Botak, aldakak eta izterrak aldatzeko makina

1 - Oinarrizko squat

Squats dira zuk egin ditzakezun gorputz arinik onenak. Zergatik? Arrazoi bat da squats bat multi-joint, konposatu ariketa gorputz txikiagoa, aldakak, glutes eta izterrak muskuluak nagusien guztiak target.

Pisu edo ekipamendurik behar ez duten bertsio honek (aulki bat baino ez) handia da hasiberrientzat, belauneko arazoak dituztenentzat edo gehiegizko pisua dutenentzat eta laguntza pixka bat behar du.

Gainera, funtzionaltasuna areagotu nahi dutenek beren bizitzan sartu nahi dute, eserita edo zutik egoteko mugimenduak imitatzen baititu.

1. Jarri atzean dagoen aulki bat eta aurrean ipini hip-edo sorbaldaren zabalera gainetik.
2. Kontratuaren abs eta mantendu estuak belaunak okertuz eta poliki-poliki aulkira begira.
3. Bidal itzazu aldakak, burua gorantz eta biribila zuzen mantentzen baitituzte. Besoak luza ditzakezu orekarekin laguntzen badu.
4. Eseri besaulkiaren gainean eta, ondoren, glutenak kontratatu behar dira aulkira altxatzeko eta hankak zabaltzen hasteko.
5. Zabaldu guztiz hankak posizioan berriro itzuli arte, baina ez belaunak blokeatu.
6. Errepikatu hau 1-3 10-16 errepikapen multzoetarako.
7. Aurrerantzean, aulki gainean pasatzen zaren bitartean squat, baina ez behera bidean eserita. Gainera, pisuak ere gehi ditzakezu.
8. Ziurtatu aldakak itzuli belauneko mina saihesteko.

2 - One Dumbbell batekin squat

Behin 16 Kadete Squats baino gehiago egin ahal izateko, aurrerapausoa da zure squats erronka batzuk aurrera egiteko. Aukera bat dumbbell (edo kettlebell bat bezala irudikatuta dago) hemen daukazunean, intentsitatea gehitzeko modu bikaina da bizkarrezurra karga gehigarririk jarri gabe (beheko aldean barbell bezala). Hona hemen nola egin:

1. Stand oinak hip-edo sorbalda-zabalera gain.
2. Eutsi pisu ertain eta astuna zure gorputz aurrean, besoak zuzen eta ukondoak tolestuta.
3. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea. Gelditu zure belaunak 90 graduko angeluetan edo zure bizkarrean arku naturala galtzen baduzu.
4. Kontratu gluteak eta hankak zure gorputza egonkortuz gorputz sendoarekin.
5. Belaunikatu gabe birak egin eta berriro errepikatu 1-3 10-16 errepikapenen multzoari.

3 - Dumbbellsekin okertzea

Dumbbell squat beste bertsio batek bi dumbbells edukitzea dakar. Zure alboetan eduki ditzakezu, esate baterako, edo sorbalden gainetik. Dumbbells eusten da zure workouts intentsitatea gehitzeko eta muskuluak eraikitzeko glutes, aldakak eta izterrak modu bat besterik ez da. Hona hemen nola egin:

1. Stand oinak hip-edo sorbalda-zabalera gain.
2. Eutsi euskarri ertainetik astunetara, izterretatik kanpo edo besoak sorbalden gainean makurtuta.
3. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea. Gelditu zure belaunak 90 graduko angeluetan edo zure bizkarrean arku naturala galtzen baduzu.
4. Mugimenduaren behealdean, ziurtatu zure aldakak atzera eramaten dituzula, aulki batean eseri nahi duzun bezala. Belaunak okertzea saihestu, aurrera egiteko.
5. Kontratu gluteak eta hankak zure gorputza egonkortuz gorputz sendoarekin.
6. Belaunikatu gabe birak egin eta berriro errepikatu 1-3 10-16 errepikapenen multzoari.

4 - Barbell Squat

Barbell squats squats bertsio biziagoak dira, gorputzaren, glutei buruzko muskulurik handiena lan gehiago eskatzen.

Barbell squats entrenamendu baten gain handi bat dira, beti bezala. Pisua bizkarrezurrari gehitzen bazaio karga askoz ere bizkarrezurretik, beraz, zaintzeko pisua sorbaldetan gehituz gero. Hona hemen nola egin:

1. Stand oinak hip-edo sorbalda-zabalera gain.
2. Jarri bizkarrezurra gainetik gurutziltzatutako muskuluen gainean (hau da, sorbalden "haragi"). Deseroso sentitzen baduzu, barra-barra erabil dezakezu atzealdea babesteko.
3. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea. Gelditu zure belaunak 90 graduko angeluetan edo zure bizkarrean arku naturala galtzen baduzu.
4. Kontratu gluteak eta hankak zure gorputza egonkortuz gorputz sendoarekin.
5. Belaunikatu gabe birak egin eta berriro errepikatu 1-3 10-16 errepikapenen multzoari.

Kontuz ariketa hau lehenengo aldiz egitean. Hasi arina pisuarekin erraz kudeatu eta praktikatu zure inprimaki perfektua lortzean praktikatzeko barbells astunagoak aurretik.

5 - Smith Machine Squat

Smith Machine squat zure entrenamendu errutina gain handi bat izan daiteke. Smith Makina altzairuzko korrikalariek gora eta behera mugitzen duen altxatutako barra batekin osatzen dute. Segurtasun pilulak daude pisua harrapatzeko, behar izanez gero, eta horri esker, astunak altxatu nahi dituztenentzat oso baliagarriak ez diren arren, ez dute lekurik erabilgarririk.

Smith Machine squat-a barbell squat baten antzekoa da, baina mugimendu hori hobetu eta oreka eta ariketa sentsazioa garatu behar duzu Smith Machine-era. Hona hemen nola egin:

1. Stand oinak hip-edo sorbalda-zabalera gain.
2. Jarri sorbaldak gainetik gurpileko muskuluen gainean (hau da, sorbalden "haragi"). Gogoan izan Smith Makinek barraren pisua murriztuko dutela eta batzuek ez dutela arreta handitu lehen aldiz pisua gehituz gero.
3. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea. Gelditu zure belaunak 90 graduko angeluetan edo zure bizkarrean arku naturala galtzen baduzu.
4. Kontratu gluteak eta hankak zure gorputza egonkortuz gorputz sendoarekin.
5. Belaunikatu gabe birak egin eta berriro errepikatu 1-3 10-16 errepikapenen multzoari.

Ohar bat: Smith Makinari buruzko eztabaida dago eta batzuek uste dute gorputzak mugimendu ez-naturaltzat hartzen duela, eta horrek lesioak eta desorekak sor ditzake. Zure workoutsetan squats barietate bat egin eta zure gorputza orekatua eta sendoa mantendu dezakezu.

6 - Plie Squat edo Wide Squat

Plie Squat edo squat zabala orekarako aldakuntza dakar, hanka muskuluak helburu desberdinetara bideratzen laguntzen baitu.

Plio squat batean, esate baterako, pixka bat barruko izterrean sartzen dira squat tradizionaletan baino. Modu atsegina izan daiteke errutina gehitzeko erronka berri bat behar baduzu. Kontuz ibili behera jaistea eta zure malgutasuna ahalbidetuko duen neurrian soilik. Hona hemen nola:

1. Begiak zabaldu egiten dira behatzak angelu eroso batean. Zure belaunak zure behatzekin lerrokatu behar dira, beraz, ez joan urrunegi.
2. Pisua gehitzeko, dumbbells eutsi ahal izango dituzu goiko izterretan, aurrean dumbbell bakar bat edo sorbalda edo buruaren atzean barbell bat.
3. Belaunak makurtu eta squat batean behera jaistea, belaunak behatzekin, abs kontratatuta eta atzera zuzenean mantentzen.
4. Behera joango zaren bakarra zure malgutasuna edo zure oreka arriskuan jarri gabe.
5. Push back belaunak blokeatu gabe hasteko.
6. Errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.

7 - Front Barbell Squat

Aurrealdeko barbell squat beste squat aldakuntzak bezalakoa da, pisua jartzea izan ezik.

Frontoi bateko aldean, barbellak sorbalden aurrean kokatzen dira, tokian kokatuta, barra gainean edo eskuz gezurrezko besoak zeharkatuz.

Zure aurrean zure aurrean pisua mugitzean, zure grabitate zentroa aldatzen duzu eta, horrela, quadrerako ariketaren fokua aldatu. Zergatik pisatzen ari zarenez, pisu arinagoa erabili beharko duzu ohiko barbell squat baino. Hona hemen nola egin:

1. Stand oinak hip-edo sorbalda-zabalera gain.
2. Lokatu barbell sorbalden aurrean eta gurpilen gainean barra zabaldu edo lekuz mantendu edo azpiko grip bat erabili, eskumuturrekoak kontuz.
3. Belaunak makurtu eta squat batean jaistea. Zergatik ari zaren pisuaz ari zarenean, zure gorputz gorria bertikalki mantentzen da eta agian ez duzu behean okertu, beraz zure oreka konpentsatzeko ardura hartu behar duzu.
4. Kontratuan glutena eta hankak bizkor mantenduko dira belaunak blokeatuta eta errepikatu 1-3 10-16 errepikapeneko multzoetarako.

8 - Hormako eserlekuak

Hormako eserlekua pixka bat desberdina da ohiko posizioetan, egonkortasun estatiko edo isometriko bat mantentzen duzun bitartean, mugimendu sorta zabal baten bidez lan egiten ez duen bitartean.

Ariketa ezin hobea da edonon edonon egin ahal izateko, gorputz erresistentzia txikiagoan laguntzeko. Hona hemen nola egin:

1. Horman baten aurrean esertzea (2 metro inguru aurrean) eta haren kontra makurtu.
2. Joan behera eta oinak oinez joaten belaunak 90 graduko angeluetaraino (edo hurbil zaitezke) eta eutsi sakatuta, 20-60 segundoko kontratua mantenduz.
3. Itzuli berriro hasteko eta errepikatu, angelu desberdinetan squat eusten beheko gorputza modu ezberdinetan lan egiteko.
4. Intentsitatea gehitzeko, eduki pisuak, belaunen arteko bela estutu edo horma hankak igotzen.

9 - Hanka bakarreko hankak

Hanka bakarreko squat ariketa aurreratu bat da eta lehen aldiz egiten baduzu arreta hartu behar duzu.

Zure pisua hanka batean jartzen du zure oreka eta egonkortasuna, zure ariketa errutina intentsitatea gehituz. Bertsio hau ariketa-bola baten laguntzarekin erakusten da, oreka erronka bat gehitzen duena. Hona hemen nola egin:

1. Jarri ariketa-baloi bat atzean beheko hormaren kontra eta lean aurka.
2. Igogailua ezkerrera lurrean apur bat mugitu, eskuineko oina erdiraino hurbilduz zure oreka lortzeko.
3. Eskuin hankako muskuluak kontratatzea eta, ezkerreko hanka altxatuta, squat batean jaistea (kudeatzeko modukoa). Zure esku uzten duzu hormaren kontra, oreka gehitu behar baduzu.
4. Erreprodukzio guztiak eskuin hankan errepikatu eta errepikatu berriro alboetara aldatu aurretik.
5. Hau ariketa gogorra da, beraz, praktikatu gabe baloia eta orekan zerbait mantenduz.

10 - Squats eta okupazio segurua aukeratzea

Quick squats aukeratzea aholkuak

• Ari zaren indartsu eta osasungarria lortzeko nahian bazaude edo pisua galtzen baduzu, squat motak egingo du.
• Ari zaren hasiberri bat bada, gorputz pisu squats hasita eta poliki-poliki squats batera mugitzen joan modurik onena da.
• Ona zarenean, aldakuntza aurreratuagoetan (aurrealdeko kulunka, barbell squats eta hanka bat okertuta) has zaitezke.
• Edonora hasten zarenean, squatting zure gorputz baxuaren zati guztietan lan egingo duen ariketa bikaina da.

Segurtasunez okupatzeko aholkuak

1. Mantendu pisua orkatilen gainean eta mugimenduan zehar zorua mantentzen duzu.
2. Mantendu belaunak behatzekin lerroan.
3. Gogoratu aldakak atzera belaunak baino gehiago bidali behar direla.
4. Mantendu sorbaldak atzera, arku naturala beheko atzealdean, eta burua eta lepoan posizio neutuan ariketa osoan zehar.