Pilates mat-ariketa ariketa bat da, baina "oinplanoa" sistemak hartzen ditu barne. Hemen, sabeleko muskuluak gogor lan egin behar dute, barruko izterrak eta hamstrings egiten dituzten bezala.
Ariketa multzo hau normalean Pilates erreformatzaile etzanda dago oinak oinetan. Barra kanpoan hartuta lepoko errekurtso apal bat sortzen du, eta pelbisa egonkortzeko oso zaila egiten du.
Serie hau tarteko / aditzean agertzen da. maila goiko gorputz-kizkurrarekin. Multzo hau aldatzeko , egin zure burua behera, besoak zure aldeetan, eta zure hankak altua.
1 - Konfiguratu Pilates Reformer Footwork on the Mat
- Estalkia estali zure hankekin paraleloan, belaunak tolestuta, oinak laua lurrean. Arnasa sakonki, eta zure pelbisa eta sorbalda pisua sentitzen lurrean.
- Utzi zure sabeleko muskuluak zure saiheskiak eta hezur publikoa arteko espazioan jaregiteko.
- Utzi zure sorbalda behera eta jarri zure eskuak zure atzean, ukondoak atzera.
- Pull zure abs behera solairuan goiko gorputz curl bat egiten duzun bezala. Ez bota lepoan, mesedez.
- Ekarri zure hankak gora zure belaunak sorbalda zabalera gain eta Pilates V oinak - heels elkarrekin, 3 "aparte gaineko behatzak.
- Azpimarratu zure abs-en, ez zure hip flexors edo izterrak. Zure hankak zintzilikatzeko zorian sakontzea sentitzen duzu eta zure pelbisa egonkorra mantentzen duzu.
2 - Pilates V - Hankak luzatu eta bihurgune
- Mantendu zure takoiak altxatu eta hankak makurtzen dira zure oinak pilotak bidez sakatzen balitz bezala sakatu azalera batean.
Zure hamstrings eta barruko izterrak arduratzen dira. - Inhale : zabaldu hankak 45 gradu inguru. Hasierakoak goi-mailakoak dira, aurreratuagoak txikiagoak egin ditzakezu, alfonbearen atzealdea zuritu edo gehiegi dardarka egin gabe.
- Utzi hankak elkartzen direnean. Sentitzen ari bazara itsaspekoan bultzaka.
- Exhale batean, belaunak eta aldakak tolesten ditu heels itzuli ahal izateko. Belaunak sorbaldaren zabalera gain.
- Errepikatu bihurguneak eta luzatu 3 aldiz gehiago.
- Askatu goiko gorputz-kizkurra eta arnasa hartu.
3 - Bird Feet
- Goiko gorputz-kizkur berrekin.
Oso indartsua baldin baduzu, kizkurra posizio guztietan zehar mantendu dezakezu. Baina gogoratu, esatean, Joseph Pilates-ek esan zuen bezala, muskuluak nekatuak pozoia bezalakoak dira (Life itzultzea) hobe da atsedenaldi bat egitea, errealista eta berriro hastea. - Aldatu hanka posizioa zure hankak oso modu goitik eta behatzetatik abiatuz.
- Erreformatzaileen barra izan bazenuen, zure oinak kurbatu egingo dituzu inguruko txori bat bezala. Egin gauza bera hemen, barra gabe. Saiatu zure oinak eta goiko zatia eta orpoa aldeetan energia orekatzeko.
4 - Bird Feet - Legs Extend and Bend
- Inhale: zabaldu hankak. Elkartu eta zure erdibidearen jarraipena egin. Mantendu goiko gorputz-kizkurra.
(Badakit zure sorbaldak eta lepoa ez direla gehiegizko lanabesak, ezta?) - Exhale: zure sabeleko muskuluak erabili zure hankak berriro estutzeko. Azkar zaitez abs gorputzarekin.
- Errepikatu bihurguneak eta luzatu 3 aldiz gehiago.
5 - Heels - Hankak luzatu eta bihurgune
- Orain oinarrizko eredua lortu duzula, jarraitu goiko gorputz-kizkur berarekin eta estutu eta luzatu eredua, baina oina posizioa aldatzen da, oinak flexionatuta edukitzea eta gure energia luzatzea gure zorionez.
- Luzatu eta kendu hankak 4 aldiz.
Alignment Check:
- Abs sartzen dira behera solairuan
- Bizkarrezurra lurrean luzatzen da eta ez du zuritu hanken luzapen gisa
- Pelbisa egonkorra izaten jarraitzen duzun bitartean
- Ezpainak behera daude eta ukondoak itzuli egiten dira
- Eutsi goiko gorputz-kizkur zure abs-ekin
- Hamstrings eta barruko izterrak arduratzen dira
- Arnasa sakonki ( alboko arnasketa berrikustea)
- Zure heels eta eserlekuen artean konexio energetikoa mantendu.
6 - Puntua eta flexioa - Hanka luzea
- Luzatu hankak eta biratu hankaren goialdetik. Zure heels elkarrekin izango dira eta zure behatzak 3 hazbeteko gain buruz.
- Mantendu zure hankak seinalatu eta zure oinak flexionatu 4 multzo gisa.
- Sentitzen barruko izterrak ibiltzen mugitzen zaren puntutik eta flex aldetik.
Eredua egin dezakezu hankekin batera, baina ez biratu. Ezberdina da eta merezi du bizi.
Lan handia! Seinalizazioa ezagutzen duzunean, zure fluxu zentzuan lanean has zaitezke, mugimendu bakoitza elkarren artean konektatzen da eta guztiak arnasarekin koordinatzen dira.
7 - Ariketa taldearen oinetan
Serie osoa probatu nahi duzu ariketa bandarekin .