Hankaren Indarra Yoga

Jende gehienak yoga aukeratzen du eskaintzen dituen malgutasun handien onurak. Jende berdinek ere oso azkar ikasten dute yoga, muskuluen indarra eta erresistentzia eraikitzeko modu bikaina dela . Yoga pose dago ia zure gorputzean muskuluak lan egiteko.

Yoga motaren arabera praktikatzen duzun motaren arabera, indarra eraiki dezakezu mugimenduaren eta fluxuaren bidez, edo eraiki ostean planteatzen diren lan isometrikoen bidez eraiki dezakezu.

Talde Stronger, Leaner Legs

Entrenamendu hau hanketan eta glutenean indarra eraikitzea da. Yoga zure indarreko indarreko prestakuntza errutinan gehitzea barietatea gehitzeko eta malgutasuna handitzeko modurik bikainena da. Zure hankak tonu eta zehaztu nahi badituzu, gorputz-indarra txikiagoa eraikitzen baduzu eta tarte handia lortzen baduzu, harrituko zaizu hurrengo yoga prozesua zure apustuetako batzuk direla. Beraz, dumbbells jarri (oraingoz!) Eta yoga estalkia bota: denbora pixka bat egin yogi bidea egiteko.

Yogi Squat Pose

Jarrera hori hanka indarreko entrenamendua hasteko modu bikaina da. Aldakak eta hip flexors irekitzen ditu eta hankak luzatzen ditu lanerako prestatzeko.

1. Oinak hasten dira, orkatilen eta eskuen arteko tailbonearekin bularrean otoitzean.
2. Jarraitu eskuak ondo elkarrekin sartzeko, aldi berean, ukondoak sakatuz barruko izterrak aurkitzean.
3. Eutsi eta arnasa guztiz.

Katedra Pose

Katedra aingurak gorputz isometriko bat da, hanketan muskulu guztiak gehi zure glutena sendotzen duena. Behean eseri eta zenbat eta luzeagoa izango duzu, jasoko dituzu onura gehiago.

1. Hankak altxatu elkarrekin eta besoak altxa zuzenean jasotzeko asmoz.
2. Exhale eseri zure heels baino gehiago eserita belaunak arte 90 graduko angelu gisa.
3. Hartu eskuak otoitz-posizioan zure bularrean zure sorbaldetara irristatzen zarenean. Eutsi 30 segundotan, arnasa hartu.

Warrior 1

Gerran zehar 1 postura egiten duzu lanean eta hip flexoreak irekitzen dituzu. Bitartean, zure hanka aurrean behar bezala egin ohi da zure gorputzaren pisua zure quadriceps eta glutetan garatzen ari den indar izugarriarekin.

1. Kokapen zutik, ezkerreko oina zapaldu zure estalkidun atzeko aldean eta oinez behera egin ezazu zure atzekaldean angelu bat dagoela.
2. Makurtu eskuineko belauna 90 gradu eta zure hanka itzuli zuzenean.
3. Arma besoetara iristea eta aurreko gorputzari aurre egitea.
4. Erlaxatu sorbaldak eta astiro-astiro arnasteko eta irteerarako. Eduki 30 segundotan eta aldatu aldeak.

Warrior 2

Warrior 2-n zure aldakak irekitzeko aukera ematen dute, baina aurreko hanka mantentzen duzu. Berriro ere zure quadricep eta glute zure gorputzaren pisua laguntzeko erabiltzen dira.

1. Kokapen zutik, ezkerreko oina zapaldu zure estalkidun atzeko aldean eta oinez behera egin ezazu zure atzekaldean angelu bat dagoela.
2. Makurtu eskuineko belauna 90 gradu eta zure hanka itzuli zuzenean.
3. Eskuineko hanka zuzenean heldu eta eskuineko hankaren ezkerretik eskuinera.
4. Erlaxatu sorbaldak eta astiro-astiro arnasteko eta irteerarako. Eduki 30 segundotan eta aldatu aldeak.

Luzatu angelua

Gerlari baten beste bertsio bat, pose honek aurrean hanka quad eta glute egonkortasuna eta indarra erabiltzen jarraitzen du. Horrez gain, nahikoa baxua hartu izateak izugarria izterrean eta hip flexor tarte onura izango duzu.

1. Zutik posizioan, ezkerreko pausoa estalkidun atzeko aldera eta angelu baten azpian beheratu.
2. Belauneko belauna makurtu 90 graduko angelu batera.
3. Eskuineko armadara iristeko eta eskuineko oinean barneratzeko. Lokala lurrean jarri, baina ez lean. Igogailuaren bidez.
4. Iristen ezkerreko besoa ezkerreko belarrian gelaren aurrean.
5. Begiratu gorantz eta arnasa, sorbalda eskuineko sorbalda gainean pilatuta mantenduz.
6. Arnasa hartu eta gero aldatzeko alboetan.

Zaldi

1. Kokapen zutik posizio batetik bestera, sorbalda-distantzia baino zertxobait handiagoa, behatzak kanpora seinalatuz.
2. Inhale gisa elkartzen diren besoak beso sakona palmondoak batera elkartzen dira.
3. Exhale gisa okertu belaunak 90 gradu eta eskuak tira bularrean irristakorra zure sorbalda palak beherantz.
4. Jarrai oinak eta gorputz azpian bildutako zorroztuak. 30 segundo eduki eta arnasa hartu.

Zuhaitz

1. Stand altuera oinak batera eta besoak zuzenean sortu burura.
2. Estutu ezazu zure kutxa zure eskuineko oina mugitzen duzun bitartean zure ezkerreko txahal atsedena hartzeko edo handik ateratzeko zure barruko izterretik atseden hartzeko. Saihestu zure oina zure belaunean barrutik jartzea.
3. 30 segundotan ahalik eta mantendu eta astiro arnasa hartu. Aldatu aldeak.

Arrano

1. Altuera zutik, belaunak apur bat okertu, ezkerreko oina altxatu eta ezkerreko hanka gurutzatu behar duzu eskuineko hanka gainean. Sartu ezkerreko behatzak solairura, eta, ahal izanez gero, eskuineko txahalaren ezkerreko goialdeko oina lotu. Orekatzeko eskuineko oinean.
2. Besoak luzatu zuzenean, solairuan paraleloan, gurutzatu besoak torsoaren aurrean, eskuineko besoa ezkerretara dagoenean.
3. Makurtu zure ukondoak eta eskuineko ukondoa eskuineko ukondoaren barruan sartu.
4. Leku ahalik eta palmondoak izanez gero, astiro-astiro, eskuak gora eskuak gora eramateko sorbaldak estutu bitartean.
5. Atera 30 segundotan eutsi eta gero aldatu aldeak.