Aukeratu zure Kettlebell Fun Workout

Ari zaren ohiko kARDIO eta indarra prestakuntza workouts aspertzen bada, kettlebell prestakuntza zuretzat aukera ezin hobea da. Kettlebell ariketak indarra lehergaiak eta indarra konbinatzen ditu, gorputz entrenamendu guztia inoiz probatu duzunetik

1 - Hastapeneko Kettlebell entrenamendua

Hasiberrien kettlebell entrenamendu honek oinarrizko kettlebell ariketak entrenamendu osoa bidez eramango zaitu boterea, indarra eta erresistentzia eraikitzeko. Ariketa dinamiko eta erronkak zure gorputz osoa lantzeko eta bizitza berria arintzeko ariketa errutina da.

Entrenamendua zirkuitu bakoitzeko 3 ariketako ataletan banatzen da. Ariketa bakoitza egin behar duzu, bata bestearen atzetik, atseden hartu eta zirkuitua errepikatu nahi izanez gero.

Prestakuntza-mota aurreratu bat da, beraz, ariketa tradizionalean trebatu behar zara, kardio-erresistentzia eta muskulu-indarraren oinarrizko maila. Entrenamendu hau probatu aurretik, kettlebell prestakuntza eta Kettlebell workouts seguru eta eraginkorra teknikak ezagutzea .

neurriak

Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Ariketa hau denbora pixka batean egikaritu duten pertsonentzako da eta kardiobaskularraren eta indarraren trebakuntza entrenamenduekin esperientzia izatea.

Ekipamenduak behar dira

Kettlebell argia, ertaina eta astuna. Iradokitako pisuak: 10-25 kg emakumezkoentzat, 15-35 kg gizonezkoentzat.

Nola

• Kardiozioaren gutxienez 10 minutu behar dituzu zure gorputza entrenatzeko prest izateko.
• Egin atal bakoitzean ariketak, bata bestearen atzetik, gainerako 30-60 segundotan eta zirkuitu bakoitza 1-3 aldiz errepikatu.
• Aukeratu pisu arinagoa ariketak landu eta mugimendua hobetu duzunean pisu astunagoak mugitu.
• Mina edo ondoeza eragiten duten ariketak saihestu eta ariketa bakoitza deskribatu arretaz irakurri lesioak saihesteko .

2 - Aldatu Turkish Get Up

Turkish aldatua Get Up

1. Eseki eskuineko eskuko kettlebell ertain bat mantenduz, besoa hankaz gora estututa, ukondoa blokeatuta.
2. Besoa zabalduz eta pisuan begiratuz, ezkerreko ukondoa goratzen du eskuin belauna okertuz.
3. Beheratu behera modu berean, beso luzatu eta lurrean etzanda egon arte.
4. Errepikatu alboetan 8 aldiz alda aurretik.
5. Ziurtatu ukondoa blokeatuta mantentzea eta pisua zuzenean sorbalda gainean denbora guztian.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Kettlebell bat mantendu bi eskuez hanketan, hip-zabalera gain.
2. Makurtu belaunak eta punta aldetik, hanken arteko pisua (besoak barruko izterrak ukitu behar lirateke) eta pisua orpatzera eramatea. Jarrai ezazu biribilduak zutik eta abs zuzen eta zuzenean.
3. Mugimenduaren behealdean aldaketan zehar jarrita, zure gorputz beheko indarra erabiliz, pisua hip maila batera eramateko.
4. Lortu pisua atzera behera eta errepikatu, pisua pixka bat handiagoa da swing bakoitzarekin, sorbaldak maila arte.
5. Kettlebellek mugimenduaren goialdean pisu handia sentitzen du. Hau da, potentzia zure aldaketatik dator, ez besoetan.
6. Errepikatu 16 errepikari.

4 - One Arm Swing

One Arm Swing

1. Hasi kettlebell bat eskuineko eskuan, oinak hip-distantzia gain.
2. Makurtu belaunak eta punta aldetik aldamenean pisua behera eta atzera hanken artean.
3. Emeki sorbalda pisua sorbaldaren mailari uzteko, ezkerreko besoa oreka eta egonkortasuna mantenduz.
4. Esku pilota batzuk praktikatu, pisua altuagoa izanik aldi bakoitzean sorbaldara iristeko.
5. Osatu 8 ordezkari eta besoak aldatu.

5 - Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Kettlebell bat eskuan mantendu, "rack" posizioan eusten baduzu - ukondoa tolestuta, sorbalda aurrean pisua eta eskumuturraren neutroa.
2. Hartu beste besoa oreka eta okertu baxua ahal duzun edo izterrak solairuan paralelo arte.
3. Mantendu behatzak atzean belaunak eta zure abs erabili eta itzuli zure gorputza kokapen egonkorra mantentzeko.
4. Sartu heels eta eskuak aldera bultzatu, zure gorputz beheko botoia erabiliz hasten itzultzeko.
5. Errepikatu 16 erreproduzitzaile eta aldatzeko alboetan.
6. Gehitu intentsitatea pisua gora begira dagoen bitartean.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Eskuineko kettlebell ertain bat mantendu, ezkerreko besoa oreka eta oinak hip-zabalera gainetik.
2. Behera bota, bizkarraldea zutik mantenduz eta aldakak gora makurtuz, ukondoa okertuz eta sorbaldatik pisua astinduz palmondoan biratzean.
3. Mugitu mugimendua besoarekin "rack" posizioan: Elbow tolestuta, pisua sorbaldaren aurrean eta eskumuturraren neutroa.
4. Behean eta errepikatu 8 errepikari alboetara aldatu aurretik.
5. Saiatu biraketa mantentzen laguntzeko, zure eskumuturreko pisua ez baduzu. Praktika batzuk hartzen ditu, beraz, pisu arin batekin hasi mugimendua menderatzen duzun arte.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Kettlebell ertain eta astuna eskuinaldean mantendu, hip-zabalera gaineko oinetan eta beso zuzenean.
2. Behean gorputz zurrunbiloaren gainean okertzera sartu eta gorputz apur bat estutu.
3. Eman hatzak sortu ahala, ukondoa makurtuz kettlebell gora botatzen duzunean, kortxetearen altueran altxa dadin.
4. Kettlebellaren pisua eta mugimendua xurgatu apur bat okertu, eskumuturreko neutroa mantenduz.
5. Hortik aurrera, aldakak bultzatu eta zure gorputz beheko boterea erabili ahal izango duzu pisua buruan laguntzeko.
6. Errepikatu hasteko 8 errepikagailu eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
7. Mugimendu honekin ideia, besteak bezala, zure gorputz txikia leverage gisa erabiltzea da, pisua lortzeko.

8 - Kettlebell Side Brazo bakarreko Swing Curl batera

Kettlebell Side Step Arm bakarrean Swing Curl

1. Kettlebell ertain bat zure eskuinaldean eskuinaldean mantendu.
2. Eskuinera joateko eta squat batean jaistea, belaunen arteko pisua igurtziz.
3. Oinak elkarrekin atzeratu ahala, pisua biceps kizkur batean sartzen da, sabaia begira duen pisuaren behetik bukaez.
4. Zure eskumuturra gerrian jarri behar duzu pisua zuzen mantentzeko.
5. 8 errepikari errepikatu alboetara aldatu aurretik.

9 - Errota txikia

Behe-errota

1. Eutsi kettlebell ertain bat edo eskuineko eskumuturra, oin zabalak.
2. Eskuineko hatzak ezkerrera eta ezkerreko behatzak biratu, surfeko zutik dagoen bezala.
3. Hartu ezkerreko besoa zuzen, ukondoa blokeatuta eta eskuinera makurtu.
4. Lurrean pisua murrizten duzun bitartean, eskuin belauna makurtu eta ezkerrekoa ezkerrera bota.
5. Murriztu pisua ahalik eta gehien, zure begiak beso hedatuan mantenduz (aukerakoa).
6. Errepikatu berriro hasteko 8 errepikagailu errepikatu eta alderantziz aldatu aurretik.

10 - Kettlebell Bota

Kettlebell Bota

1. Kettlebell ertain eta astuna eduki ezazu helduleku baten alde bakoitzean (edo 'adarrak').
2. Squat eta swing pisua bizkarrean belaunak artean.
3. Emeki aldakak gora, zure gorputz beheko boterea pisua gainetik igotzeko.
4. Pisua swing behera, mugimendua kontrolatzeko eta 16 erreproduzitu errepikatu.
5. Saiatu besoak datozen besoak datozen boterea mantentzeko.

11 - Kettlebell Single Arm Buruak Swing

Kettlebell Single Arm Buruak Swing

1. Kettlebell bat eskuineko eskuan eta belaunak makurtu, aldaketatik zintzilik eta belaunen arteko pisua igurtziz.
2. Palmondoa begira egon behar da.
3. Birkokatu aurrera, aldakak aurrera egiteko, zure gorputz beheko boterea kettlebell-ean gora igotzeko, beso zuzen eta ukondoa blokeatuta.
4. Mugitu pisua behera eta errepikatu 8 errepikari alboetara aldatu aurretik.

12 - Power Plank eta Row

Power Row With Plank

1. Plank posizio batean sartu, eskuak eta eskumuturreko kettlebell edo dumbbell batekin.
2. Mantendu core armadura eta gorputza lerro zuzenean.
3. Hartu kettlebell eta ukondoa biribiltzeko mugimenduaren mailaraino igo.
4. Behera ezazu pisua, sueztitu solairua ukitzean, eta jarraitu errenkada mantenduz plank posizioa mantenduz.
5. Errepikatu 10 reps eta aldatu aldeak.
6. Aldaketa gisa, jaitsi belaunetara, zure abs edo atzera tentsio gehiegi bada.