Pisua prestakuntza workouts errespetua kirolarien payoffs handia ematen
Endurance atleta sarritan beren entrenamendu denbora gehienak beren kirol berezia arduratzen. Korrikalariek lasterka egiten dute, txirrindularien zikloa, igerilariek igeri egiten dute. Gehikuntza luzea edo core lana gehituko dute entrenamendu nagusiaren ostean, eta, agian, prestakuntza gurutzatu apur bat off-denboraldian, baina, oro har, kirolean espezialista bihurtu ohi dira. Izan ere, berezitasun printzipioa kirol atletei atletismo handia bihurtzen duten prestakuntza-errutinetako oinarrizko mailetako bat da.
Denbora erresistentzia eraikitzen ari den bitartean, erresistentzia atleten ardatza da, prestakuntza programa ezin hobea izan beharko luke indarra sendotzeko dosi osasuntsua ere. Fitness maila altua mantentzeko, gehiegizko lesioak saihesteko eta lehiaketa mantentzeko, kirolarien erresistentzia indarra prestakuntza beren errutina gehitu behar.
Indarra Prestakuntzak Kalteen Arriskuak murrizten ditu
Gehiegizko lesioak: Atleta erresistentzia duten lesio ohikoenen artean, besteak beste, mina kronikoa eta minak izaten dira askotan, tendonititateak muskulu bereko gehiegizko erabilera dela eta mugimendu bereko mugimendu berberak direla eta. Ariketak, igeriketa, eskia eta txirrindularitza trebetasun leun eta fluidoak garatzeko, zenbait mugimendu-eredua automatikoki automatizatu behar dira. Hala ere, hau da, hain zuzen ere, mugimendu automatikoko ereduak, gai kronikoak, muskulu-desorekak eta ehun bigunak eta hantura.
Sprains eta tentsioak : Sprains eta tentsioak ohiko kaltea da ohikoena eguneko zoladuraren gainean jarrita dutenentzat. Lesio gehiegizko lesioekin gertatzen den moduan, muskulu-ereduek agonista eta antagonistaren muskulu-taldeak gero eta ohikoagoa izaten dute oreka atsegina mantentzen duten bitartean, baina orekatik irteten hasten dira, alde batetik indartsu eta estuak eta aurkako giharrak sortzen dira. talde ahul eta laxo bihurtzen da.
Hau da, sarritan, muskulu bota bat edo orkatila sprain bat sortzeko.
Lesio arriskua murriztea 10-15 minutu erresistentzia astean egun batzuk baino gutxiagotan gertatzen da. Egokiena, erresistentzia atleta astean 1-2 pisu osoko entrenamendu saioak jasoko ditu, baina eguneroko ariketa fisiko gutxi batzuek muskulu-oreka hobetzen lagunduko dute eta lesioak murrizten lagunduko dute. Erresistentzia prestakuntza modu nagusia hezurrak, loturen, tendoien eta muskuluen osotasun estrukturala eraikitzea da. Muskuluak orekatzeko eta gorputz-lerrokadura orokorra mantentzen laguntzen duten ariketak aukeratzea oso luzea da epe luzerako zauriak saihesteko.
Indarra Prestakuntzak indarra eta indarra handitzen du
Indar prestakuntza beste prestazio bat abiadura eta indarra areagotzea erresistentzia ekitaldiak zehar.
Atleta erresistenteak kirol indarra berreskuratzeko trebeziak egiten dituztenean, muskulu-zuntz gehiago eraiki ditzakete, baita kardiobaskularreko sistema prestatzeko ere, eraginkortasunez lan egiteko eta lactatako atalasea areagotzeko ere.
Indar prestakuntza ariketa gehien lortzeko modu onena pisu astunak erabiltzen ditu errepikapen gutxiago egiteko.
Kirolarien erresistentzia indarra
- Ariketak konposatuak : konposatu ariketak oso onak dira atleta guztientzat, mundu errealeko mugimenduak konbinatzen baitituzte, muskulu talde bat edo bi isolatuz. Konposatu ariketak oinarrizko mugimenduaren ereduak biltzen dituztenak dira , esate baterako, tolestuz, gauzak bultzaka eta erakustea eta gauzak biltzea. Gehienetan gomendatzen diren ariketak honakoak dira: hildakoak, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees eta pisu-urratsak. Arrazoi horiek funtsezkoak dira, egunero egiten ditugun mugimendu errealekoak, eta gehienetan kirolak erabiltzen ditugu.
- Bodyweight Ariketak : Bodyweight ariketak, oro har, entrenamendu ezin hobea eskaintzen du edonondik egin dezakezu. Gorputz-mugimendu gehienak dagoeneko naturan konposatuak dira, beraz, goian aipatutako onurak lortuko dituzu. Errutina mota honek zure erresistentzia prestakuntza ez gainditzeko bermatzen du eta nahi duzun denbora eta intentsitatea pertsonaliza ditzakezu. Saiatu oinarrizko gorputz pisuaren errutina eta eraiki zure aukerak erosoagoak izateko. Bestalde, edonon egin dezakezun gorputz-ariketa onena honako hau da: horma eserlekuak, pultsuak, salto lungeak, push ups, taulak, alboko taulak, v-sitches eta lunges.
- Glute Aktibazioa : Jende gehienak askok eseri ohi dira ordu askotan. Eguneroko ariketa ohiturak badituzu ere, odds dira lanean eserita, etxean edo autoan. Eserleku luzeak dituztenez, glutenak inaktibo eta ahulak bihur daitezke, hamstrings eta hip flexors gehiegizko estuak eta inflexibleak izan daitezkeen bitartean. Oinarrizko glute aktibazio ariketa batzuek arazo horietako batzuk zuzendu ditzakete eta zure glutak behar bezala tiro egiten dute erresistentzia ariketa errutina abiarazi aurretik.
- Hip eta belauneko ariketak : belauneko lesio asko, mina, eta minak benetan ahula eta gaizki funtzionamendu hip hasten. Abductors eta adductors, bereziki, kortikoa hip joint eta funtzionamendu egokia osotasuna emateko beheko gorputzean zehar. Beren lana egiteko, mugimendu sorta oso baten bidez gauzatu behar dira. Quads eta hamstrings batera, hip flexors laguntzen belauna cap segimendua behar bezala eta belauneko mina , IT mina edo patellofemoral sindromea garatzeko arriskua murrizteko.
Erresistentzia atleta indarra prestakuntza saioak ez dira oso zabala izan behar. Aukeratu 5 ariketak eta bakoitzak 8-10 errele saltzeko 2-3 multzo ditu. Erresistentzia nahiko gogorra erabili. Ezagutzen duzue gehiegi astuna, 8 ordezko piezen forma egokia ez baduzu. Igogailua heavy bada, astean 1-2 aldiz altxatu behar duzu.
Indarra Prestakuntza Endurance kirolarien aholkuak
- Zure erresistentzia prestakuntza edo prestakuntza ez den egunetik altxatu. Indar entrenamenduak maiz intentsitate handiko ahaleginak direlako, forma egokia mantentzeko nahikoa energia eduki behar duzu eta eraginkortasun altua lortzeko ahalegina nahikoa izan dadin. Ari zaren nekatuta badaude, zure indarra entrenamendu marjinalki eraginkorra izango da edo, agian, lesioak ekar
- Ez baduzu askoz (edo edozein) indarra prestakuntza egiten hasi, poliki-poliki hasi eta oinarriak hasiko dituzu zure fundazioa eraiki arte. Hautatu gutxienez bost ariketa burutzeko bost indarreko ariketa. Aste batzuk igaro ondoren, zure intentsitatea areagotu edo ariketa gehiago eraman ditzakezu mugimenduaren hainbat motatako estruktura.
- Bodyweight saioak irauten duen astearen egun gehienetan burutzeko ahalegin txikiak izan daitezke. Gehitu core ariketak behera cool: bihurritu, taulak, eta push ups astean egun edozein errutina joan.
- Erabili aparrezko arrabola aldizka. Teknikoki erresistentzia-ariketa bat ez izateak, aparrezko arrabolen bidez aldizka erresistentzia-atleta baten errutina hotza izan behar du.
Beheko lerroa
Indarra prestakuntza ia atleta bakoitzaren prestakuntza programa gain ona da, baina erresistentzia atleta pisu entrenamendu bat hasteko onurak oso argiak.