Trenean Estadioan
Eskailerak: Gogoratzen zaitu zure fitness hobea izatea. Hegaldi bakar bat igaro ostean hantxe eta txukuntzen hasten duzun ala ez, edo ipuin gutxi batzuk igaro ondoren, ez da erraza zure gorputz-pisua bertikalki okertzeko.
Hau da, hain zuzen ere, zergatik zure hurrengo entrenamendua zurigorrietara eraman beharko zenuke.
Shannon Colavecchio, Tallahassee-ren oinarritutako fitness estudioaren jabea, Badass Fitness, eskailera-entrenamenduak bere bezeroekin konbinatzen dituen fan handi bat da.
Izan ere, bere boot camp parte-hartzaileek Florida Estatuko Unibertsitateko Doak Campbell Stadium eramateko urratsak bidez. Colavecchiok dioenez, "gimnasio baten barruan ez dago inolako makina bat estadio entrenamendu baten onurak jasateko gogoa piztu dezake eta ez du axola zein gogor exekutatzen duzun, ez du zure kiroldegiko parkea erraldoi gisa erabiltzearen trebakuntza prestazioak emango. . "
Izan ere, Colavecchiok bost arrazoi nagusi aipatzen ditu eskailera-entrenamenduak zure erregulartasun ohiko errutinean sartzeko:
Gorputz osoko prestakuntza-aukera: zure gorputz-hazbeteko edozein lan egin dezakezu labeak, arrapalak eta eskulanak baino gehiago erabiliz.
Amaigabeko aukerak: zure errutina nahasteko modu asko daude killer entrenamendu bat lortzeko.
Ez dago gimnasioaren kuota, beti irekita: Goi-eskola, ikastetxe eta komunitate-zentro askok beren leihoak eta estadio publikoari irekita utziko dituzte. Begiratu aurretik politika bikoiztu besterik ez duzu izango. Erakusketa pribatua itxita egongo litzateke erakusteko.
Botakorraren merkean: ez duzu labana azpian sartu behar, eskaileretara jo behar duzu! Eskailera entrenamenduak estutu eta atzeko amaierako bukaera lortzeko modurik eraginkorrenetako bat dira glutena helburutzat hartzen dituzun urrats guztietan.
Sentsibilitate geldiezina sortzen du. Bleacher entrenamenduak hiltzen ari zarela sentitzen duzu, baina programa suntsitzen duzun bakoitzean, geldiezin sentitzen zara.
Colavecchio-ren eskailera entrenamendua
Zure eremuko brankari multzo bat kokatu ondoren, ez joan urratsak gora eta behera, saiatu hau (seguru asko, brutal) entrenamendua Colavecchio adeitasuna. Ez da erraza izango, baina amaitutakoan, oso ondo lortuko duzu.
1. Simple Warm-Up
Hasi berotzeko erraza. Bi norabideko pista edo estadioaren inguruan bi norabidetan, erritmo erritmoa jotzen. Horrek kardiozko zulatzeko lehen hiru minututan prestatuko zaitu.
2. KARDIO Zulaketak
Ziklo hau hurrengo zulaketetatik zatituz gero, 30 segundotan segitu ahal izango dituzu:
- Jacks: Egin jauzi korronte estandarrak.
- Konposatuak prestatuak: Behe-behean, leku azkar batean exekutatu eta segundo batzuk "ezarri" berriro plank bat jarriz eskuak sorbaldaren azpian lurrean jarriz eta oinak atzera buelta eman eta plank posizioan sartzen hasten zara. jarraitzen duzu martxan.
- Patinatzaileek : Lore-pikometriko bat jartzen dute bizkotxean, abiadura handiko skate patinajean. Hasi eskuinera oinez eskuinera, eta, ondoren, eskuineko atzean zure ezkerreko hanka zurrupatu egiten duzu. Oinez eskuinera eztanda egin, ezkerreko ezkerrera ezkerrera ezkerrera ezkerrera zure eskuineko hanka moztu aurretik.
- Belaun altuak: Eraman zure belaunak zure bularrean norabidean pauso bakoitzean eman ditzakezun bezala.
- Side Shuffle : nahastu 10 oinetara eskuinera hasierako posiziora biraka hasi baino lehen. Jarraitu 30 segundotan zehar.
- Burpees : Behera bota, jarri eskuak lurrean zure sorbalden azpian, itxaron zure oinak pushup posizio berri batera, itxaron zure oinak zure eskuetara norabidean hasten direnean, gero airean ahalik eta gehien salto egin. Gogoratu zure belaunak eta aldakak apur bat tolestuta, salto bakoitzaren eragina murrizteko.
3. Asmatu eskailerak
Orain ondo berotzen ari zarenean, eskaileretara joateko garaia da:
Jaurtiketa gorantz eta behera bi aldiz errepikatu
Egin 25 squats
Do 15 banku- urratsei , eskuinaldean eta ezkerrean, zure plataformako banku-banku bat erabiliz
25 bankuaren triceps dips exekutatu
Amaitu 25 v-sit pull-ins
Errepikatu zirkuitu osoa bi aldiz.
4. Aukerako Ramp Zulaketak
Zure estadioan arrapaletara sarbidea baduzu (sarritan leku handiagoetara bakarrik aplikatzen da), saiatu zulatzeko zure errutina gehituz:
Behean goiko arrapala exekutatu behin
Arrapalen maila bakar bat exekutatu, egin 15 pushups, 10 burpees eta 1 minutuko horma eseri errepikatu arrapala guztietan goialdean iritsi arte
Bleacher entrenamendu aholku gehigarriak
Colavecchio-ren entrenamendua edo beste eskailera-entrenamendu bat errutina erabiltzen duzun ala ez adierazten du, hasieran hasi aurretik kontuan hartu beharreko zenbait gauza daude.
Beti berotu laukiak sakatuz aurretik.
Ekarri ura zurekin eta ur hotzetan 10 eta 15 minutu bitartekoa hartu, batez ere eguraldi beroa egitean.
Ari zaren mugimenduak edo lurrean ariketak egingo baduzu, kontuan hartu mat bat jarriz.
Ezagutu lekuaren ordutegia eta antolatu zure entrenamenduak beste ekitaldi batzuen inguruan.
Lagun iezaguzu edo taldeko entrenamendu batean sartu. Seguruagoa eta dibertigarriagoa da.
Saiatu Eskailerak Entrenamendua etxean
Arropa edo estadio baterako sarbide erraza ez baduzu, Colavecchio-ren errutina egokitu dezakezu etxean edo bulegoan eskailera multzo baterako. Erabili aholku hauek hasiera-hasieratik:
Bost minututan korrika egitean beroa mantentzen da eta ondoren zehazten diren kardio-trebetasunak (kutxak, prestatutako multzoak, patinatzaileak, belaunekoak, alboko nahasteak eta burpees) hiru minutukoak dira.
Eskailera-entrenamenduan murgildu hiru minutuko eskailera-multzo bat gora eta behera jarraituz, aurreko zehaztutako ariketak (squats, eskailera-urratsak, triceps dips eta v-sit pull-ins). Ziklo osoa osatu bi aldiz.
Arrapala errutina egokitu hiru minutuko eskailera multzo bat gora eta behera exekutatzen baduzu, goiko zerrendan azaldutako ariketak (eskailera, pushups, burpees eta hormako eserleku bat gora eta behera). Errepikatu ziklo osoa hiru aldiz.
A Word From
Eskailerak workouts berez erronka dira. Entrenamendu programa bat abiarazten ari bazara, estadioaren errutina probatu nahi baduzu, erresistentzia kardiobaskularreko eta beheko gorputz-indarra maila oinarri hartuta garatu arte. Eskaileretara joateko lehen aldiz bada, ez izan beldurrik motela hartzeko. Ez da lotsarik merkaturatzeko jogging-ean ibiltzea edo igotzen diren eskaileretan mugatzea. Hobea da zure bidea programa berri batean erraztea baino aste baterako gehiegi galtzeko baino.