Hobetu zure abiadura prestakuntza zure prestakuntza abiadura
Nola trebatzea trebetasunetan trebakuntza erresistentzia zentratzen denean? Abiadura trebakuntza abiadura zulatzeko bidez zure abiadura errendimendua hobetzeko modu bat da.
Sprint eta Speed Training
Ia edozein kirol abiadura eta erresistentzia konbinazio bat onuragarria izango da, baina gehienak atleta irauten duten prestakuntzako denbora gehienak irauten dute. Horretarako, zirkulazio abiadurak modu bikaina da zure errendimendua ixtea.
Oraindik oharra da.
Sprint eta abiadura prestakuntza trebetasunak fitness maila orokorra lortu ondoren soilik erabili behar dira. Zure uneko fitness maila 20-30 minututan etengabe exekutatzea ahalbidetzen du eta gutxienez 3 hilabeteko jarduera athletic koherentea izan behar duzu abiadura zulatzeko.
Abiadura trebetasunak, hemen eztabaidatu den bezala, tarte-trebakuntza- erregimen baten parte izan daiteke eta astean bitan baino bi aldiz gehiago egin behar da, workoutsen artean gutxienez bi aldiz berreskuratzeko .
Sample Speed Training Drill
Lagin abiadura prestakuntza zulagailu bat begirada bat hartuko dugu beroa berotzeko, eta cool cool behera bukatzen.
Hasi berotu ondo
Hasi jogging 10 minutu erritmo motela erraz. Honen ondoren, sorbaldak, aldakak, orkatilak, lepoak, enborra eta buruko mugimendu tarte sorta batzuk daude. Mugitu poliki-poliki eta arnasa sakonki.
Mantendu formulario egokia
Forma ona ezinbestekoa da emaitzak lortzea eta zirkulazioetan gorputz estresa gehitzea saihestea.
Forma onak jarrera egokia mantentzen du mugimenduak nola mugitzen diren ez badakizu. Inprimaki egokia ziurtatzeko, ez zenuke nekea zulatzen hasteko. Ari zaren sentitzen bada nekatuta, hobe da zure zulatzeko itxaron eta egin beste aldi batean freskatu eta ongi atseden hartzen ari zarenean.
Zure formularioa nekatuta nagoenean jasateko lehen gauza da. Treadak prestatzaileekin eta ez iltzeekin jantzita egongo dira.
Inprimaki egokia mantentzeko:
- Saihestu gerrian gerrira joatea
- Zure oinak (ez zure behatzak) pilotak bultzatu
- Fokatu zure ikuspegia ikastaroaren amaieraraino
- Mantendu leuna aurrera / atzera beso kulunka (ez gorputz osoan zehar)
- Eskuak altuerako altuera sorbaldetan (gizonezkoak) eta aldameneko altuerako bularrean (emakumeak)
- Ukondoak 90 gradu egon beharko lirateke uneoro
- Mantendu lasai besoak, sorbaldak eta eskuak
- Saihestu burua makurtu edo bihurrituz
- Mantendu aurrera eta ez alde batera
20 metroko zulagailuak
Egin hurrengo zulatzeko saioak 2-3 aldiz.
- Urratsera oinez: Belaunen altxatze hip mailaraino
- Goi-pauso jogging: hip-mailaraino belaunak altxatzen
- saltatzen
- Crossovers: Jog alde batera utziz eskuin hanka ezkerreko hanka zeharkatuz, eskuineko hanka baino gehiago utzi
- Heel jaurtiketak: jogging kick heels ipurmasailean pauso bakoitzean bitartean
- Eskailera zulagailuak: plaza bakoitzeko hanka-kontaktua
- Plyometrics: hanka bakar bat saltatzea, muga, bunny hops, tuck jumps, oztopoak jauzi
30 metroko zulagailuak
Egin hurrengo zulatzeko saioak 2-3 aldiz.
- Bikoitza hanka hops: Salto aurrera kono edo beste marka bat
- Zig Zag hop: zooma ereduan aurrera egin
- One Leg alboko muga: Joan hankak alde batetik bestera eta bestetik
Abiadura zulagailuak
- 5 irabazle / 10 metro / 100 ehuneko ahalegina (4 puntu hasita). Hartu 5 minutuko atsedena, multzo bakoitzaren artean.
- 5 irabazle / 20 metro / 100 ehuneko ahalegina (3 puntu hasita).
- 5 reps / 40 metro / 100 ehuneko ahalegina (3 puntu hasita).
- 2-3 itzulia 30 metroko abiaduran,% 100eko azelerazioa (20 metro baino gehiagoko eraikuntza eta gehienez 30 metrokoa).
Hoztu
Hozten denean 10 minutuz maldan jartzen da erritmo motela eta egonkorra eta gorputz osoa leuna luzatzen du. Hartu une bat 10 aholku horiek bizkortzeko ariketa ondoren azkartzeko .
Beheko lerroa Trebakuntza Abiadurarako Sprints Prestakuntza
Kirol gehienak abiadura eta erresistentzia konbinazio baten menpe dauden bitartean, gehien workouts erresistentzia zentratu.
Hala ere, zure onena egiteko, batez ere sprinting beharrezkoa da, entrenamendu abiadura ardatz garrantzitsuak dira.
Lagina abiadura zulagailu eztabaidatu onena egin dezakezu laguntzeko, baina egin behar da dagoeneko baldintza fisiko onean egin behar duzu, gutxienez 3 hilabetez lan egiten ari dira, eta 20 eta 30 minutu erraz exekutatu. Nahikoa baldintza fisikoa baldin baduzu, abiadura zulatzeko saiakerak saihestu behar dira nekatuta sentituz gero. Ziurtatu inprimaki ona mantentzen duzula, berotu egin behar duzula aurretik, eta zulatzeko ondoren hozteko egokia izan dadin.
> Iturriak:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P., eta B. Sperlich. Multi-Zuzendaritza Sprint Prestakuntza Zuzendaritza Aldaketaren Abiadura eta Errehabilitazio Arintasuna hobetzen Young Highly entrenatu Futbol jokalariak> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., y M. Moya. Trebakuntza trebakuntzako trebakuntza edo goi-intentsitate tartea trebatzeko jokalari gazteen ondorioak. Nazioarteko Journal of Sports Fisiologia eta Performance . 2017. 12 (1): 90-98.