Etxean edo aurrekontuan lan egiten duzun ala ez, erresistentzia bandak zure beharrak asetzeko tresna ezin hobea dira.
Erresistentzia banda entrenamendu hau handia da hasiberrientzat, tarteko eta aurreratuentzako ariketak egiteko, eta gorputz osoa mugitzen da erresistentzia banda erabiliz.
Entrenamendu horri arreta handiagoa ematen dio iraunkortasunari; beraz, zure eskuko posizioa edo zure gorputzaren posizioa doi ezazu mugimendu bakoitzaren tentsiorik handiena lortzeko. Nolanahi ere, oso erraz sentitzen baduzu, saiatu tentsio gehiago duen banda astunagoa erabiliz.
Nola
- Beg / Bitartekoa : Erreproduzitu 16 erreproduzitzaile multzo bakarreko bi talde bat erabiliz, astean 2-3 aldiz gutxienez workoutsen artean atseden egun batez.
- Aurreratua : hiru talde edo gehiagoren ordez 16 reps talde barietate bat erabiliz 2-3 aldiz astean, gutxienez workouts arteko atseden egun bat.
1 - One Arm Chest Press
One Arm Chest Press
Bata ezazu biribilgunean objektu sendoaren inguruan bularraren mailan eta ondoren hari bat helduleku bat bestetik tira egiten du, bandaren atzean ainguratuta. Eskua eskuinaldean atxikitzea, arpilaren azpian dagoen banda eta urratsa ateratzeko. Ukondoa 90 gradu tolestuta hasten da, besaurre paraleloan solairuan.
Sakatu beso eskuinera eta, ondoren, atzeko biribilera eramateko, mugitu motela eta kontrolatua mantentzea. Amaitu 16 errepikari eta errepikatu beste aldean.
2 - One Arm Chest Fly
One-Arm Chest Fly
Bandera bizkarrezurrean dagoen objektu sendo bat erantsi (zutik edo eserita). Eutsi eskua heldulekuan eta okertu eskua alde batetik bestera tentsioa areagotzeko. Beso zuzenean (ukondoa zertxobait tolestuta) mantenduz, bularrean kontratatzen du besoa bular erdiraino eraman dezan.
Errepikatu 16 erreproduzitzaile eta aldatu aldeak.
3 - Pushups erresistenteak
Erresistitutako Pushups
Belaunetan edo behatzetan, itzulbiratu banda bat, muturretan biak eskuan sartuta solairuan.
Baliteke banda honen begiztapenak egitea ariketa honen tentsioa areagotzeko.
Bandaren tentsioa mantentzea, ukondoak makurtu egiten dira. Sakatu 16 erreproduzitu errepikatu eta errepikatu.
4 - Band lunge errenkadak
Erresistentzia Band Lunge eta Lerroekin
Erantsi banda bat altuerako bularrean eta bi eskuak bana ditzakezu, aingurutik urrunera banda tentsioa egon arte.
Hartu eskuineko hanka berriro lungean eskuineko besoa tolestuz.
Ekarri eskuineko belauna gora eta tira ezkerrera berriro errenkadan. Jarraitu 16 piztu eta errenkadak txandakatuz eta aldatzen alboetan.
5 - Itzalen kontrako diapositiben atzean
Atzeko planoaren hegaldia
Jarri paper-plaka bat, eskuoihal bat edo Diskoaren hegala eskuineko azpian, bi bandako banda sendoa edukiz. Behar duzu zure eskuko posizioa egokitzeko tentsioa handitzeko edo txikitzeko.
Eskuineko oina irristakorra atzera irristakorretako irristagaitz batera iristean , besoak zabaldu egiten ditu alboetara, sorbaldak elkarrekin estutuz. Biratu hanka ezkerrera eta errepikatu 16 errepikari bi aldeetatik.
6 - One Arm Rear Flies
One Arm Rear Flies
Esku eta belaunetan, eskuineko eskuko alde bat hartu eta ezkerreko beste muturra hartu. Mantendu eskuineko eskua ezkerreko besoa altxatu zuzenean sorbalda maila ukondoa eta bizkarra eta sorbalda estutu. Doitu eskuz tentsioa handitzeko edo txikitzeko. Errepikatu 16 errepide bi aldeetatik.
7 - Bigarren mailako urratsak
Side Press Squat-ekin Buruzko Press-ekin
Jarri banda bi oinak azpian (banda argi bat nahi duzu hemen) eta eskuak heldulekuak eskuan jar ditzakezu, sorbalda gainean, ukondoak tolestuta.
Ezkerrera eskuinera squat batean sartu eta, pausatu oinak elkarrekin berriro, besoak beso sakatu. 8 errepikari jarraitzen albo batera eta bestea 8 errepikari.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Bi oinak azpian, aldameneko punta atzealdea laua da eta solairuan paraleloan.
Baliteke bandan loop zure eskuetan gehiago tentsio gehiago izatea.
Makurtu ukondoak eta gorbata mailaraino eraman. Jarrai itzazu han mugitu gabe eta orain besoak atzera zabaldu eta triceps estutu.
Beheratu behera poliki-poliki eta errepikatu 16 errepikari.
9 - Biceps Curl
Bicep kizkurrak
Stand bandan eta palmondoak begira dituzten heldulekuak. Abs eta belaunak apur bat tolestuta mantentzen, besoak makurtu eta palmondoak sorbalden aldera bicep kizkur batean. Posizioko oinak zabalagoak tentsio gehiagoz. Joan 16 erreproduzitzaileei erreproduzitzeko eta errepikatzeko.
10 - Erresistentzia Band Squats
Squats
Stand bandarekin oinak sorbaldaren zabalera gain, banda tentsioa mantenduz erdi-bicep kizkur eusten.
Beheratu squat bat sartu, belaunak behatzak atzean mantenduz, eta tira banda tentsioa gehitzeko. Joan 16 erreproduzitzaileei erreproduzitzeko eta errepikatzeko.
Gehiegi erraza da? Gehitu 8 pultsu txikiak squat bakoitzean behealdean.
11 - Erresistentzia Band Lunges
lunges
Eskuin hankarekin aurrera, hanka ezkerrera eta eskuineko hanka azpian dagoen posizioa.
Tentsioa mantentzea ukondoak okertuz, belaunaldiz belaunaldi txikiagoa 90 graduetara arte belauneko belauna atzean. Errepikatu erreproduzitu eta errepikatu 16 alditan.
12 - Erresistentzia Band Butt Blaster
Butt Blaster
Eskuak eta belaunak eskuratu eta eskuineko oinean erresistentzia banda bat biltzeko. Eraman heldulekuak esku bakoitzean eta mugimendua eskuin belauneko tolestenarekin hasten da eta oinez mugitu hanka eskuinera zuzenean estutu eta glutena estutu bitartean.
Ekarri belauna atzera eta errepikatu 16 alde bakoitzean.
13 - Erresistentzia Band Woodchops
Erresistentzia Band Woodchops
Erantsi erresistentzia banda baten amaieran solairuaren ondoan objektu sendo bat (esate baterako eskailera bat). Eutsi beste muturra eta urrats batzuk eman banda tentsioa sortzeko. Baliteke bandan loop zure eskuetan hainbat aldiz. Besoak zuzenean mantentzea, gorputza biratu eta besoak diagonaletan estutu, abs estutu arte. Biratu aldakak eta belaunak biratu eta gero biratu eta errepikatu 16 errepikari.
Aldatu aldeak.