplexu ugari dituelarik.
5 - Aguakatea
Avocados ezagunak dira gantz-azido monoinsaturatuak, oliba olioaren antzekoa. Baina badira hainbat bitamina eta mineral ere. One avocado 60 miligramo magnesio inguru ditu, gehi potasioa, B bitamina konplexuak, K bitamina eta zuntz asko.
6 - Beets eta Beet Berdeak
Ez bota gailurretan beets freskoak erosten dituzunean. Berdea bitamina eta mineral askotan aberatsa da, A eta C bitaminak barne, burdina, kaltzioa eta magnesioa. Kopako bat erremolatxa egositako berdeek magnesioaren 100 miligramo inguru daramate. Beets ez dira iturri txarrak 20 miligramo inguruko kopa bakoitzeko.
7 - Babarrun Beltzak
Babarrun beltza zuntzezko edukiagatik ezaguna da, baina bitaminak eta mineralak ere badira. Kopako otordu beltz batek 120 mg miligramo ditu, burdina, potasio, kaltzioarekin eta B bitamina konplexuekin batera.
8 - Brasil Nuts
Brasilen fruitu lehorrak magnesioan aberatsak dira: sei fruitu lehorren zerbitzura 107 miligramo ditu. Zerbitzu bera ere gantz monoinsaturatuak eta zelulak zure gorputzean babesteko antioxidatzaile gisa funtzionatzen duen selenio asko ditu.
9 - Arroz marroia
Arroz marroia B bitamina konplexu eta mineral asko da, eta baita 84 miligramo magnesio ere, arroz egosi bakoitzeko kopa bakoitzeko. Zuntz, zink eta potasio iturri ona ere bada.
10 - Marañon
Marañon magnesioan aberatsa den beste intxaur bat da. Cashews-ko ontzi batek 83 miligramo magnesio ditu, gehi burdina, potasio, zinka, bitamina K eta hainbat B bitamina konbinazio ona.
11 - Edamame
Edamame soja gazta prestatu eta zerbitzatzen da. Magnesio eta beste nutriente iturri bikainak dira. Edamame kopa 99 magnesio miligramo ditu, kaltzio, burdina, potasio eta zuntz asko ditu.
12 - Lima babarrunak
Lima babarrunak magnesio eta bestelako elikagai iturri bikainak dira. Kopako lima babarrunak 81 miligramo magnesio ditu. Burdina, potasio, zuntz, B bitamina konplexuena eta proteina ere baditu.
13 - Peas
Peas ez dira elikagai osasungarri askoren zerrendan sartzen, hau da, zoriontsu da zuretzako oso ona delako. Arrautza egositako koilarako 62 magnesio miligramo ditu, burdina, potasio, zinka, B bitamina konplexuak eta bitamina askorekin batera.
14 - Patata
Patata labean handi bat larruarekin osorik (lau hazbeteko diametroa) 84 miligramo magnesio ditu. Halaber, potasio asko ditu eta C bitamina, B bitamina konplexu gehienak eta burdina da.
15 - Pumpkin Seeds
Pumpkin haziak osagai osasuntsu eta goxoa egiteko. Kalabaza hazien ontza 156 magnesio miligramo ditu, B bitaminak, potasioa, burdina eta omega-3 gantz-azidoekin batera.
16 - Quinoa
Quinoa nutriente aberatsa oso ona da. Quinoa kopa 118 miligramo magnesin ditu, proteina, potasio, zuntz, B bitamina konplexu eta poliinsaturatutako gantz osasuntsuekin batera.
17 - Espinakak
Espinakak era guztietako mineralak ditu, magnesioa barne. Kukurutxo bat espinakak 24 miligramo magnesio ditu, hau da, ez da txarra, baina espinakak 157 miligramo magnesio ditu. Gainera, espinakak kaltzio, potasio, zink, burdin eta A bitamina asko ditu.
18 - Swiss Chard
Suitzako kalitatea oso aberatsa da mineral dietarik gehienetan. Suitzako xerra egositako kopa 150 magnesio miligramo ditu, baita kaltzio, burdina eta potasio ugari ere. Chard ere zuntz eta C bitaminaren iturri ona da eta A eta K. bitamine iturri bikaina.
Iturriak:
Osasun Institutu Nazionalak, osagarri dietetikoen bulegoa, "Osasun profesionalen magnesioaren fitxa".
Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzu Nazionaleko Estatu Batuetako Nekazaritza Saileko Zerbitzu Nazionala, Erreferentzia Estandarrerako Oharra 28.