Ab Ariketak Fantasiazko Sekuentzia
Bost Pilates serieak Pilates mat ab ariketak egiteko sekuentzia ezaguna daukazu, edozein entrenamendu egin dezakezu. Ari zaren, batez ere, Pilates klasikoa mat sekuentzia jarraituz , bost serie bola bat eta bizkarrezurra tarte bat bezala gogoratzen .
Jarraian, bost serieko erreferentzia azkarra dago. Ariketa bakoitzerako oinarrizko argibideak daude argazki batekin. Egin klik argazkietan handiago egiteko eta ziurtatu ariketa bakoitzaren jarraibide zehatzak gutxienez behin egiaztatzeko.
Oharrak formularioan
Jende gehienak ados daude garai guztietako ab ariketak onenak direla. Bai, erronka dira. Horiek alda ditzakezu hankak txikitu gabe eta / edo burua mantenduz. Argibideak zehazten diren ariketa hauen aldaketak daude.
Oro har, erabili zure sabeleko muskuluak goiko gorputz-kizkurrak mantentzeko, zure pelbisa egonkortzeko eta hankak zentrotik ateratzeko. Ez ezazu zure hankak mugimendua kontrolatu baino baxuagoak izan eta zure bizkarra babesten ez duenez. Zure pelbisa egonkorra izan behar du.
Batzuek bost ziklo irakatsi egiten dute, denbora guztian zehar goiko gorputzari eusten dioten ariketen artean. Hau da jende aurreratuena baino. Gehiegizko muskulu nekea ez da Joseph Pilatesen metodoa. Gelditu zure burua behera, labur bada, ariketa artean. Pilates printzipio guztiak kontuan izan.
1 - Hanka bakarreko estresa
Hanka bakarreko tarte bakarrean , zure bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta hankak mahaiaren goiko posiziotan (distira elkarren ondoan eta solairuan).
Exhale: Utzi zure sabeleko muskuluak matrailera jaistea zure bizkarrezurra luzatzen duzun heinean, luzatu lepoaren atzealdea zure kokotsa ekartzeko eta apur bat behera eraman ezazu eta erabili zure abs zure goiko gorputzari matra itzaltzeko sorbaldaren oinarriaren gainean . (Hau da ariketa guztien goiko gorputz-kurbatua).
Luzatu eskuin hanka zuzenean.
Eskuineko eskua eskuin orkatilan eta eskuinaldean eskuineko belauneko ukondoetan zabalduta, sorbalda beherantz.
Inhale: aldatzeko hankak-ezkerreko ezker orkatilan eta eskuinaldean ezkerreko belaunean dago.
Jarraitu inhalean bentrikara tolestuta zure bularrean pixka bat gehiago ateratzen duzun bitartean, hip-tako erlauntza sakona sortuz.
Exhale: jarraitu hankak modu honetan aldatuz, 5 eta 10 errebete egiten dituztela alde bakoitzean.
2 - Hanka bana luzea
Bizkarrean etzanda hanka hanka bikoitza egiteko zure hankaz gora jarrita.
Exhale: Azaldu zure sabeleko muskuluak, luzatu bizkarrezurra eta estutu goiko gorputzarekin. Estutu zure hankak pixka bat zure bularrean zure eskuekin.
Inhale: zure zentroetik zintzilikatzen zaitu hankak altxatzen, sabaia hormaren gainean kokatzen den heinean, besoak altxatzen direlarik kontrako noranzkoan. Zure sorbaldak lo egin. Mantendu zure besoak zure core konektatuta.
Exhale: Ekarri besoak inguruan eta hankak tira berriro, 5 eta 10 aldetik banan-banan.
3 - Straight Straight Leg Stretch
Mugimendu horretarako , sabaia zuzenean estutu eta hankekin estalkian jartzen da. Zure belaunak zertxobait tolestuta egon daitezke hamstrings estuak izanez gero.
Exhale: goiko belaun iltzeak estalkitik kanpo uztea eta zure izterrak bizkarrari edo izterrak atzean uztea ezinezkoa zaizu zure distirak iristeko (hori bai, ez da ariketaren puntua).
Inhale.
Exhale: elkarri itsatsi hankak. Mantendu zuzenean. Eskuak hanka eskuinera atzean bularrean bezala mugitzen da. Erabili zure eskuak tarte luzean bi hankako hanka pultsatzeko. Aldi berean, ezkerreko hanka solairura jaisten da, gainetik pasatuz.
Inhale: mantendu goiko gorputz-kizkurrak, ekarri hankak berriro.
Exhale: Aldatu hankak, 5 eta 10 arteko aldetik.
4 - Bikoitza / beherakoa
Hanka zuzen bikoitza / igogailua egiteko , zintzilikatu zure hankak sabaira aldera. Biratu zure hankak zertxobait hip- erako Pilates-en jarreran .
Jarri eskuak zure buruak atzean, ukondoak zabalak.
Exhale: Biratu espina goiko aldean sorbaldaren oinarriaren gainean.
Inhale: beheko solairurako hankak txikitu. Mugimendua zure sabeleko muskuluak kontrolatzeko ahal duzun neurrian soilik joan eta ez utzi bizkarra marratzetik zuritu. Mugimendu txikia oso fina da.
Exhale: erabili zure abs zure hankak babesteko, 5-10 errebote.
5 - Criss Cross
Mahai gainean jarrita dagoen hankarekin estali ezazu.
Jarri zure esku zure atzean, sorbaldak behera eta ukondoak zabala.
Exhale: estutu goiko gorputzarekin.
Inhale.
Exhale: luzatu zure eskuineko hanka zure eskuin aldera biratzen duzunean. Ukondoak zabalak dira ezkerreko belaunaren eskuin aldetik. Bihur egin ezazu zure gorputz apur bat gehiago pultsu txiki batekin exhale jarraitzen duzun bitartean.
Inhale: itzuli erdira.
Exhale: ezkerreko hanka luzatu eta gorantz biratu ezkerrera, 5 eta 10 arteko aldetik.
6 - Atzeko estalkien luzapenarekin
Ab entrenamendu bizia izan zen, aurrera begira. Garrantzitsua da atzera luzapenen ariketa bat egitea eta, agian, luzapenaren hipertentsioa ere.
Egin dezakezu: