Hastapeneko programa exekutiboa
5K exekutatzen korrikalari berrientzako helburu bikaina da. Motibazio handia lortuko duzu, baita gozamena ere, lasterketan parte hartzea. 5 kilometroko ibilbidea 5 kilometroko luzera da, hau da, 3.1 kilometrokoa. Lehenengo tenporarako distantzia ezin hobea da. Nahiz eta sofan patata zaudela, 5 minutu inguru prest egon zaitezke hilabete pare batean.
Jarraian zortzi asteko 5k prestakuntza-ordutegia da helmugara iristeko.
Gutxienez milia bat gutxienez exekutatu dezakezula suposatzen da.
Beste 5K Prestakuntza ordutegiak
Inoiz ez baduzu inoiz exekutatu, urrats bat atzera egin eta lau asteko prestakuntza programa bat saiatu milia bat exekutatzeko . Bost minutuz exekutatzen bazaude aldi berean, 5Kren entrenamendua exekutatzeko / ibiltzeko aukera izango duzu. Azkenean, 5K programak ez badituzte zure maila exekutatzen duten erronka nahikoa izan, saiatu hasiberrientzako 5K trebakuntza programazio aurreratua .
Baliteke memoria memoria freskatzea gutxi gorabehera. Zuzendarientzako hasiberrien gidaridun aholkulariak eta maiz egiten diren galderei erantzun diezaiekezu.
Prestakuntza Ordutegien Orokorra
Ordutegiak egunero egiten dituzun zerbait eskatzen du, exekutatzen ari den ala ez, entrenamendu gurutzatua edo atsedena. Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ahal izango dituzu, beste egun batez lan egiten baduzu eta astelehen edo ostiral batean lan egitea nahiago baduzu, atseden eguna eguneko exekutatzeko egun bat trukatu dezakezu.
Aste bakoitzeko, eskailerak handituko dituzu hiruhilekoan zehar, kanpoko ibilaldi gehienetan itzuliko da.
Errepideetan normalean exekutatzen bazara eta ez badakizu noraino exekutatzen duzun, kilometroa zehaztu dezakezu webgune edo aplikazio bat erabiliz, hala nola, MapMyRun edo RunKeeper.
Nola azkar exekutatu beharko zenuke? Ez da gol bat behar duzun hit-erritmoa. Hasiberrien korrikalari gisa, eroso eta elkarrizketa erritmoan ibiltzen hasi beharko zenuke arreta.
5 kiloko lasterketetarako prestakuntza abiadura gehi ditzakezu zure fitness eraiki ondoren. Conversational erritmoa esan nahi du exekutatzen ari zaren esaldi osoak hitz egiteko gai izan behar duzula. Arnasa ateratzen baduzu, pausatu zure erritmoa edo paseo bat hartu. Treadmill bat exekutatzen ari bazara, hasi zure erritmoa 4.0 mph-ra eta egin igoera txikiak zure erritmo erosoetara iritsi arte.
Jarduera ez exekutiboak
Ordutegiak cross-training (CT) jarduera (bizikletaz, igeriketa, eliptikoa entrenatzaile, edo beste kardiologia jarduera) deiak eskatzen du, 30 eta 40 minutu ahalegin erraza moderatu egiten. Indar entrenamendua oso lagungarria da korrikalarientzat. CT edo atseden egunean oso laserra edo mingarria sentitzen baduzu, atseden eguna hartu.
Igandeetan egun berreskuratze aktiboak daude. Zure lasterketa erritmo erraza eta erosoan egon behar da. Edo, run / walk konbinazio edo cross-train (CT) egin dezakezu.
Rest and Recovery Days
Egun batzuk gainerako egunak dira, zure berreskuratzeko eta lesioen prebentziorako ahaleginak oso garrantzitsuak baitira. Ez saltatu. Ere mentalki erretzea izango duzu egun bakoitzean exekutatzen baduzu, etenik gabe.
Berotzea eta freskatzea
Ordutegiak lasterketa bat eskatzen duenean, bost edo hamar minutuko beroketa beharko duzu oinez edo erraz jogging egiteko.
Beroketak zure gorputza prest izango du zure gorputz-tenperatura handitzeko eta odol-fluxua zure muskuluak areagotzeko. Muskulu soreness murrizten eta minbizi arriskua murrizten lagun dezake. Berotu ondoren, kilometrajea izendatutako erritmo erosoan abiatu. Ziurtatu exekutatzen bukatu duzun bost minutuko ibilaldi bat eta luzatu .
5K Prestakuntzarako Ordutegia Hastapeneko
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | Atsedena | 1 milioi. Korrika egin | CT edo gainerakoak | 1 milioi. Korrika egin | Atsedena | 1,5 mil. Korrika egin | 20-30 min. exekutatu edo CT |
| 2 | Atsedena | 1,5 mil. Korrika egin | CT edo gainerakoak | 1,5 mil. Korrika egin | Atsedena | 1.75 mila. Korrika egin | 20-30 min. exekutatu edo CT |
| 3 | Atsedena | 2 milioi. Korrika egin | CT edo gainerakoak | 1,5 mil. Korrika egin | Atsedena | 2 milioi. Korrika egin | 20-30 min. exekutatu edo CT |
| 4 | Atsedena | 2.25 mila. Korrika egin | CT edo gainerakoak | 1,5 mil. Korrika egin | Atsedena | 2.25 mila. Korrika egin | 25-35 min. exekutatu edo CT |
| 5 | Atsedena | 2.5 mila. Korrika egin | CT edo gainerakoak | 2 milioi. Korrika egin | Atsedena | 2.5 mila. Korrika egin | 25-35 min. exekutatu edo CT |
| 6 | Atsedena | 2.75 mila. Korrika egin | CT | 2 milioi. Korrika egin | Atsedena | 2.75 mila. Korrika egin | 35-40 min. exekutatu edo CT |
| 7 | Atsedena | 3 mil. Korrika egin | CT | 2 milioi. Korrika egin | Atsedena | 3 mil. Korrika egin | 35-40 min. exekutatu edo CT |
| 8 | Atsedena | 3 mil. Korrika egin | CT edo gainerakoak | 2 milioi. Korrika egin | Atsedena | Atsedena | 5K lasterketa |
A Word From
Zortzi aste abiatu behar da lasterketa hasiberrientzat 5.000 lasterketa prestatzeko, baina garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta ordutegia esklabu izatea. Ari zaren agortu edo egun bat edo bi baino luzeagoa irauten duen edozein mina sentitzen baduzu, OK atseden egun bat hartzeko. Ez kezkatu korrikaldi bat edo bi hona hemen edo han. Oraindik 5Krako prest egongo zara.
> Iturria:
> Aerobic exercise: Nola berotu eta hozten. Mayoko klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.