Lortu 5k-ko trebakuntza-errutinatik gehien
5K dibertigarrien prestakuntzako prestakuntza modu ezin hobea da eta eginkizunean dibertigarria izan dadin. Zuretzat motibatuta mantentzeko ezin hobea da. Nahiz eta korrikalari bat ez duzu kontuan hartu, edonork 5K bat osatzeko aukera ematen du poliki-poliki hasita, oinarriak jarraituz eta etengabe eraikiz. Hamabost aholku hauek helmugara iristeko aukera ematen dute aurpegian irribarre batekin eta laster eta lasai-lasai arraza egunean.
1. Ezarri Helburu egokia
5 kilometro (3,1 kilometro) 15 eta 20 minutu bitarteko lasterketa azkarren eta ordubeteko oinezkoentzat aproposa izan daiteke. Gaitasun asko dagoelako, kontuan hartu behar zara lehia ari zaren bakarra zara eta zure helburua onena egin dezakezu, lesioak ekiditeko eta dibertitzeko.
2. Bilatu eta erregistratu 5K-ra
Aukeratu lasterketa gutxi gorabehera 6 aste eta 12 astetik aurrera eta aldez aurretik izena eman. Aurrera egiteko konpromisoa entrenamendu pizgarri gehiago ematen dizu eta lasterketa planifikatu ahal izateko espero duzun itxaropena ezartzen du. Zure inguruko 5K bat aurkitzeko modurik errazena Active.com bisitatzea da, idatzi zure kokapena eta ikusi egutegia. Tokian tokiko dendan, YMCA edo osasun zentroa 5K tokiko gertakariak aurkitzeko leku egokia ere bada.
3. Hasi entrenamendua
5K-ko trebakuntza-programa oso landuak daude, baina programa sinplifikatu bat astean hiru asteko egunetan egon beharko luke entrenamenduen artean atseden egun batez.
- Prestakuntzako Eguna # 1 zure egun azkar eta ahalegin handia da. Ibili edo exekutatu distantzia labur bat erritmo bizian. Hasi 1/4 miliara eta poliki-poliki gehitu distantzia erritmo bizkorra lortzeko.
- Prestakuntza Eguna # 2 moderatu-intentsitate eguna da, non oinez edo erritmo erritmoa egiten duzun. Hasi milia batekin eta pixkanaka-pixkanaka lan egiten 5 km osoko (3,2 milia) erritmo erritmoan.
- Prestakuntza Eguna # 3 zure eguna luzea eta motela izan behar da. Erresistentzia eraiki eta zure denbora luzez egikaritzeko ohiturak jartzen dizkizu. Saiatu bi mila eta pixkanaka lan egiten 3 edo 4 mila saiatu.
- Aldatu zure prestakuntza intentsitatea. Zure ahalegin handiko egunetan, nahastu zure intentsitatea areagotzeko oinez (edo jogging). Tarte prestakuntza ere deitzen zaio, eta atleten hasieratik eta eliteentzat gauza bera egiten du. Exekutatu edo jog azkar 30 segundotan egin dezakezu 30 segundotan beste 30 segundotan berreskuratzeko eta errepikatzeko. Bi tarte edo gutxi gorabehera 10 saiotan egin ditzakezu. Prestakuntza mota honek abiadura, muskulu tonua eta erresistentzia handituko ditu, azkarrago doazen bitartean. Atleta aurreratuagoetarako, kontuan hartu abiadura trebatzeko trebetasunak gehitzea.
4. Indarra trena
Pisua astean bi edo hiru aldiz altxatzea da zure 5K run hobetzeko beste modu bat. Muskuluak, ligaments eta tendoiak indartzen ez badira, lesioak saihesteko lagungarri izango da, baina hankako muskuluak ere nekez joango dira ekitaldian. Erabili korrikalariaren pisu-jasotzaileen errutina edo lortu emaitza azkarreko indarraren entrenamendu programa sinplifikatua .
5. Ariketa aurretik berotzeko
Beroketa egokia odol-fluxua handitzen du laneko muskuluak, muskulu-zurruntasuna murriztuz, lesio arrisku gutxiago, errendimendu hobea eta ekitaldi baten prestaketa psikologikoa.
Zure 5K prestakuntzako eta lasterketen aurretik, beroketa ona hiru minutuko erraza da eta hiru 30 segundotan, abiadura bizkorreko ahaleginak edo sprints. Osatu beroa lasterketa hasi baino 5 minutu lehenago.
6. Ariketa ondoren luzatu
Malgutasuna fitness osagai garrantzitsu bat da, eta ariketa komunztadura malgutasuna handitzeko joera da. Malgutasuna ere kirolarentzat beharrezkoa den mugimendu mota espezifikoa da, beraz, kirolarentzat beste batzuk baino garrantzitsuagoa da. Korrikalariek hip flexors eta hamstrings zentratu beharko lukete. Hurrengo tarte egokia da muskuluak egiteko. Leku posizio batean hasi, hanka bat atzera eta hanka bat aurrerantz.
Atzeko hanka estutu hip flexoreak luzatzeko. Hasierako posiziora itzultzea, ondoren, aurreko hanka estutu hamstrings luzatzeko. Eutsi tarte bakoitzak 15 segundotan.
7. Ariketa aurretik jan
200 eta 400 kaloria bitarteko bazkari errazak lasterketa baino bi edo hiru ordu lehenago elikagaiak erregairik edukitzea garrantzitsua da. Inoiz ez esperimentatu janariarekin edo edan arraza egunean. Jakina da prestakuntza aurretik elikadura lantzeko janaria prestatzen ari zarela ziurtatzeko, eta, ondoren, arraza egunean erreplika ezazu otordu hau.
8. Ariketa ondoren jan
Ariketa ondoren jan eta noiz jan dezakezun bezain garrantzitsua izan daiteke jan aurretik. Ariketa prebentiboek glukogenoen dendei egokiak zaizkien errendimendu optimorako eskuragarri izateko bermatzen duten bitartean, post-ariketa bazkaria berreskuratzeko kritikoa da eta ondo kudeatzen trebatzea hobetzen du.
9. Entzun zure gorputza
Ariketa zehar zorrotz, ahultasun edo argitasunez eusten baduzu, arreta jarri. Hau da zure gorputzaren seinalea zerbait gaizki dagoela eta ariketa gelditu beharko zenuke. Mina akutuaren bidez haustea larria edo kronikoa izateko modurik azkarrena da. Sentitzen ez baduzu, denbora pixka bat beharko duzu zure gorputza sendatzen arte.
10. Saihestu lasterketa lasterrak
Aurretik lasterketak normalak izaten dira, beraz, ez saiatu gaizki interpretatzea edo beldurra dela pentsatzea; Adrenalina presioa sentitzen duzun hori normal da eta zure gorputzaren lehiaketa prestatzeko naturala da. Ekitaldiaren aurrean nerbio saihesteko, denbora asko igarotzen da zu ez zarela lasterka egin, beroketa sakon bat egin, jakingo ikastaroa eta eguraldiaren soinekoa. Aurretik edo lasterketan pentsamendu negatiboak pentsatzen badituzu, saiatu zure arnasketa eta arraza soilik arretaz emaitzarik ez zaintzea. Gogoratu helburua zenbaki bakar bat: zeuk aurka bakarrik ari zara lehian, une batez gozatu.