Entrenamendu honek gorputz osoa betetzen du eta bidaiarako edo espazio edo ekipamendu asko ez dutenentzat oso ona da. Behar duzun guztia zerbait pisu apur bat da: telefono liburu lodi bat, motxila bat edo maleta bat, eta taburete edo aulki bat. Ariketa batzuk aurreratu egiten dira, beraz, kontuz ibili eta entrenamendua egokitu zure fitness maila egokitzeko.
Nola
- KARDIO argi minutu batzuk berotu edo eskailera batzuk gora eta behera ibili.
- Egin iradokitako denbora edo errebisio bakoitzerako ariketak, ariketa bakoitza 1-3 aldiz errepikatuz edo zirkuitu formatuan ariketa egiten
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Modifikatu ariketak zure beharren arabera egokitzeko eta helburuak lortzeko. Kontuz ibili ariketa hauetakoren bat egiten dutenean ez dumbbells bat edukitzea.
Ekipamenduak behar dira
Objektu pisutsua, aulki bat
Gomendatutako entrenamendua
- Zirkuitua estiloa - Ariketa bakoitza 30-60 segundotan banatu, bata bestearen ondoren, ariketa txikien artean. Errepikatu zirkuitua 3 aldiz arte, zure denbora, fitness maila eta helburuen arabera.
Pushups staggered
Saiatu ohiko pushup-aren beste bertsio bat eskuz telefonoan (edo beste edozein objektu) batean jarriz eta bestea solairuan. Belaunak edo behatzak (eta gorputz zuzenarekin), bultza gora eta bultzatu berriro. Ahalik eta denbora iradokitzen duzun neurrian, eskuak aldatuz erdibituta.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Aldatu intentsitatea: zure belaunak pushup-ak egin
Goizean goiz
Stand hip-width gainetik oinak stand lepoan atzean objektu arin lodiz eusten - Hotel gela batean zaudenean, telefono-liburua edo beste zundatutako objektu bat erabil dezakezu edo, ekiporik ez baduzu, eduki sakatuta besoak zuzenean estutu, intentsitate handiagoarekin.
Gorputz apaleztatua eta belaunak apur bat tolestuta mantenduz, aldetik aldeko punta eta gorbata beheko solairuan paralelo egon arte, besoak belarri ondoan mantenduz. Igogailua eta errepikatzea. Mantendu mugitu zehar abs braced. Atzeko arazo bat baduzu, mugitu hau.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Aldatu intentsitatea: ez eduki inolako pisurik
Pike Sorbalda Pushups
Ariketa aurreratu hau da, beraz kontuz ibili! Kokatu zure behatzak urrats edo taburet batean eta eskuak solairuan. Igogailua zure gorputzari esker, zure eskuak zuzenean zure sorbalda azpian eta zure buruaren goiko solairuan begira. Makurtu ukondoak eta gorputz txikia pushup batean. Sakatu berriro eta errepikatu. Mugimendua ariketa-ariketa batean erakusten da, are aurreratuagoa dena, baina ez baduzu pilota bat, aulki bat edo ohe bat ere egingo du.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Aldatu intentsitatea: mantendu zure oinak lurrean eta belaunak tolestuta
Atzeko trinkoen zentzuak
Oinak hip-zabalera gainetik, aldetik aldeko punta gorantz laua eta paraleloan solairuan, abs braced. Igogailuak alboetara zuzenean sorbaldan gora sorbalden gaineko mailak igotzen ditu. Beheratu eta errepikatu. Gehitu pisu arinak intentsitateagatik, adibidez, ur botilak. Zure sorbalda minik badago, saltatu ezazu!
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Aldatu intentsitatea: pisu arinak intentsitate handiagoz mantendu
Triceps Dips
Eseri bankuaren edo aulki baten ondoan izterrak ondoan eserita . Push eta aldakak atera, ipurdia besterik bankua garbitu, belaunak tolestuta. Makurtu ukondoak eta beheko gorputza behera (bankuaren ondoan egotea) ukondoak 90 gradu arte. Push up eta repeat. Estutu hankak intentsitate handiagoarekin.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Aldatu intentsitatea: aulki baten gainean oinak hurbiltzeko intentsitate handiagoa izateko
Triceps One Armored Pushups
Behera mugitu ezkerreko aldean, aldakak eta belaunak pilatuta. Eskuratu ezkerreko besoa biribiltzeko, ezkerreko eskua eskuineko gerrian kokatuz. Sartu eskuineko eskua zure aurrean, palma paraleloan. Estutu triceps eta zure gorputza bultza dezan. Beheratu eta errepikatu erreproduzitzaile guztiei alboetara aldatu aurretik.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Aldatu intentsitatea: mantendu beheko beso lurrean leverage gehiago emateko
Tiptoe Squats
Oinak malkarrak baino zabalagoak dira, zure esku dagoen telefono liburuan eskuak estutu eta jarri. Goratu zure behatzak aholkuetan. Tiptoiak eta hatzak mantenduz, igogailuak sabairaino igo eta belaunak ahalik eta gehien zuzendu. Squat atzera behera eta errepikatu, tiptoes denbora guztian ostatu. Aldatu eskuak altuagoak jarrita (aulki edo ohean).
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Aldatu intentsitatea: ohiko pisua mantentzen du
Buruak Bultzaderak
Oinak gainazaletik zintzilikatzeko standak 3 oinak ingurukoak dira. Eutsi pisua zerbait (dumbbells eusten ari naiz, baina ez baduzu ekipamendu eskuragarri, saiatu telefono-liburu bat edo are zure maleta edo motxila) overhead. Belaunak makurtu eta belaunaldira jaistea, belaunak 90 graduko angeluetara hurbiltzen direlako, belauneko aurreko atea atzean. Pisua buruan mantenduz, bultza gora eta errepikatu erreproduzitzaile guztiei hankak kommulatu aurretik.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundotan alde bakoitzean
Aldatu intentsitatea: pisuak gutxiago intentsitatea zulatu, gehitu gehiago intentsitate gehiago izateko
Hankak igogailuak tolestuta
Bizkarrean eskuak okertu, abs arduratzen. Hartu ezkerreko hanka alde batera, sabelean lurrean eta eskuin belauna makurtu squat batean. Eskuineko hanka estutu ezkerreko hanka pare bat cm behera altxatuta. Mantendu hip, belauna eta oina lerrokatuta eta gela aurrean begira.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundotan alde bakoitzean
Aldatu intentsitatea: Squat ahalik eta gutxien mantendu, hanka mantentzeko denbora guztian.
Ab Zuhurrak
Eseri hankak tolestuta, atzera zuzen eta besoak luzatuta zuzenean zure aurrean. Kontratuaren eskuineko besoaren eta eskuineko besoaren kontrola atzean eta erdi-zirkuluaren mugimenduan atzean, bizkarraldea atzera luzatzen du. Eseri berriro eta errepikatu beste aldean.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena : 30-60 segundu
Aldatu intentsitatea: eseri handiagoa izateko intentsitatea murrizteko, besoak tolestuta mantentzeko