Ariketa egitean, pixka bat alditxorik al dago inoiz? Zerbait egin dezakegu denok puntuan edo bestean, agian konturatu gabe ere.
Iruzurra edozein motatako edukia izan daiteke: Entzutea entrenatzen ez baduzu, arreta handirik gabe, pisu nahikoa altxatzen duzu benetan erronka dezazun, inoiz ez izerditan hausturarik edo eguneroko workoutsik egiten ez duen aldaketarik gabe.
Batzuetan tranparik hemen edo ez dago ondo, baina horrelako gauza guztiak denbora guztian egiten badituzu, benetan kirola egiten duzu fitness eta pisu galera kritikotik: Absolutua zure ariketa denbora gehien lortzea.
Kaloriak erretzea besterik ez da, zure gorputzaren mugak ezagutu ahal izateko, muga horiek erronka ditzazun.
Beraz, nola egin dezakezun entrenatzaile hobea? Hona hemen 5 hacks zuzen eta estu mantentzeko.
Erabili Heart Rate Monitor
Ariketa egiten duzunean, zer egin behar duzun garrantzitsuena da? Esan baduzu "Erakutsi" erantzuna ona da. Beste bat ona da hau: jarraipena zure ariketa intentsitatea .
Bizkortasuna zure buck-etarako bang onena lortzen baduzu, pisua galtzen saiatzen ari bazara, gogorragoa lan egiten duzunez gero, kaloria gehiago erreko duzu.
Zure intentsitatea kontrolatzen ez baduzu, zure entrenamenduak hit edo galdu egingo zaizu, konturatu gabe ere. Erraz ahaztea da erantzukizunik ez dagoenean. Hori bilatzen ari zaren emaitzarik ez dizuten entrenamenduetara itzultzen da.
Tresna subjektiboak badituzu, hautemateko ahalegina eta eztabaida-proba bezalakoak badituzu, beste zerbait gehiago behar duzu, eta zuk ez zaizu axola nola funtzionatzen ari zaren. Bihotz-abiadura monitorea behar duzu.
Ariketa hobea egiteko bihotz-tasa monitorea
Bihotz-abiadura monitorea (HRM) zure entrenamendu-denbora maximizatzeko modurik onena da hainbat arrazoirengatik. HRM bat eskaintzen du:
- Zure ariketa intentsitatearen neurketa objektiboa . Zure helburuko bihotz-tasaren zonak zehaztuz eta zonalde horietan lan egiten baduzu, zure entrenamendu-denbora ahalik eta gehien aprobetxatu eta pisu galerak galtzearen frustrazioa saihesteko. Zure bihotz-tasaren zonak kalkulatzeko eta zure bihotz-bihotz tasa nola kalkulatu .
- No More 'Easy' Workouts - Gauza zoragarriak erraz hautematen diren eskala erabiltzen ari zarenean. Arnasa apur bat jasotzen baduzu, pentsa dezakezu: "Gizona, lanean ari naiz!" Baina bihotz-bihotzarekin konparatuz gero, benetan nola funtzionatzen duen gogoratzen duzu. Behera begiratzen baduzu eta bihotz-gutxiegitasuna ikusten baduzu, esate baterako, minutu bakoitzeko 110 beats, gurekin gehienak bero-fasean erraz erortzen direnean, intentsitatea altxatu dezakezu.
- No More Second-Guessing Yourself - Bihotz-bihotzez baliatuz, aste bakoitzeko entrenamenduak planifikatu ditzakezu, zure helburuko bihotz-taupaden zonaldeetarako gune desberdinetan jartzen dituzun workouts edo ezarpenak aukeratuz. Adibidez: Agian astelehenean intentsitate altuko tarteen prestakuntzarekin lan egin nahi duzu, beraz, zure bihotz-taupada zure gunearen amaieran zure laneko tarteetan sartzen saiatuko zara. Asteartea egun on bat izan daiteke berreskuratzeko entrenamendua egiteko, agian egoera egonkorretan intentsitate moderatua izateko . Zure bihotz-maiztasuneko monitoreaz baliatuz, zure sistema energetiko guztiak lanean ari zara eta intentsitate desberdinetan lan egiten duzu, hau da, gantz gehiago erretzeko modurik onena, overtraining eta gorputza eta adimena interesa mantentzea saihestea.
- Modu berri bat zure Fitness maila eta Osasuna jarraitzeko - Agian ez duzu hau konturatzen, baina zure bihotza tasa benetan fitness neurri bat izan daiteke. Badira bihotz-taupaden monitorizazioarekin jarraipena egiteko bi gauza: nola zure bihotz-taupadak ondorengo workoutsetan nola aldatu eta nola zure bihotzeko tasa intentsitate handiko entrenamenduetan berreskuratzen den. Konturatzen zara gogorragoa eta gogorragoa izan behar duzula bihotz-bihotzera iristeko, hau da, indartsuagoa eta egokiagoa lortzen ari zarenean. Hala ere, bihotz-gutxiagotasuna ohikoa baino handiagoa bada, normalean egiten dituzun jarduerak egiten badituzu, overtraining-aren seinale izan daiteke.
Eskuineko musika entzutea
Gurekin gehienak seguruenik badakigu musikarik gabe lan egitea elikagairik gabe jatea bezalakoa: ezinezkoa da. Eta badira zenbait motatako arrazoiak musika egiteko erabiltzen direnean.
Zergatik Music Better Exerciser egiten duzu
One Sports , The Journal aldizkarian argitaratutako ikerketa batek iradokitzen du musika zure burua nekez kezkatu ahal izatea, ahalegina hautematen duena. Ez hori bakarrik, zure aldartea altxatu eta tentsioa, depresioa eta haserrea sentimenduak murrizten ditu.
Noski, musika egokia maite duzun musika da, beraz, beti da hasteko toki onena. Hala ere, ikasketek erakusten dute zure musika ariketa erritmikoarekin sinkronizatzen dela, esate baterako, korrika, oinez edo txirrindularitza lan-emaitza handiagoekin lotuta.
Modurik onena hori egiteko? Aplikazio batekin.
Bilatu Perfect Music aplikazioa
- Motion Traxx - Aplikazio honek hainbat entrenamendu gidatu eskaintzen ditu treadmill edo laiotzako motozikletikotik dena, etxeko musika musikalarekin. Hau da perfektua tarteko entrenamendua egin nahi duzunean. Doako Motion Traxx Podcast-a ere badago (Deekron Fitness DJ-k ez du jada exekutatzen), baina musika asko eskuratu ahal izango dituzu BPM barietateetan.
- Fit Radio - Aplikazio honek ez du musikarik eskaintzen BPM jakin batean, baina zure erreprodukzio-zerrenda generoaren arabera aukeratzen duzu eta doako proba bat lortzen duzu ordaindu aurretik.
- Rock My Run -Musikako bildumak zure entrenamenduan BPMen nahasketak egiten ditu eta Body Driven Music ™ -ek denborarekin egokitu du zure pausuak edo helburua kadentzia bateratzeko.
- PaceDJ - Awesome webgune honek zure entrenamendu erritmo perfektua egokitzen duen musika eta erreprodukzio zerrenda osoa aurkitzen lagunduko dizu.
Eguneratu zure erreprodukzio zerrendak
Erabili erreprodukzio zerrendak 100 entrenamendu abesti onena eta 26 ero entrenamendu erreprodukzio zerrendak.
Gehitu luzapenak zure entrenamenduan
Tarte prestakuntza ez da ezer berria eta, hain zuzen ere, prestakuntza modu berria da. Zergatik? Entrenamendu horiek laburrak, biziak eta eraginkorrak direlako.
Grabazioan, tarte-entrenamenduak intentsitatea gehitzen du denbora gutxian eta ondoren berreskuratzen du eta entrenamenduaren iraupena errepikatzen du. Bai, definizio hori oso zabala da, baina zuretzat informazio zehatzagoa daukat.
Zergatik tarteak Prestakuntza Better Exerciser egiten duzu
- Ari zaren intentsitate handiko tarte prestakuntza (HIIT) egiten baduzu, erresistentzia eraiki dezakezu egoera egonkorreko prestakuntza baino.
- Edonork HIIT egin dezake, pertsona bakoitzaren ustez arduratzen denetik. Horrek esan nahi du bizia sentitzen duzun maila batean bakarrik lan egitea. Eskailera gutxi batzuk igaro ditzake, hasiberri bat bazara edo aurrerantzean aurreratu baduzu. Hori guztia sprinting daiteke edo oso azkar oinez daiteke.
- Tarte prestakuntza handia da, erraz aspertzen bazara
- Tarte prestakuntza bizkortasuna handitu daiteke. Horrek zure entrenamenduaren ondoren kaloria gehiago kentzen laguntzen dizu
- Tarte-entrenamenduak denbora aurreztea: bizia delako, laburragoak dira, beste gauza gehiago egiteko denbora gehiago emanez.
Do It Yourself Tartea prestakuntza
Aerobikoa Tarte Prestakuntza - Ari zaren intentsitate guztia oraindik ez baduzu, ez kezkatu. Tenperatura aerobikoan entrenamenduarekin hasten zara. Horrek pixkanaka pixkanaka lan egiten du zure erritmoa (edo erosoa) erritmoa baino denbora gogorragoa eta gero intentsitate moderatua atzera botatzea. Hona hemen aerobikoa tarte entrenamendua egiten dudanaren ideia ematen dizuena.
Anaerobikoa Tarte Prestakuntza - Intentsitate handiko tarteen prestakuntza (HIIT) modu bat da, egia esanda, "Killer" maila bat eramaten zaitu "nola lan egiten dudan?" eskalan. Horrek esan nahi du guztiz ari zarela, maila 9 edo 10 maila honentzat hautemandako eskarmentu eskalari esker. Horrek esan nahi du ez duzula ezer utziko erregai deposituan, entrenamendu oso gogorra eta aurreratua.
7 minutuko tarterako entrenamendua errazena
- Berotzeko leku edo etxe inguruan martxan 2 minutu inguru
- 30 segundo: beso handiekin ukitutako urratsak
- 30 segundo: Puddle jumpers
- 30 segundo: beso handiekin ukitutako urratsak
- 30 segundotan: Jumping Belaun Smashes
- 30 segundotan: jog edo martxan lekua
- 30 segundotan: goi belauneko jogs
- 30 segundotan: jog edo martxan lekua
- 30 segundotan: Bear arakatzea
- 30 segundo: beso handiekin ukitutako urratsak
- 30 segundo: Burpees
Entrenamendura joan eta errepikatu nahi dituzun aldiz askotan. Ziurtatu amaieran hozten eta luzatzen duzula.
Tarteko prestakuntza aplikazioak
- HIIT entrenamendu eta trebakuntzetarako tenporizadorea
- Seconds Pro - Benetan gustatzen zait entrenamendu erregularra egiteko, Tabata Prestakuntza, Zirkuitua Prestakuntza eta gehiago erabiltzeko.
- 7 minutuko entrenamendua - Aplikazio hau ACSMren Osasun eta Fitness aldizkarian argitaratutako ikerketa zientifikoan oinarritzen da. Lan intentsitate laburra eta intentsitate handiko pertsonak lanpetuta eta estresatuta dauden pertsonentzako aukera bikaina dira.
- Workouts + - Hau ez da nahitaez tarteetarako entrenamendurako, baina zure musika propioarekin nahi duzun entrenamendu mota bat sortzeko modu dibertigarria da.
Ez ariketa fisikoa. Have some Fun
Batzuetan, geure burua trabarik ez dugu gogor lan egiten, entrenamenduak alde batera utzita edo gogor lan egiten dugunean gogoratzen dugunean.
Beste modu batzuk geure burua trabarik? Egiturazko entrenamenduak eginda bakarrik . Esaterako, egitura gehiegi asaldatu zaitezke, erredurak eta entrenamenduak aspertzen dituzula.
Horregatik, sendatzea da denbora librea emateko eta zerbait dibertigarria egiteko.
Zergatik dibertigarriak Better Exerciser-en egin dezakezu
Zergatik egiten dugu lan? Arrazoi handi bat suposatzen dugu. Badakigu gehiegi eseri egiten dugula eta pisua galtzen joan behar dugu eta adinaren eta blah blah blah osasuntsu egon behar dugu, baina hori ahaztu egiten dugu: gure gorputzak mugitzen ez ditu beti horri buruz.
Gure gorputzak mugitzea plazer sinplea izan daiteke, entrenamendu egituratu horiek guztiek gozatu ahal izateko.
Orain zure gorputzarekin dibertitzea eta gogorarazten dizu zer garrantzitsua den: ongi sentitzea.
Nola boredom ditch
- Utzi zure erlojua edo jarduera monitorea etxean. Aukeratu egun bat ez duzula denbora kezkatu (hori egin dezakezu) eta joan ibilaldi bat edo exekutatu. Arreta ezazu inguruari eta ahaztu kaloriak edo intentsitatea edo denbora. Arrosa bat usaindu!
- Jolastu - Txakurrarekin jolastea, seme-alabekin, zure ezkontidearekin. Edo zozketa Frisbee bat, bota baloi bat, borrokatu zure txakurrarekin ... bizitzari buruz ahantzitakoa denbora gutxian ahaztu eta ez duzu ezer kezkatu beharrik.
- Hula Hoop - Oso dibertigarria da, nola egin gogoratzen duzunean, eta core ariketa bikaina da.
- Joan izotz patinajea - Kaloria erretzea ere erortzen da.
- Salto soka - Saiatu Jumping Rope Circuit edo musikari bat jarri eta nahi duzun salto egin. Entrenamendu bikaina da eta ohikoa baino desberdina da.
- Igeri ezazu ume bat bezala - Igerilekuan sartu eta noraino igeri egin dezakezu zure arnasa jasotzen duzun bitartean. Fokatu aurrealdean eta atzera flipak. Stand zure eskuetan. Utz zenuenean egiten dituzun gauzak egin. Noski, jendeak begiradat hartuko du, baina, gutxienez, ondo pasatzen ari zara!
Irten zaitez zure erosotasunaren eremuan
Erosotasuna handia da. Erritmo atseginean ibiltzea, erritmo horretara joatea gustatuko litzaizuke betiko.
Zaila da leku zoriontsu eta pozik pasatzea, badakit.
Zergatik zure erosotasunerako gunetik ateratzen zaitu Better Exerciser
Leku zoriontsu horretatik ateratzen da helburu ugari. Lehenik eta behin, zure gorputza erronka egiten du eta hori da benetako aldaketa iraunkorrak egiteko modu bakarra.
Bigarrenik, konfiantza sortzen du. Ez du axola zenbat ariketa egiten dugun, beldurra izaten da hasieratik entrenamendu bat baldin badago. Agian minik egingo du, agian ez dugu egin, agian hil egingo gara.
Baina, han egiten duzunean, zuk zeuk erronka dezakezu eta zuk uste baino gehiago egin dezakezu. Uste duzu uste baino indartsuagoa dela.
Nola atera zure erosotasunaren gunetik
- Joan azkarrago - Gehitu ibilaldi laburrak, ibilaldiak edo ibilaldiak. Ikus ezazu nola azkar joaten zaren moteldu aurretik.
- Gehitu ariketa plyometric zure workouts. Makina batean bazaude, minutu gutxiren buruan desbideratu eta plyo kako batzuk edo burpees bat egin
- Igogailua astunagoak - Ez izan pisu astunen beldur! Joan ohikoagoak baino astunagoak eta zenbat igo ditzakezu. Forma ona erabili, noski.
- Saiatu beste prestakuntza mota bat - Saiatu spin klase bat edo aerial yoga . Gela bat normalean hartzen baduzu, saiatu lan bakarrarekin eta ikusi nola sentitzen den.
- Aldatu zure indarra workouts - Saiatu ekipamendu mota ezberdinak - ordez dumbbells edo makinak ordez, doako pisuak ordez.
- Zure entrenamendua alderantzikatu - Prestakuntzako modu gogokoenetako bat nire indar entrenamenduak bizkarrago bihurtzea da eta azken ariketa honekin hasi naiz lanean. Entrenamendua nola sentitzen duen erabat aldatzen du.
Iturriak:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland eta Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-IKERKETA BEREZITASUNA: HIIT eta Steady-State prestakuntza". American Council on Exercise . American Council on Exercise. Web.
AEBetako kirol akademia. "Kirola eta Ariketa Musika: Ikerketaren eta Aplikazioaren eguneratzea". Kirol aldizkaria . Estatu Batuetako Kirol Akademia. Web