Kettlebell entrenamendua entzutea ahalbidetuko duzue infomercialen hurrengo gauza handi gisa, bideoetan edo baita zure gimnasioan ere. Intrigazkoa dirudi: biziki atsegina, pisu astuna eta astuna da, baina zer egin daiteke zuretzat? Kettlebell prestakuntza edonork onu diezaioke, atletei ongi etorria batez bestekoa egiteko.
Nahiz eta kardio erregular edo indarreko prestakuntza ez den nahitaez hartzen, bakoitzak bere osagaiak ditu.
Mugimendu dinamiko eta sarritan mugikorrek gorputz osoa hartzen dute parte, hala nola oreka , koordinazioa eta garapen potentziala duten arloetan lanean , trebakuntza tradizionalean arreta berezia jasotzen ez dutenak. Besterik gabe, dibertigarria da eta zure entrenamenduak freskatzeko eta gaztetzeko.
Nola kettlebell prestakuntza erabili dezakezu
Kettlebell prestakuntza hainbat modu erabili ahal izango da - indarra eta boterea kirolari gisa eraikitzeko lagunduko dizu, hasteko exerciser gisa hasi edo zure eguneroko workouts interesgarriagoa egiteko.
Ari zaren intentsitate handiko zirkuitu prestakuntza egiten ari bazara, kettlebell ariketak gain zure bihotzeko tasa lortzeko eta kaloria gehiago erretzea izan daiteke.
Nola kettlebells erabili zure workoutsetan
- Zure workouts osagarri gisa - Saiatu kardiobaskularraren hasierako edo bukaerako oinarrizko kettlebell ariketak sartuz zure uneko errutina apur bat gehiago lortzeko.
- Zure workouts zati gisa - Kettlebell ariketak zure errutina sartu integratzeko beste ideia bat da. Esate baterako, garbi, bultza eta presio sorbalda errutina edo swing baten zati gisa squat lana astuna aurretik.
- Gurutze-entrenamendu entrenamendu gisa - Kettlebell entrenamendua ere probatu dezakezu zure errutina ohiko atsedenerako aparteko entrenamendu gisa. Ariketa sorta sinple bat osatuz , esaterako, kulunka , swing alternatiboak , tiraketa altuak , prentsak , deadlifts , squats eta errenkadak , zure gorputza beste modu batzuk zure workouts baino beste gorputz-errutina osoa eman dezake.
- Zure entrenamendu bakarra bezala - Kettlebell entrenamenduak ez du kardio erregularra eta indarra hartzen, baina izurritea bezalako prestakuntza tradizionala saihesten baduzu, kettlebellsek aldizka aritu ahal izateko motibazioa izan daiteke. Zure gerriko azpiko ariketa esperientzia izan behar duzu kettlebell entrenamendua probatu aurretik.
Zure Kettlebells aukeratzea
Kettlebells estilo eta pisu desberdinetakoak dira, 5 kg-tik hasita eta 5 lb-ko igoera 100 lb-ra igoz.
Zure pisua aukeratzeko gakoa da nahikoa heavy erronka gehiegizko tentsioa eragin gabe. Saiakera eta akats batzuk sor ditzakezu eskuineko pisua irudikatzeko eta ariketa desberdinek beste karga bat eskatzen dute.
Oraindik hasi baino lehen, mugimendu balistiko handienetariko batzuk (esaterako, kulunka edo prentsak) zuretzako apur bat arraroa izango da, beraz, pisu arin batekin hasten zara zure inprimakia hobetzeko.
Jarraian, zure pisua aukeratzeko erabiltzen diren jarraibide orokor batzuk daude. Hauek bakarrik dira iradokizunak, eta, beraz, erruz arinagoa al zara ziur ez bazaude:
- 5-10 kgs - Emakumeentzako kettlebell prestakuntza berria
- 10-15 lbs - Kettlebell prestakuntza edo kettlebell prestakuntza berria duten zertxobait zertxobait emakume fit
- 20-25 kgs - kettlebell prestakuntza edo kettlebells ezagunak diren gizonak probatu dituzten emakumezko egokiekin
- 30 kgs edo gehiagokoak - Kettlebell aurreko esperientzia duten pertsonentzat
Kettlebell entrenamendu erregularra asmatzen baduzu, pisu ugari behar dituzu ariketa egiten ari zarenaren arabera. Zalantzarik izanez gero, pisu arin batekin hasi eta pisuak mugitu aurretik mugimenduak landu.
Kettlebells aurki ditzakezu kirol ondasunen dendetan gehienetan edo deskontatutako dendetan edo online eska dezakezu. Garestiak izan daitezke, baina kontuan hartu behar duzu kettlebells ere erabili ditzakezula ohiko indarraren prestakuntza.
Kettlebell ariketak
Kettlebell ariketa gehienek motozikleten barietatea inplikatzen dute, baina gehienak bi kategoriatan erortzen dira: Grinds motelak eta mugimendu kontrolatuak dira, ballistic ariketak swinging azkar eta / edo bultzada bitartean.
Grind Movements
Hurrengo adibideek oinarrizko kettlebell trinko batzuk erakusten dituzte. Mugimendu horiek indar indarreko trebakuntza ariketak bezalakoak dira, ballistic ariketak egiteko oinarria.
Indarra prestakuntza izan bazenuen, ziurrenik egin duzu mugimendu horietako gehienak beste ekipo mota batzuekin. Ari zaren indarra prestakuntza eta Kettlebell prestakuntza berria bada, mugimendu hauek landu eta haiekin eroso bihurtu nahi duzu ballistic ariketak aurrera egin aurretik.
- Bent-Bnee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Beteta
- Aurrealdeko okupazioa
- Errota
- Buruzko prentsa
- pushups
- Burpee
- Ilarak
- 8. irudia
- Turkish Get Up
Ballistic Exercises
Ballistic mugimenduak, izen gisa dakar, lehergaiak eta mugimendu indartsuak eragiten dituzte. Argi eta itsatsi egiten baduzu, pisu bat gora eta behera botatzen duzu besoetan, baina mugimendu horiek benetan hip-bultzada bat eragiten dute, zure aldakak eta hankak botatzeko, pisua mugitzeko.
Horrek esan nahi du ez duzula besoetan ariketa sentitu behar. Izan ere, kettlebellek mugimenduaren goialdean pisu handia du. Ez bada, pisuak aldatzen ari zaren aldera igarotzen lan egiten du edo beste pisu bat erabiliz kontuan hartu.
Pisua argia bada, hipotentsioa ez da alde handirik egingo. Gehiegizkoa bada, hipotentsioa ez da nahikoa izango pisua gainditzeko.
- Swing
- Swing alternatiboa
- One Arm Swing
- One Arm Pull
- High Pull
- Bi Arm Pull
- Garbitu
- Garbitu, sakatu eta sakatu
- Russian Twist
Kettlebell entrenamenduarekin hasten zarenean, hobe da zure ariketei ahalik eta etekinik handiena ateratzea. Ez baduzu kettlebell eskolak edo zure inguruko prestakuntza, kontuan hartu bideo bat, hala nola, Iron Core Kettlebell edo The Ultimate Kettlebell Entrenamendu for Beginners.
Zure entrenamendua antolatzen ari bazara, goian zerrendatutako ariketak probatu ditzakezu ondorengo prestakuntza-jarraibideak erabiliz:
- Intentsitatea : aldaketarako intentsitatea aldatu edo ariketak aldatzeko palanka luzera aldatuz (adibidez, pisua gorputzera hurbiltzea) edo mugimenduaren abiadura aldatzea (adibidez, mugimendu motelagoa duen teknika nagusia).
- Pisua : Hasi pisu arina eta kontuan hartu pisu ugari mantentzen dituztela. Pisu desberdinak ariketa bakoitzerako beharrezkoak izan daitezke
- Errepideak : 8-16
- Ezartzen ditu : 1-3 multzo
- Frekuentzia : 1-2 aldiz astean
- Gainerakoa : multzoen artean 15-60 segundotan
Kettlebell segurtasuna eta teknikak
Kettlebellen entrenamendurako lesio gutxi dagoen arren, arriskuak daude, gutxienez, zure pisua gela osoan zehar bota edo zure behatzak jaregiteko aukera da. Erabili ondorengo aholkuak zure entrenamenduak modu seguru eta eraginkorrean mantentzeko:
- Eman zeure burua espazio nahikoa - Mugimendu batzuk pisua gora jotzen dute, alde birak egiten dute edo gorantz egiten dute. Pisuak pisu gabe praktikatu mugitzeko gela nahikoa duzula ziurtatzeko.
- Ziurtatu ondo entrenamendua berotu aurretik lesioa ekiditeko .
- Hasi erraza - Esperientziadun entrenatzaile bat bazara ere, hurrengo mailara joan aurretik oinarrizko ariketak hasi nahi dituzu.
- Hasi pisu arinagoarekin - Argiegia sentitzen bada ere, ariketak modu onean landu eta zure muskulu-memoria hobeagoa izan dadin astunago joan aurretik.
- Erabil itzazu eskularruak edo eskuoihal bat erabil dezakezu. Eskuak izerditakoak pisua irristatu eta jaregiteko sor daiteke.
> Iturriak:
> Apezpikua, E; Collins, M; Lanier, A. Kartslekuraren erantzuna Kettlebell-en trebakuntza ariketak egiteko. Med. Zientzia. Kirol Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Kontzeptuak: Body KB Blast Guztira. IDEA World Fitness 2009.