Hastapeneko eta aurreratutako lasterketarako estrategiak
5 kilometro baino gehiagoko iraupena duten 5 lasterkari lasterketarik ezagunenetakoa da. Abiapuntu hartuta, bi lasterkari eta lasterkari aurreratuek prestakuntza-bide gisa erabili nahi dituzten hasiberriek hartzen dute parte.
Parte hartzeko arrazoia
Jendeak 5K lasterketetan parte hartzen du arrazoi askorengatik. Zeure buruari erronka egiteko eta iristeko behar duzun helburu zehatz bat ezartzeko modu aproposa dira.
Zure interesatzen zaizkizun interes komunak partekatzen dizute zure komunitatean beste batzuekin bat egitera. Garrantzitsuena, gogobetetasuna ematen duen zentzu bat (helmugara igarotzea) eskaintzen ez duten treadmillak.
5K lasterketa asko ere erabiltzen dira karitatea lortzeko dirua biltzeko. Dudarik gabe, ezagunena Susan G. Komen Race for a Cure bat da Washingtonen, DC, 30.000 korrikalari baino gehiago erakartzen ditu urtero.
5K lasterketa aurkitzea ez da gaur egun zaila izaten, baita komunitate txikietan ere. Udan eta udazkenean izaten ohi dira urtaro ezagunenak, nahiz eta hiri eta hiri gehiago 5K urte osoan zehar antolatzen hasi.
Nola hasi
Jende berria martxan jartzeko, 5K baliteke beldurgarria izatea. Baina, prestaketa egokiarekin eta trebakuntzarako estrategia egokiarekin, ez litzateke arrazoizkoa izango zortzi astetan.
"Egokia" dela esan nahi baduzu, zuk zeuk izan dituzun mugak errespetatu eta zuk zeuk burutzen ari zaren puntu batera eramango zaitu.
Zaharragoak badira edo osasuna kezkatzen baduzu, check-up fisikoa egin beharko zenioke abiatu baino lehen. Fitness profesional batek zure adinaren eta fitness-mailari egokitutako eremu aerobikoaren barruan egon daitekeela ziurtatzen du.
Nahiz kezkak badira ere, horrek ez du esan nahi arakatzea. Korrikalari berri asko lasterketa / paseatzeko estrategia bat erabiliko dute lehen lasterketarako eta hurrengo lasterketan irabazteko oinarri gisa balioko dute.
5K Prestakuntza Ordutegia
5K lasterketa osatzeko helburua lortzen da guztiz. Baina aurrez aurre iristea baino zorrotzagoak diren bideak errazago eta adeitsuagoak dira eta zoladuraren gogoa pizten da.
Horren ordez, zortzi asteko egitaraua egituratuko duzu astean lau eta bost eguneko prestakuntza erregularrarekin konprometitzea. Programa aldatu egin daitekeen ala ez duzun inoiz erabili aurretik edo zenbait oinarrizko fitness maila. Modu orotan, zortzi aste zentzuzko denbora-lerroa zera da: lasterketa-formularioa lortzeko.
Ordutegiak esparru handia eskaintzen dute, baina ez dira harri bihurtzen eta zure ordutegia hobetzeko egokitu daiteke. Baina, aldaketak egiten badituzu, ez ezazu entrenatu lau entrenamendu egunetan eta hiru egun eman. Hau ez da funtzionatuko. Horren ordez, espazioen entrenamendu egunak astean zehar zabaltzen dira.
Pixka edo ez Fitness esperientzia
Hasiberrien prestakuntza-egitaraua honela zetorren:
- Astearteetan, ostegunean eta larunbatetan
- Prestakuntza gurutzatua asteazkenetan
- Entrenamendu gurutzatua edo igandeetan lasterketak egiten
- Astelehen eta ostiraletan atseden hartzeko
Prestakuntza-egun bakoitzean bost edo hamar minutuko beroarekin hasiko litzateke zure muskuluak solteak eta bihotzak ponpatzeko.
Helburua poliki-poliki hasi eta pixkanaka aurrera egitea litzateke 56 egunetan zehar. Egun exekutatzean, adibidez, bat milia marka aste bakarrean sakatuz eta hiru milia helburura iritsiko zen astean zazpi.
Prestakuntza bakoitzaren ondoren, hoztu eta luzatu behar duzu zure muskuluak estutu arte. Nahiz eta atseden egunean, luzatzeak (aulki batean edo telebista ikusten ari den bitartean) litekeena da muskulu mina gutxitzea.
Fit, baina No Racing Experience
Zortzi asteko prestakuntza - entrenamendu aurreratu batek egungo maila fisikoan oinarritzea ahalbidetuko luke eta aktiboki jardungo du.
Formatua hasiberrien ordutegiaren antzekoa den bitartean, bi mila eta aurrerapen abiatuko lirateke erritmo bizkorragoan (astean behin lasterketa lasterketa barne ).
Segurtasuna eta osasuna
Zure lasterketa-esperientzia kontuan izanik, kale eta espaloietarako egokiak diren oinetakoak beti aurkituko dituzu. Ez dute garestia izan behar, baina oinez motan oinarriturik egon behar dute. Ez kezkatu moda edo koloreari; Garrantzitsuena oinetakoak exekutatzea da.
Prestakuntza egiten denean, urdaileko hutsa ez da inoiz exekutatu. Karbohidrato arin frijitu kontsumitu 60 eta 90 minutu lehenago hasi baino lehen, eta gutxienez 16 ur on ur edan utzi bi edo hiru ordu lehenago zure prestakuntza hasten da. Hortz hidratatuta mantendu, urarekin edo kirol edari botila batera eraman 15 minutuz, Baina ez gehiegizkoa . Amaitutakoan, jan karbohidrato karbohidrato argia edo proteina-barra.
> Iturria:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Fisikoki aktiboak diren gazteekiko Prestakuntza Fisikoa eta Gimnasia Eraginak". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.