Hastapeneko Prestakuntza Programa 3.1 Mila exekutatzeko
Aste honetan 5K prestakuntza programa diseinatu da 5K (3.1 mila) exekutatzen hasi nahi duten hasiberrientzako / oinezkoentzat. Prestakuntzako ordutegia (ikus behean) etengabeko exekuzioan programa exekutatu / ibiltzea da. Astean, zure lasterketetan igoera txikiak egiten dituzunean, zure oinetako tarteak gutxitzen ari dira. Sei aste amaieran, 5 kilometroko distantzia exekutatzeko prest egon beharko duzu.
(Lasterketan oinez lasterketak hartu nahi badituzu ere, ondo dago!)
Ordutegia hau hasiberrientzat izan arren, ez nuke aholkatuko inaktibo izan bazenitu azken hiru hilabeteetan gutxienez. Egokiena, prestakuntza-programa hau abiarazteko, 5 minutuko geldialdia egin dezakezu. Hasiberri guztiz bazara, saiatu 4 Asteak 1 Mile programa 5K distantzia hartu aurretik.
Ordutegia hau oso erraza dirudi, probatu 6 Aste Bitarteko 5K Prestakuntza Ordutegia . Entrenatzeko denbora gutxiago badituzu, hemen 5K prestakuntza-ordutegi gehiago dituzu ikusteko:
4-Astea 5K Prestakuntza-ordutegia
8-Astea 5K Run / Walk Prestakuntza Ordutegia
8-Astea Hasierako Korrikalaria 5K Prestakuntza Ordutegia
Prestakuntza ordutegiari buruzko oharrak:
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, bi egunetan lerro batean ez exekutatu beharko zenuke. Edo atseden egun osoa hartu edo entrenamendu gurutzatuen artean exekutatzen diren egunetan. Gurutze-prestakuntzako txirrindularitza, yoga, igeriketa edo beste edozein jarduera (korrika baino gehiago) gozatu ahal izango dituzu.
Indarrean dagoen entrenamendua 2-3 aldiz astean korrikalarientzat oso onuragarria da.
Prestakuntza programa azkarregi mugitzen ari bazara (eta ez duzu lasterketa-epea), aste batean egon eta entrenamenduak errepikatu hurrengo astean aurrera egin aurretik.
Astea 1:
Eguna 1: 5 minutu exekutatu, 1 minututara ibili - errepikatu 3 aldiz
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 6 minututara, ibili 1 min - errepikatu 3 aldiz
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: 7 minutu exekutatu, 1 minututara ibili - errepikatu 3 aldiz
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 2:
Eguna 1: 7 minutu irauten du, 1 minututara ibili - errepikatu 3 aldiz
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 8 minutu, 1 minutuz ibiltzea - errepikatu 3 aldiz
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 9 minutu milia, 1 minututara ibili - errepikatu 3 aldiz
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 3:
1. eguna: 10 minutu iraungo du, 1 minutuz ibiltzea - errepikatu 2 aldiz
2. eguna: Gurutze-trena
Eguna 3: 12 minutu exekutatu, 1 minututara ibili - errepikatu 2 aldiz
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 13 minutu, 1 minutuz ibiltzea - errepikatu 2 aldiz
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 4:
Eguna 1: 15 minutu irauten du, 1 minututara ibili - errepikatu 2 aldiz
2. eguna: Gurutze-trena
Eguna 3: 17 minutu iraungo du, 1 minututara ibili, 7 minutuko lasterketa
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: 19 minutu iraungo du, 1 minututara ibili, 7 min exekutatu
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 5:
Eguna 1: 20 minutu iraungo du, 1 minututara ibili, 6 min exekutatu
2. eguna: Gurutze-trena
Eguna 3: 24 minutu iraungo du
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: 26 minutu iraungo du
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 6:
1. eguna: 28 minutu iraungo du
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: 30 minutu iraungo du
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: 20 minutu iraungo du
Eguna 6: Gainerakoa
Eguna 7: lasterketa! Exekutatu 3.1 kilometro
Lortu zure lehenengo 5K zer espero behar diren jakiteko eta 5K lasterketa akatsak nola saihestu jakiteko.
Zure hurrengo erronka prest? Saiatu hasiberri hau 10K edo hasiberri erdia maratoi prestakuntza programa.