Yoga-ren malgutasuna, erlaxazioa eta indarra

1 - Kat Stretch zutik

Cat-Cow tartearen bertsio zoragarria hau ezin hobea da bizkarrean eta aldaketan tentsioa askatzeko.

1. Makurtu squat bat behatzak atzean belaunak, eskuak izterrak eta gorputz atzeko planoan paraleloan.
2. Atzeatu atzera eta begiratu inhale gisa, ireki bularrean zehar.
3. Exhale eta tira abs gisa atzean, burua jaregiten eta eskuak estuak sartu bultzaka tarte handitzeko.
4. Pentsatu goiko atzeko aldearen bidez zabaldu eta sabairaino igotzen.
5. Inhale eta itzuli zure arku sartu, leunki mugimenduen artean atzera eta aurrera mugitzen zure arnasa jarraitzen duzun bezala.
6. Errepikatu 8-10 aldiz.

2 - Pilota Warrior aldatua

Warrior I tarte bikaina da aurrean gorputz osoan - bularrean, abs eta hip flexors. Tradiziozko bertsioan , bizkarreko hankako txahal tarte handia ere lortzen duzu, baina bertsio berri honek laguntza gehiagorako baloi bat dakar. Warrior I eraldatu hau ariketa hau egitean oreka estuak edo arazoak dituzten pertsonentzat ezin hobea da.

1. Belaunikatu ariketa-bola baten aurrean eta ezkerreko hanka eskuinerantz eramaten du, ondoan ondoan.
2. Lepo ertzak baloia sartu eta astiro-astiro aurrera aurrera eskuineko hip aurrean duen tarte bat sentitzen duzun arte. Kokatu zeure burua, beraz, guztiz onartzen duzu baloia.
3. Inhale and sweep the arms up overhead and backbend gentle, into the chest and abs in the stretch.
4. Exhale eta sweep besoak behera pixka bat berriro bultzaka.
5. Gurpilak berriro altxatu, baloia sartu eta 3-5 errepikatu errepikatu, zure mugimenduekin bat datorren arnasarekin.

3 - Bigarren mailako Child Pose

Tradizionalaren haurraren jarrera Yoga prozesu lasaigarrienetakoa da, zure gorputza atseden hartzeko eta guztiz lasaitzeko. Bertsio honek besoak hartuko ditu alboan, zure latseko tarte bikain bat zure gerrian eta aldaketan barneratzeko.

1. Hasi eskuak eta belaunak eta eseri eserlekuetan, eskuak aurrera eta besoak luzatuz.
2. Behar izanez gero, zabaldu belaunak zabalagoa posizio erosoagoa lortzeko.
3. Erlaxatu burua solairuan eta gorputzean tentsioa askatzeko ardatz.
4. Besoak zuzenean mantentzea, eskuak eskuinerantz doa ezkerreko aldean. Arnasa hartzeko zain.
5. Joan eskuak ezkerrera, eskuinaldean tarte bat sentituz. Arnasa hartzeko zain.
6. Errepikatu maiz atseden hartzeko.

4 - Belaun tanta

Belaunaren tantak ezin hobeak dira beheko bizkarraldea, glutena , aldakak, bularrak eta sorbaldak luzatuz. Mugimendu bihurrituak bizkarrean tentsioa askatzen laguntzen dizu eta belauneko pisuak tarte sakontzea eta ariketa gehiago ateratzea ahalbidetzen du. Saiatu kontrako sorbalda lurrean mantentzeko belaunak lurrean biraka tarte handiagoa lortzeko.

1. Lurrean eseri eta belaunak gorputzera eraman eta haiek makurtzen ditu, distira solairuan zehar.
2. Hartu besoak alde guztietatik, palmondoak gora.
3. Kontratu ezazu abs eta eskuinera biratu eskuinera belaunak lurrera jaisteko.
4. Mantendu ezkerreko sorbalda laua lurrean eta buruari ezkerrera begiratzeko.
5. Arnasa hartzen duzunean, askatu tentsioa bizkarrean eta ireki bularrean, zure gerrira luzatzen ari zaren imajinatuz.
6. 5 arnasketei eutsi, belaunak erditu eta beste aldean errepikatu.