Proteina asko jateko proposamen handia naiz. Gure gorputzentzat ezinbesteko nutriente da, eta baita gosea ere. Hala ere, txuleta eta hanburgesak ez dira zure aukera bakarrak.
Zergatik da garrantzitsua proteina?
Proteinaren funtsezko makronutriente bat da , eta hainbat elikagai osasuntsu eta gozoetan aurki daiteke. Jende gehienak ezagutzen du haragia proteina dela, baina beste proteina iturri batzuek harrituko lukete.
"Proteina osorako" terminoa entzun baduzu (bat gure gorputzek behar dituzten bederatzi aminoazidoekin), eta iturri horietako batzuek ezingo lukete bete, beldurrik ez dute. Hainbat proteina osatu gabe sartzen badituzu zure dietak, beharbada behar dituzun aminos guztiak lortuko dituzu. Hona hemen nire haragi gabeko proteina iturri gogokoenak.
1. Greziako jogurtak
Jogurt ez zen taldeko proteina protagonista izan jogurt greziarra jokoan sartu arte. Yogurt hau esne jogurt erregularra ezberdina da, beraz, proteina gehiago eta azukre gutxiago gordetzen ditu. Gainera, koherentzia lodiagoa du. Jogurt arruntaren jogurtek 24 gramoko proteina du kopa bakoitzeko. Ikusgarria! Miraria janari hau nola gozatu galdetzen? Sartu ezazu !
Gosaltzeko erraza den gosari bat egiteko, begiratu hau. Egin ezazu jar batean joan nahi baduzu.
Peach Mango Bowl
Errezeta osoa: 323 kaloria, 7,5 g koipe osoa (0,5g koipe eserita), 124mg sodioa, 53g karbosa, 12,5g zuntz, 32g azukre, 23,5 g proteina
1. Ertain katilu batean, nahastu 6 ounces (2/3 Kopako) gantzik gabeko jogurt greko arrunta, 1 ez kaloria edulkoratzaileen paketea (Truvia bezala) eta kanela marratxoa.
2. Ijogintza goxoa, 1 Kopako almendra txikitua eta 1/2 Kopako mango txikitua (freskoak edo desizoztuak izoztuak), 1/4 Kopako zuntz zerealak eta 1/2 Oz. (2 koilarakada inguru) pistatxo txikiak.
2. Babarrunak
Babarrunak, babarrunak, zure bihotzerakoak dira, proteina izanez gero, babarrunak jatea adimentsua da! Babarrun beltza, giltzurrunetako babarrunak eta pinto babarrunak dira proteina iturri onak, kopa bakoitzeko 12,5 gramo inguru. Gehitu itzazu entsaladak, arrautza-arrautzak eta lurrunetan barazkiak. Bonus: pisu galera onak dira !
3. (soila) soja
Babarrun erregea urrun dago soja. Beste babarrun ez bezala, proteina oso bat da! Sojazko gordinik gabeko zurtoinak 22 gramoko proteina kopa bakoitzeko frijituak dira eta edamame gordinak 33 gramo inguru ditu kopa bakoitzeko. Mokadu perfektua egiten dute, eta edamame lehen aldiz ordenatzen dut sushi joaten denean (sarritan!). Nire sushi dos bat da !
4. Laginak
Beste proteina-iturri estelar bat da lentil bortitza. Tipulak dastatzea handia eta elikadura-indarra. Kopako egosia 18 gramoko proteina dauka. Babarrunak bezalakoak, bakarka jaten dituzte, oilasko edo arrainekin bat egiten dute, patata frijitzen dute , zopak erantsi eta veggies edo arrozarekin bota. Erosotasuna lortzeko, dagoeneko prestatu ditzakezu. Trader Joe-renak maite ditut!
5. Haragiak: Tofu, Seitan eta Tempeh
Seguruenik tofu buruz dakizu, baina ez baduzu entzun seitan eta tempeh buruz, falta zara.
Horiek guztiek proteina dosi ona dute; Seitanek gehien ditu, 18 gramo inguruko 3 ontzako zatiarekin. Seiten gari gluten bat da, ehundura gozo eta haragiarekin. Tempeh soja-produktu bat da (Tofu bezalakoak). Tofu desberdina da hartzitutakoa eta zaporetsuagoa dela, eta xukatu egiten du ehundura. Saiatu guztiak eta aukeratu zure gogokoena. Hemen tofuarekin egindako errezeta erraza da, baina besteen batean trukatzeko asmorik!
Turbo Tofu irabiagailua
1/4 errezeta (1 1/3 edalontzi inguru): 189 kaloria, 6,5 g koipe osoa (0,5 g koipe eserita), 768 mg sodio, 16,5 g karbohidrato, 4 g zuntz, 7 g azukre, 13 g proteina
1. Xukatu blokeko estiloko tofuentzako 12 ontzako ontzi bat xukatu eta gainazal lehorrean jar dezakezu ezkerreko eta eskuineko alde ertzenak.
Bertikalki 1/2 inch-ko zabalera moztuta. Horizontalki moztu pieza bakoitza 4 pieza txikiagoetan.
2. Saltsa egiteko, erdi-ontzi batean, konbinatu 2 koilarakada sodio murriztua / lite soja saltsa, 2 koilarakada ostra saltsa, 2 koilaratxo cornstarch, 1 koilaratxo sesamo olioa, jengibre marratxoa eta piper gorria. Batean arto-almidoia desegin arte.
3. Atera daiteke bero handiko spray ez-sprayarekin. Gehitu tofu eta bota 1/8 koilaratxo gatzarekin. Egosi urrezko marroia arte, 6 minutu inguru, astiro-astiro uniformeki marroi bilakatuz. Joan katilu handi batera, eta estali ezazu bero mantentzeko.
4. Gehitu honako osagai zartaginean: 4 cups izoztuak frijitu barazkiak, 3 cups izoztuak brokoli florets, eta 1/2 koilaratxo baratxuri txikitua. Estali ezazu eta egosi beroa arte, 5 minutu inguru.
5. Eman saltsa nahasketa nahasketa eta zartagina gehitu, tofuarekin batera. Egosi eta irabiatu saltsa pixka bat loditu arte eta tofu beroa eginda, 3 minutuz.
6. Arrautzak
6 gramo proteina lortzen dituzu arrautza handi batetik! Arrautza zuriak gorringoarekin baino proteina gehiago dauka, eta gorringoak sarritan saltzen ditut kaloriak aurrezteko. Gosaltzeko arrautzak pozik egon zaitezte bazkaltzeko arte. Hori da zuretzat proteina! Arrautzak ere onuragarriak izan daitezke pisua galtzen saiatzen bazaizu , beraz, zergatik ez duzu haiekin sormena? Espinakak saltsa eta feta oatmeal katilu bat bota, edo nahastu barazkijaleekin Mexikoko zapalketa erraz bat lortzeko.
Errua gabeko errezetak, janariak aurkitzen, aholku eta trikimailuak, eta gehiago, doako eguneroko mezu elektronikoak erregistratu edo Hungry Girl bisitatu!