Entrenamendu osoa behar duzun guztia daukazu, errepidean ala denboraldi laburra den. Entrenamendua indar-mugimendu dinamikoa aldatzen du, intentsitate handiko indar-mugimenduarekin batera, zure gorputz osoa lantzen duzu eta zure bihotz-gutxiagotarako kaloria gehiago erre ohi duzu.
- Hastapeneko: entrenamendu tarteko edo aurreratu bat da. Aldatu ariketak, edo hasi hasiberri / erdi-zirkuitu honekin .
- Bitartekoa / Aurreratua: Ariketa bakoitza bata bestearen atzetik, behar duzunean atseden hartzeko.
- Argi kardio minutu batzuk edo ariketa bakoitzeko argi bertsio batzuk berotzeko.
- Entrenamendu laburra egiteko 1 zirkuitu osatzea, edo 2 edo 3 aldiz gehiago joatea entrenamendu erronka gehiagorako.
- Gorputzeko pisu ariketak dira, baina beti pisu edo ur botila osoak eduki ditzakezu intentsitate handiagoarekin.
- Eragin txikiko ordezkoentzat, aurkitu ideiak Low Inpact Circuit entrenamenduan.
- Jarraipena zure intentsitatea eta ziurtatu 4 eta 8. maila artean egon behar duzula. Modifika entrenamendua behar den moduan, eta mina eragiten duten ariketak saihestea edo nahasgarria izatea da.
- Ikusi zure medikua edozein baldintza mediko, gaixotasun edo lesio baldin baduzu.
1 - Hover Squats
Pisuak badituzu, intentsitate handiagoz eduki ditzakezu. Bestela, intentsitatea gehituko dugu mugimenduaren behealdean squats eusten. Hasi atzean dagoen aulki bat eta eseri laburra. Orain altxatu eserlekutik eserlekutik eta mantendu 8 aldiz aurretik zutik. Errepikatu 16 reps edo 30-60 segundotan.
2 - Plyo Jacks
Hasi oinak elkarrekin eta salto egin, oinak hartu aldera, besoak besoak inguratzen eta lurra squat bitartean. Jauzi egin eta oinak berriro elkartu, besoak atzera botatzen. Jauzi motela da, baina benetan boterea erabiltzen du jauzietan bultzaka egitean. Errepikatu 30 eta 60 segundotan.
3 - Bultzaderak pultsatzea
Lokalki posizio batean sartu eta pisuak eduki, intentsitateak izanez gero. Ez baduzu, jarraitu denboraz. Baten belaunaldiko 90 graduko angeluetan belaunaldi txikiagoan sartu. Eutsi posizio hori eta poliki gora eta behera poliki-poliki 4 zenbako. Stand up eta errepikatu 16 reps alde bakoitzean.
4 - Burpees
Squat eta zure eskuak lurrean jarri. Mugimendu leherkorraren gainean, oinak berriro bultza ditzakezun posizio batean salto egin, oinak hanken artean altxatu eta zutik jarri. Gehitu beste salto bat amaieran intentsitate handiagoa lortzeko. Errepikatu 30-60 segundotan, ahal bezain gogor lan eginez.
5 - Hanka-igogailuen hormako eserlekuak
Baloi bat erabil dezakezu erakutsitako moduan, baina ez baduzu bat besterik ez horma hormaren kontra eseri, gutxienez, 90 graduko belaunak arte. Eutsi posizio hori eta oin bat altxatu hazbeteko gutxi gora behera. Beheratu oina eta beste janaria altxatu. Errepikatu, alboetan 30-60 segundotan tartekatuz.
6 - Plyo Lunges
Lokura posizioan hasi eta jauzi egin, airean oinak aldatzeko, beste oinez joateko lurrera iristean. Errepikatu 30 segundotan, atseden hartu eta 30 segundo gehiago egin.
7 - Bear arakatzea
Lurrean makurtu eta eskuak plank batean sartu. Belaunak aldatzearen arabera jar ditzakezu. Egin pushup bat (aukerakoa) eta oinez eskuak oinez eta zutik. Errepikatu 30-60 segundotan. Jauzi bat ere egin dezakezu amaieran.
8 - Side to Side Jumping Bultzaderak
Hartu eskuineko hanka alde batera eta ezkerreko belauna makurtu korrikalariaren lungean sartu ahal izateko, ahalik eta gutxien joan eta eskua solairuan ukitu. Oinak azkar mugitu airean, berriz, lungeera beste aldera mugitzeko. Jarraitu aldeak txandakatuz 60 segundoz.
9 - Pushupeko bidea
Pushup posizioan hasten da, belaunetan eta behatzetan, ezkerreko pean dagoen paper-platera, banda edo beste marka bat.
Egin pushup bat eta, sakatu berriro, eskuineko ezkerreko eta eskuineko ezkerreko eskua papera aldera doa. Egin beste pushup bat, oraingoan eskuineko eskuak oinez joateko, ezkerrekoa paperean berriro ere. Jarraitu 16 errepikari.
10 - Mendiko eskalatzaileak
Esku eta behatz pusketen posizioan hasten zara. Belauna eskuinera bularrean aldera, oinez oinetan jarrita. Joan gora eta oinak airean jarrita, ezkerreko oina eta eskuineko oina jarriz. Belaunak ere sor ditzakezu solairuan behatzak ukitu baino
11 - Alboetako taulen pusketak
Pushup posizioan, belaunetan edo behatzetan, egin pushup bat. Prestatzen duzun bitartean, biratu ezkerrerantz (oinak hankapean mantenduz) eta eskuineko besoa zuzenean sabairaino eraman. Biratu atzera eta beste pushup bat egin, une honetan eskuinera biratuz eta ezkerreko besoa eramanez. Errepikatu 30-60 segundotan.