Zure glutena, aldakak eta izterrak giza gorputzean muskulu garrantzitsuenak eta indartsuak dira. Izan ere, zure gorputz beheko gorputz muskulu handiena biltzen du - Zure ipurdia, gluteus maximus bezala ere ezaguna.
Gluteus maximus ikusgarriena da gluteal muskulua, baina azpian dauden bi muskuluak oso garrantzitsuak dira: gluteus medius eta gluteus minimus.
Hiru muskuluak hauek dira hip hipotentsioa bezalako hip mugimenduen erantzule, izterretik kanpora eta hip jarioa biratzen dutenak - edo gorputzetik hanka hanka altxatzen duten hanka mugituz. Horrek esan nahi du zure glutei esker, zutik, ibiltzen edo eskailerak gora eta behera egiten dituzunean, gutxi batzuk izendatzeko.
Zergatik behar duzu zure Butt , aldakak eta izterrak lanean ari ?
Alderdi sendoa eta erosoagoa nahi ez den bitartean, garrantzitsua da zure gorputz txikia entrenatzea mugimendu askotan parte hartzen dutelako. Eseri, stand, squat eta oinez eta zure glutenak funtzionatzen ari dira eta pentsatu zenbat aldiz egiten duzun egun batean.
Indarraren prestakuntza ariketak eguneroko jardueretarako indartsuagoak ez direnez, jarduera sendoa ere egin dezakezu, hala nola, korrika egitea, oinez, patioan lan egitea eta eskaileretan gora egitea. Muskuluak egiteak esan nahi du ez duzula indarra eta lean muskulu-ehuna eraikiko, baina kaloria gehiagorik ere erreko duzu. Zenbat eta muskulu handiagoa, orduan eta kaloria gehiago erretzen da.
Oh, eta beste gauza bat ... hankak sendoa ematen diozu zure belauna eta orkatila babesari laguntzeari.
Nola askotan zure gorputz behekoa entrenatu behar duzu?
Indarraren prestakuntzako jarraibide orokorrak iradokitzen dituzte:
- Zure gorputz txikia astebeteko 3 egunetan jarraian lan egitea. Gutxienez atsedena egun bat nahi duzu entrenamenduen artean
- Ari zaren heavy pisuak altxatzen ari bazara, nahikoa 6-8 errelek bakarrik egin ditzakezula, workoutsen artean atseden gehiago beharko dituzu zure muskulu-zuntzak berreskuratzeko
- Ari zaren helburua muskulu giharrak eta erresistentzia muskuluak dira, saiatu 1-3 ariketa bakoitzeko 12-16 errezeta multzoak, ziurtatu behar duzula nahikoa pisua erabili duzula zuk nahi duzun kopurua lortzeko.
Zure beheko gorputza hain indartsua delako, baliteke pisu astun batzuk behar izatea benetan zure gorputza erronka dezan. Esate baterako, squats egiteko, gehienez 30 lbs edo gehiago erabili ahal izango dituzu, egikaritu duzunaren arabera.
Oraindik hasi baino lehen, hobe da zure inprimakian lan egiteko pisu arinagoa izatea eta ziurtatu ez duzula overdo egitea.
Sample Butt Workout
Burua, aldakak eta izterrak ariketa ohikoenak hiru handiak dira: squats, lunges eta deadlifts. Beste mugimendu handienetako batzuk behar ditut zure ipurdia lantzen ari zaren hurrengo aldian probatzeko.
- Dumbbell Squats - Ariketa perfektua da gorputz beheko muskuluak bultzatuz, glutenak barne.
- Lunges - Lungesek muskulu guztiak gorputz txikiagoan jartzen ditu eta, zertxobait aldatuz gero, hanka bakoitzak lan gehiago egingo du. Ez zait gustatzen lunges? Saiatu aukera horietako batzuk.
- Deadlifts - Deadlifts bikainak dira, baita beheko bizkarra eta hamstrings ere.
- Step Ups - Urratsak gustatzen zaizkit glutenei heltzeko. Mantendu pisua orpoa azpian gehiago azpimarratzeko.
- Hip Hedapenak - Hau isolamendu ariketa eta zure butt entrenamendu biribiltzeko modu ezin hobea da. Ez dago jolasik.
Zure ipurdia kardio gaztea
- oinez
Oinez zure glutenak eta hamstrings aktibatzen dira, batez ere malda (mendi, mendi edo treadmill) joaten zarenean. Plana : treadmill bat bazara, astindu ezazu zure tartea pixkanaka-pixkanaka zure entrenamenduan zehar (hau da,% 1eko igoera minutu bakoitzeko bost minututan handitzen du, eta, beraz, murriztu zure joera era berean, sei edo gehiago aldiz errepikatuz ).
Kanpoan badaude, zure auzoko muino luze eta ertaineko bat aurkitu eta ahalik eta azkarren ibiltzea, ondoren poliki-poliki atzera egin eta 5 eta 10 aldiz errepikatu. Gehitu errutina astean entrenamendu mota hau kaloria gehiago kentzeko eta zure ipurdia eta hankak lan egiteko.
- Sprints / tarteak
Konturatzen al zara sprintersek butts bikainak dituzula? Sprinting indartsua den indarra eskatzen duen jarduera indartsua da. Ez duzu Olinpiar bat bezala trebatzea ipurdia handia lortzeko, baina sprinting ("fartlek prestakuntza" ere deitua) zure errutina sartu dezakezu. Plana : Zure hurrengo ibilbidean / exekutatu, aukeratu distantzia eta esprintean objektu bat ahalik eta azkarren. Ibilaldi bat geldiarazten zara guztiz berreskuratuta eta 5 eta 6 aldiz errepikatu arte.
- Txirrindularitza
Bizikletaz ibiltzea zure aldakak, izterrak eta gluteak ariketa sinestezina da, bizikletaz edo bizikletaz ibiltzea kanpoan edo barrualdean. Plana : Zure hurrengo bizikleta entrenamenduan, arreta ezazu zure teknika; zure eskumuturrekoak eskuratu pedalei bultza egiten dietenean. Goranzko gainean, jarri pedalera (oinetakoak jaso badituzu) zure entrenamenduan zehar zure hankako zati guztiak erabiltzen dituzula ziurtatzeko. Isolamenduak beste aukera bat dira: zure erresistentzia handitu, eserlekutik altxatu eserlekua eta poliki-poliki pedalua zure hankak erabiliz (zure gorputzak ez luke mugitu edo errebote).
- Beste ideia batzuk
Beste kardiobaskularren ariketa nagusiak zure fannyrakoak direnak dira: kickboxing eta eskailera eskalada. Kickboxingean, patina horiek guztiak (albokoak, biribilak, bizkarrak eta aurrekoak) ipurdia, kuadrizepoak eta hamstringsak lotuko dituzte. Zure oreka eta malgutasuna ere lagunduko dizute. Stairmaster edo Step Mill-ek ere erabiliko du gluteak, hamstrings eta quads.
Kardio handia da hankak estutzeko, emaitzak benetan ikusteko, indar-trebakuntza ariketa batzuk behar dituzu. Ideiei dagokienez, egiaztatu ipurdia, aldakak eta izterrak ariketako adibide hauek.
> Iturria:
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa . San Diego, CA.