Aldakuntza zail bat
Murrizketa gainbehera bultzada oinarrizko aldakuntza da, zailtasun handiak handitzen ditu zure oinak eskuetan baino altuagoak ezartzean. Besaulkiaren altuera doitzeko zure entrenamenduaren intentsitatea pertsonaliza dezakezu gorputz pisuaren bidez.
Beherakada bultza goiko gorputz ariketa aurreratua da bularrean muskuluak, sorbaldak, bizkarra eta besoak.
Horrez gain, gorputz zurrunaren posizio egokia mantentzeak indarra eta egonkortasuna eskatzen ditu core, hanken eta atzeko aldetik. Ariketa hau goiko gorputz-indarraren errutinei gehitzea oinarrizko push-a egiteko alternatiba atsegina da. Gainera, ez duzu ekipamendu asko behar. Behar duzun guztia banku bat da, urrats bat, kortxoa, aulki sendo bat edo beste objektu solido bat zure oinetan atseden hartzeko, pisu pixka bat gehiago ematen dizun bitartean.
Zure oinak pixka bat altxatuz pixka bat mugimenduaren angelua aldatzen da, mugimendu sorta pixka bat eskainiz. Aldaketa txikiak modu berrian lan egiten du muskuluak. Murriztea bultza da, modu askotatik, push-up bat alda dezakezu, beraz, aurrera egin eta zure workoutsi gehitzen astean behin?
Murriztu push ups salto aurretik, ideia ona da bost oinarrizko push ups teknikak eta mugimendu sorta osoa buruz egin.
Gorputzeko lerrokatze egokia mantentzen ari ez bazara, ez duzu inolako gorabeherarik izan behar. Mantendu lanean 20 oinarrizko push-ups ezin hobeto egin arte. Ondoren, beherakada estiloari aurre egiteko prest zaude. Hala ez bada, kontuan hartu push-up test eta goiko gorputzaren indarra nola neurtzen duen jakiteko.
Hurrengo berrikusi aholku hauek zure gainbehera errutina eraginkorra eta segurua bultza egingo du.
Nola Murriztu Ezartzea
- Berotzeko . Egin batzuk (5-10) oinarrizko push ups mugimendu leun eta egonkor bat sorbaldak eta ukondoak berotzeko eta core egonkortasuna eta lerrokatzea ona praktikatzeko.
- Aukeratu beherapenaren altuera . Hau bi edo hogeita hamarren bat edo altuagoa izan daiteke. Hori baino askoz ere handiagoa da zure inprimakia arriskuan jar dezake, beraz kontuz ibili oinak altxatu nahi duzun gerri altu edo gehiago nahi izanez gero.
- Jarri posiziotan. Hasi eskuak eta belaunak, jarri eskuak lurrean, sorbaldaren zabalera edo pixka bat zabalagoz. Kontuz ibili ez zabalik edukitzea edo mugimendu sorta larriki mugatu egingo duzu.
- Arretaz mugitu zure oinak posizioan zure gorputza luzatuz eta zure oinak bankuan gora edo gora pausatuz aldi berean.
- Biratu zure gorputza sorbaldetan lerro zuzenean behatzak aldaka egiteko, aldamenean sagging edo arku gabe.
- Zure eskuak berriro jartzea beharrezkoa izanez gero , ziurtatu ukondoak luzatzen direla.
- Beheratu zure bularra ukondoak okertuz . Gorputzeko gorputz xelebrea mantentzen duen bitartean, beheko gorputzari esker, beheko solairura mugimendu kontrolatua leuntzen du.
- Begiratu pixka bat . Lurrean jaistean, zertxobait begiratu behar duzu mugimendu sorta osoa ahalbidetzeko eta sudurra edo bekokia lurrera erortzea ekiditeko. Gertatzen da, beraz, kontuz. Zure burua altxatu bezain laster, bizkarra atzeatu nahi izango duzu, baina tentazio hori aurre egingo diozu. Mugimenduan zehar bizkarra artxibatzea ez da lagungarria eta lesio bat ezar dezakezu.
- Itzuli hasierako posiziora. Behin behera egin duzun neurrian, oraindik ere mantentzen duzu zure inprimakia, hasierako posiziora itzultzen bularra bultzaka zure ukondoak zuzenak direlako, baina ez blokeatu.
- Errepikatu errepikari asko zure inprimakia arriskuan jarri gabe . Kalitate handiko beste errepikapen bat ezin baduzu amaitu, gelditu.
- Oso erraza bada, gehitu altuera . Zailtasunak badituzu, murriztu altuera edo itzuli oinarriak eraikitzeko. Ikasi gehiago push-ups egin .
Muskulu-inplikazioa iraungitze-presioan zehar
Pectoralis nagusiak ariketa honen helburu nagusia da, ordea, bankuaren altuera apur bat fokua aldatzen du.
Buru handiago batek pectoralis nagusien buru clavicular bat lotzen du, baina ez da nagusi nagusiaren barneko burua. Beheko bankua nagusien buruaren beheko aldean oinarritzen da, baina nagusi nagusiaren buru klavikularra ere sinergia da eta mugimenduarekin laguntzen du.
Gainerako gainbehera aktiboa duten muskuluen sinergiak, besteak beste, aurreko deltoidea eta triceps brachii.