Elkarrekin errespetuz eta inpaktu baxuko entrenamendu bat nahi baduzu, hasiberrientzat edo bitarteko arduradunentzat ezin hobea da. Zirkuitu estiloko entrenamendua da, eta horrek esan nahi du 10 gorputz kardioko ariketa osoak errenkadan egingo dituzula, bata bestearen ondoren denbora jakin batean.
Emaitza gehienetarako, saiatu atsedenik ez atsedenik hartu beharrik izan ezean. Bestela, ariketa azkar mugitu ariketa fisikoa zure bihotz-abiadura mantentzeko eta kaloria gehiago kentzeko.
Ikusi zure medikua lesio edo gaixotasunik izanez gero.
Medikuntza-baloi bat behar duzu. 3 kilo eta 10 kilo bitartekoa erabiltzea gomendatzen dizugu, zure fitness maila kontuan hartuta. Ariketa bakoitzarekin esperimentatu beharra da zuretzat erronka duen pisua aurkitzeko. Medikuntza-balioa ez baduzu pisua ere ordezkatu ahal izango duzu. Ariketa desberdinetarako pisu desberdinak erabil ditzazun.
Ariketa guztiak bata bestearen atzetik, ariketa ezberdinen artean gutxi edo ez. Bete 1 zirkuitu laburra egiteko, 10 minutuko entrenamendua edo entrenamendu luzeago eta biziagoetarako nahi duzun zirkuitu ugari egin. Aldatu zure fitness maila arabera eta mina edo ondoeza sortzen duten ariketak gainditu. Zure intentsitatea kontrolatu eta 5 maila eta maila 8-9 artean egon behar duzu hautatutako trebakuntza-taulan .
1 - Step Touches
Hasi berotzeko epela sinple honekin, urrats handi bat eskuinera hartuz, besoak gora eta altxatzen. Biribildu besoak atzera behera eskuineko oinean ondoan ezkerreko behatzak sakatuta.
Ezkerrera aurreratu eta besoak gurutzatu eta eskuineko behatzak ukitu ezkerraren ondoan.
Jarraitu 1-2 minutuz, pixkanaka-pixkanaka azkarrago mugitzen baita gorputzak bero egiten duenean.
2 - Side-to-Side Windmills
Hankak zabal, besoak alboetan zuzenean eta solairuan paraleloan. Baterako eskuinaldean sartu eskuinera aldera, belauna tolestuz, ezkerreko besoa biratzen duzun bitartean kontrako oinez.
Errepikatu beste aldean, alde batetik alboko bira eta beso bakoitzeko beso bakoitzeko.
Errepikatu minutu batez, ahalik eta azkarren mugitzeko.
3 - Med Ball Circle Squats
Hasi med ball bat (3-5 lbs) eskuineko hip ondoan. Ezkerrera ezkerrera squat bat sartu zirkulua baloia burutzen duzun bezala, zure hip ezker amaieran.
Urratsera itzuli, pisua gurutzatu eskuineko hip-etara eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.
4 - Zuzeneko hankak Med Ball batekin
Eutsi med baloia (3-10 kgs) eta atzera hanka eskuinera hanka zuzenean lunge batera baloia baloia zehar biraka bitartean.
Kick eskuin hankan gora med ball behera oinez bidean (ongi da ukitu ezin baduzu).
Murriztu hanka berriro estolda batean baloia altxa eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.
5 - Med Ball Woodchops
Eutsi med ball (3-10 kilo) eta eskuinera doa, medikuntza baloia eskuineko horman.
Urratsera itzuli eta baloia biraketa diagonalki gorputz osoan zehar eta airean.
Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.
6 - Med Ball Belaun igogailuak
Eutsi med ball Bor-aren pisua zuzenean gorantz. Igogailua eskuineko belauna gerritik gora doa, besoak behera jarriz eta pisua belaunetik ukituz. Itzuli hasierara eta errepikatu ezkerreko aldean.
Belaunen ordezkoak eta errepikatu minutu bat.
7 - Med Ball Squat and Sweep
Medikuntza baloi bat eduki (3-10 libra) eta squat batean jaistea, pisua solairura eramanez gero, ahal bada. Goratu eta baloia burua moztu, zozketa bat gehitu nahi baduzu.
Beheratu eta errepikatu minutu baterako.
8 - Aurrean Kick Lunge batekin
Hartu eskuineko hanka zuzenean lungean, ahalik eta gutxien joan edo solairua eskuinera ukitu arte.
Hartu eskuineko hanka atzera eta, ondoren, hanka berean jaurtitzeko.
Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.
9 - Abiadura skaterrak
Oso pisu arina (aukerakoa), pauso erraldoi bat edo eskuinera jauzi egin, ezkerreko hanka hartu eta pisua oinez aldera.
Mugitu beste aldean, eskuineko hanka hartu eta oinetara oinez.
Errepikatu minutu 1ra.
10 - Squat Kicks
Eutsi eskuak zure aurpegia babesteko eta ahalik eta baxuenean okertu, edo izterrak solairuan paraleloak diren arte.
Zutik, eskuineko belauna eraman eta hanka bota, baina ez belauna hiperesten.
Igogailua eta jaurtiketa beste aldean, errepikatuz 1 minutu.