Astean 8 orduko 5K trebakuntza programa (beherago) hau da maila aurreratuetako korrikalarientzat. 5K-ko trebakuntza-programa hau oso erabilgarria da korrikalari esperimentalentzat, 5K-ko pertsonarik onena lortzeko asmoz.
Ordutegi hau erronka handia iruditzen bazaizu, probatu 5K bitarteko trebakuntza-egitaraua .
8-Astea 5K Prestakuntza-ordutegia
Ordutegiari buruzko oharrak:
Crossing-training (CT): Gurutze-prestakuntzako jarduerak zure artikulazioetan eta muskuluak martxan jartzea uzten dizu zure kardioan lan egiten duzun bitartean. Ordutegiak CT deitzen duenean, korrika egiteko beste jarduera bat egitea (bizikletaz, igeriketa, eliptikoko entrenatzailea) 50 eta 60 minutu bitarteko ahalegin neurritan.
Interval entrenamenduak (IW): entrenamendu ona da pista batean. Berotze baten ostean, 400 metrotara (lasterketarik gehienetan zehar itzulia) gogorra izaten da eta, ondoren, jogging-a edo 400 metroko ibilbidea berreskuratzen da. Beraz, 4 x 400 400 hamarkada izango lirateke, 400 m berreskuratzeko.
Asteazken eta larunbatean exekutatzen da: berotu ondoren, kilometro ertaineko erritmoa exekutatzen du. Ziurtatu exekutatu ondoren hozten eta luzatzen duzula. Kanpoan exekutatzen bazara eta distantziarik ez baduzu, kilometrajea irudikatu dezakezu MapMyRun bezalako guneak erabiliz. Edo beti ibilgailua ibilgailuan gidatzea eta kilometroa neurtzea zure autoaren odometria erabiliz.
Tempo Run: Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, hau da, azkar 5K lasterketarako kritikoa. Hasi lasterketa 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu zure 10K erritmora hurbiltzen eta 5 eta 10 minutu bitartean hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "eroso-gogorra" sentitzen dela.
Gainerakoa: gainerakoek zure berreskurapenerako eta lesioen prebentzioaren ahaleginetarako kritikoa izaten da, beraz, ez egin atseden eguna. Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu egunero egunak hartu gabe, ez duzu hobekuntza handirik ikusiko. Ostirala atseden egun ona da ostegunean entrenamendu bizkorra besterik ez duzuelako eta astean zehar zure astirik luzeena duzu.
Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure exekuzioa erraza (EZ) izan behar du, eroso erritmoa, eta horrek muskuluak askatzen laguntzen du.
Ohar:
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Ziurtatu bi abiadura bizkorren entrenamenduak (IW eta tempo) ez dituzula egiten bi egunetan.
5K Prestakuntzako Ordutegia Korrikalari Aurreratuetarako
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | CT edo gainerakoak | 4 x 400 IW | 4 m exekutatzen | 30 min denbora | Atsedena | 5 m exekutatzen da | 35 min EZ |
| 2 | CT edo gainerakoak | 4 x 400 IW | 4 m exekutatzen | 30 min denbora | Atsedena | 6 m exekutatzen | 35 min EZ |
| 3 | CT edo gainerakoak | 5 x 400 IW | 5 m exekutatzen da | 30 min denbora | Atsedena | 7 m lasterka | 40 min EZ |
| 4 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 5 m exekutatzen da | 35 minutu | Atsedena | 8 m exekutatzen dira | 45 min EZ |
| 5 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 5 m exekutatzen da | 35 minutu | Atsedena | 9 m exekutatzen dira | 40 min EZ |
| 6 | CT edo gainerakoak | 6 x 400 IW | 5 m exekutatzen da | 40 minutu | Atsedena | 8 m exekutatzen dira | 40 min EZ |
| 7 | CT edo gainerakoak | 5 x 400 IW | 4 m exekutatzen | 40 minutu | Atsedena | 7 m lasterka | 45 min EZ |
| 8 | CT edo gainerakoak | 3 m exekutatzen da | 30 min denbora exekutatzen da | 2 m exekutatzen | Atsedena | Atsedena | 5K lasterketa! |