Mila hilabeteko 5 kilometroko lasterketa baterako izena eman baduzu eta entrenamendu zehatzik egin ez baduzu, brag-derrigorrezko lasterketa-denbora exekutatu behar duzu. Lau asteko prestakuntza programa (ikusi behean) gutxienez astean 15 kilometro egiten ari diren bitarteko korrikalarientzat diseinatua dago. (Lau aste barruko 5K bat exekutatzeko nahi duen hasiberri korrikalari bat bazara, erabili aste honetako 4 aste hasibideren bat .
Ordutegi erronka bat bilatzen ari bazara, saiatu 4K-ko 5K-ko aurreratuen ordutegia hau .)
Tarteko korrikalari bat bazara eta entrenamendu gehiago behar baduzu, probatu 8-Asteko Bitarteko 5K ordutegia .
Prestakuntza Oharrak
Tempo Runs (TR): Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, hau da, azkar 5K lasterketarako kritikoa. Abiarazi zure lasterketa 10 minutu lasterketa errazean, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu lasterketetan 10 segundotan 10 km-ko lasterketa baino motelagoa den kilometro bakoitzeko eta amaitu 10 minutuz. Ez badakizu ziur zer zure 10K lasterketa erritmoa da, "eroso gogorra" sentitzen duen erritmoan exekutatzen da.
Hill errepikatzen (HR): zure muinoaren errepikapenetarako , 200-400 metroko luzera duen muino bat aukeratu behar duzu. Saiatu exekutatzen zure 5K lasterketa ahaleginean. Berreskuratu mendi behera erritmo errazean. Zure arnasa erraza eta atsegina izan behar da zure hurrengo errepikapena hasten duzunean.
5K Tarte Entrenamenduak: Zure 5 kilometrotako lasterketetan entrenamenduak burutzeko , bi minutuko tarte bakoitzaren arteko berreskurapen erraza.
Zure 5K bitarteko entrenamenduak hasi eta bukatu beharko zenioke martxan, hotz eta hotzez betetako kilometro batera.
Long Runs (LR): Ez zara distantzia luzeko gertaerarako entrenatzen, baina eskailerak luzeak 5 kg-ko lasterketetan garrantzia ematen dizu. Zure eskailera luzeak eroso eta elkarrizketarako erritmoa egin beharko zenituzke.
Erraz arnasa hartu eta esaldi osoetan hitz egin behar duzu. Zure erritmo eskailerak (EP) ahalegina ere egin beharko litzateke.
Gaineko egunak: atseden egunetan, eguneko edo entrenamendu formako (CT) erraza egin dezakezu, hala nola, bizikletaz, igeriketa, entrenamendu eliptikoa, indarra edo beste jarduera bat.
4 Asteko Bitartekoa 5K Ordutegiak
Astea 1
1. eguna : 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2 : 25 min TR + 2 muino errepikatzen
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4 : [4 min @ 5K ahalegin + 2 min EP] x 3
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 5 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 2
1. eguna : 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2 : 30 min TR + 3 muino errepikatzen
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4 : [4 min @ 5K ahalegina + 2 min EP] x 4
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 7 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 3
1. eguna : 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2 : 25 min TR + 3 muino errepikatzen
Eguna 3 : 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4 : [4 min @ 5K ahalegin + 2 min EP] x 3
Eguna 5 : Gainerakoa
Eguna 6 : 6 mila LR
Eguna 7 : 3 mila EP
Astea 4
Eguna 1 : 30 min CT
2. eguna : gainerakoak
Eguna 3 : 20 min TR
Eguna 4 : Gainerakoa
Eguna 5 : 3 mila EP
Eguna 6 : Gainerakoa
Eguna 7 : 5K Lasterketa!