Atleta gehienek ados egongo litzaidake lo nahikoa lortzea garrantzitsua kirol errendimendua lortzeko, baina duela gutxi arte teoria bat besterik ez zen froga froga gabe. Baina gaur egun, ikertzaileek zenbat lo gutxiagoko atletismoaren errendimendua eragingo duten jakingo dute. Sleep ikertzaileek badakite loaren gabezia dela gure oinarrizko metabolismoan eragin handia izan dezaketela eta lo nahikoa ez duten glukosaren metabolismoak% 30etik 40ra murrizten duela.
Glukosaren Metabolismoa eta Erresistentzia Eraginak
Chicago Medical School-eko Unibertsitateko Eve Van Cauter doktoreak hiru hamarkadetan izan zituen ondorioak aztertu zituen 18 eta 27 urte bitarteko hamaika gizonetan. Ikerketaren lehenengo hiru gauetan, gizonek zortzi ordu lo egin zituzten gau bakoitzeko ; hurrengo sei gauetan gau bakoitzeko lau ordu lo egin zituzten; Azken zazpi gauetan gaueko 12 ordu lo egin zituzten.
Emaitzen arabera, lau gaueko loaren ostean (loaren gabetze epea), glukosa gutxitzen dute eraginkortasunez. Cortisolen mailak (estresaren hormona) ere altuagoak izan ziren loaren gabezia-aldietan, memoria narriadura, adinaren araberako erresistentzia eta kirolarien berreskurapenarekin lotuta.
Van Cauterrek loaren murrizketa astebeteko epean esan zuenean, gizonezko gazteak eta osasuntsuak glukosa-maila zeuden, jada ez baitziren normalak eta gorputzaren funtzioen narriadura bizkorra erakutsi zuten.
Glukosa kudeatzeko gorputzaren gaitasun murriztua adinekoen antzekoa da.
Gehiegizko gaitzek dakigun gehienek funtzio immunologikoa eta garunaren funtzioa dute. Azterketa hau interesgarria dela erakusten du, loaren gabezia negatiboki eragin dezakeen fisiologia dela performance athletic-glukosa metabolismoa eta cortisol egoera kritikoa.
Inor ez da guztiz ulertzen loaren konplexutasunak, hau (eta beste ikerketa batek) adierazten du loaren gabezia dela eta cortisol (estresaren hormona) maila handitzea ekar dezakeela, gizakiaren hazkuntzako hormonaren jarduera murriztua (ehunen konponketa aktiboa baita) eta murriztu glukogenearen sintesia.
Beste ikasketek lotzen dute loaren gabezia, erresistentzia aerobikoa jaitsi egin delako eta hautemandako ahalegina baloratzen dute eta erreakzio denbora murriztu egiten da.
Kirolarientzako lo-gaixoei buruzko ikerketa-bideak
Glukosa eta glukogenoa (glukosa gordeta) kirolarien energia iturri nagusiak dira. Muskulan glukosa gordetzeko eta gibela bereziki garrantzitsua da atleta erresistenteentzat. Loa lasaiak glukogenoaren biltegiratze motelagoak izan ditzake, erregaiaren biltegia eragozten baitu atleta bat 90 minutuko iraupena duten gertakizunak behar ditu.
Cortisolaren maila altuenak ehunen konponketa eta hazkundea oztopa ditzake. Denborarekin, atleta batek entrenamendu astunari erantzuteko eta overtraining eta lesioa sor ditzake.
Jakina, ikerketa gehiago behar dira. Baina ikerketa honek adierazten du lo falta eza dela eta funtzio metabolikoan eragin dezakeela. Erresistentzia atleta egiteko, heavy prestakuntza heavy zehar eta lehiaketak aurretik, zalantzarik gabe, lagungarri eta zaila da kalteak eragin.
Zergatik kirolariak behar atseden eta berreskuratzea
Adaptatze eta berreskurapenaren alternatiba da, atleta fitness maila altuagoa hartzen duena. Goi mailako kirolariak konturatu beharra da prestakuntza intentsitatea eta ahalegina handiagoak direla, aurreikusitako berreskurapenaren beharra handiagoa dela. Zure trebakuntzako jarraipena entrenamendu-egunkariarekin eta zure gorputzari nola sentitzen duen eta zer motatako duzun jakiteko arreta oso lagungarria da zure berreskuratze-beharrak zehaztea eta zure prestakuntza-programa aldatuz gero.
Nola lortu Larreina atseden egunak hartzea gabe
- Lortu kalitatezko lo gehiago
- Egin berreskuratze aktiboa zure workoutsen ondoren
- Gurutze-trena , jarduera oso desberdina da, esate baterako, yoga, luzatzeak edo zure egunean paseatzea
- Masaje bat zure atsedenerako egunean muskulu-mina, minak eta sosegua murrizten laguntzeko
- Lortu egokia lo
- Kirolaren errendimendua lortzeko, zure prestakuntza intentsitatearen kaloria egokia nahikoa da eta zure beharren arabera
- Ariketa prebentibo ona jan
- Jan zaitez berreskuratzeko
Iturriak:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Sleep eta athletic performance: ariketa fisikoaren errendimenduan loaren ondorioak eta ariketa fisiologiko eta kognitiboak darabiltzaten ondorioak. Kirol med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult eta Van Cauter, funtzio metaboliko eta endokrinoaren lo zortzigarren eragina. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).