Oraindik denbora laburrean edo zure entrenamenduetan zerbait interesgarria nahi baduzu, zirkuitu prestakuntza aukera bikaina da. Prestakuntza mota horrekin, bi kardio eta indarreko entrenamenduak entrenamendu berean konbinatu ditzakezu.
Horrek aukera ematen du fitness arlo anitzetan lan egiteko, baizik eta aparteko trebeziak izatea, ariketa estutzeko modu perfektua lanpetuta dagoenean.
Entrenamendu mota hauei esker, ariketa batetik bestera joaten zara. Gainerakoekin urruntzen ari zarelako, entrenamenduak azkarrago eta modu eraginkorrean mugitzen du.
Zirkuituaren entrenamendua egiteko modu ugari daude. Ariketa batzuk kardiobaskularrean bakarrik jartzen dira, indarrarekin bakarrik eta beste batzuekin batera. Entrenamendu honetan, indar ariketa bat egingo duzu kardio ariketa batekin.
Lan hau egiteko gakoa iradokitako errepasarentzat edo denbora bezain gogorra izan daiteke. Horrek esan nahi du indarraren ariketak direla eta, azken itzuliak oso gogorra izaten jarraitzen duten pisu astunak erabiltzen dituzte.
Kardiako ariketak egiteko, nahi duzun lanari gogor egiteko lan egin nahi duzu. Saiatu bihotz-gutxi gorabeherako maila 6 eta 8 edo 9 arteko maila lortzeko hautemandako eskala horretan .
neurriak
Ikusi zure medikua edozein baldintza edo lesio mediku baldin baduzu.
Nola
- Berotu gutxienez 5 minutu kardiobaskularren jarduerarekin, esate baterako, leku jarraian, etxe inguruan edo eskailera gora eta behera, urratsez urratsekoak, eta abar.
- Entrenamendu honek 2 zirkuitu ditu, bakoitza 6 korronte alternantzia eta kardio ariketa batzuk bata bestearen atzetik.
- Egin ariketa bakoitza zehaztutako denbora-kopuruaren arabera (edo betiere segurtasunez egin dezakezu) eta gero hurrengo ariketa batera mugitu. Ariketa guztiak osatu ondoren, zirkuitu bat da.
- Aldiz, iradokizunak bakarrik dira. Aldatu zure maila eta hautematearen arabera.
- Hastapenekoak: Zirkuitu osoa pisu moderatuekin edo pisurik gabe erabili ondoren, ariketa guztiz berria bazara.
- Bitartekoak: 1-2 bitarteko zirkuituak osatu.
- Aurreratua: bi zirkuitu osatzea 3 aldiz edo gehiagotan.
Zirkuitua 1: Ball Squats
Jarri ariketa- atea atzean eta hormaren kontra, hip-zabalera aparte, abs eta torso zuzenean.
Oinetakoak oinez joatean, baloiaren aurka jarrita. Hau sentitzen bada astindu, horma bat eduki edo ariketa hori bururik gabe.
Belauniko makurtu eta beherantz belaunak 90 gradu arte. Belauneko arazoak baldin badituzu edo hau erronka badaukazu, joan zaitez ahal duzun neurrian.
Sakatu heels zutik.
Errepikatu 30-60 segundotan eta eduki pisuak intentsitate handiagoz edukitzeko.
Jumping Rope
Zure kardio ariketa egiteko, salto soka erabiliko duzu. Ez baduzu bat edo ez dute espazio bakarra, jauzi egin eta jauzi egin dezakezu eta besoak biratu.
Horretarako, bi oinak salto elkarrekin, hazbeteko bat edo, beraz, solairuan jauzi. Landu belaunak biguna eta oinak bola gainean.
Errepikatu 30 segundu eta 1 minutura.
Soka jauzi berria bazara, saiatu 10 jauzi errenkada egin eta gero joan zaitez atseden hartzeko. Jarrai ezazu ariketa luzerakoa egiten duzun bitartean, aldi bakoitzean ahal duzun neurrian.
lunges
Stand banatu, eskuineko oinean aurrean. Zure oinak 3 oinak inguru beharko lirateke, nahikoa bi belaunak tolestu nahi badituzu, zure aurrean belauna ez litzateke gehiegi urrunegi behatzetan.
Pisuak intentsitatez beteak nahi badituzu, belaunak makurtu eta lurrera beheratu. Saiatu ahalik eta gutxien joan edo belaunak 90 graduko angeluetan egon arte.
Atzeko belauna ez da solairuan ukitu behar.
Sakatu aurrealdeko sabelaldea zutik eta errepikatu 30 segundotan. Aldatu aldeak eta errepikatu 30 segundotan.
Ibili edo Jog-en tokian
Zure hurrengo kardioko mugimendura eramateko edo lekuz aldatzeko aukera izango duzu. Inpaktu txikiagoak behar badituzu, martxan jarri. Saiatu besoak inguratzen intentsitatea gehitzeko edo bizkor oinez etxe inguruan.
Ari zaren inpaktua ona bazara, saiatu jogging lekuan eta besoak beso sakatuz. 15 segundoz behin, aldatu belauneko belauneko jogging-a, belaunak hip mailara eramaten dituzula esanez.
Errepikatu 30-60 segundotan.
pushups
Pushup posizioan sartu. Hau zure belaunetan edo zure behatzetan izan daiteke. Ziurtatu eskuak sorbaldak baino zabalagoak direla.
Atzealdeko lauak eta abs braced tolestu ukondoak pushup batean. Behera joaten zarenean edo bularrean solairuan bukatzen den arte. Saiatu kokotsa ez eramatea.
Aldaketa bat behar baduzu, saiatu wall pushups.
Errepikatu 30 segundotan, gainerako laburra egin eta beste 30 segundotan saiatu.
Front Kick-ekin squats
Stand oinak batera.
Ekarri eskuineko belauna gora eta hanka luzatu frontea (ez blokeatu belauna!).
Beheratu behera squat txiki bat (behatzak atzean belaunak) eta, ondoren, ezkerreko hanka jaurtitzeko.
Errepikatu (eskuineko jaurtiketa, ezkerra, ezkerra) 1-3 minutu.
Errepikatu zirkuitu hau 1-3 aldiz.
Zirkuitua 2 - Goiko iragazkia estali
Oinak distantzia luzean bereizten dira eta sorbalden gaineko pisuak mantentzen dituzte.
Belaunak makurtu, aldakak zuzenean squat bat sartu bidaliz. Joan ahal duzun neurrian eta zurtoinak zapaldu.
Zutik daudenean, pisuak estutu.
Beheratu pisuak eta errepikatu 30-60 segundotan.
Side to Side Jump
Jarri gainetik salto egin dezakezun objektu txiki bat. Ziurtatu ez duzula bidaia egingo duen zerbait - erresistentzia banda markatzaile ona egiten du.
Markatu alde batean eta, ondoren, gainetik salto egin bi oinak aldi berean, belaunak bigunduz.
Jarraitu banda gainean saltoka 30 segundotan. Gainerakoan 30 minutu segundotan egin behar duzu.
Hau erronka handia bada, saiatu taldea zapaldu edo oinez bakar bat saltzen aldi berean, hau da, errazagoa.
dagonean
Eseri aulki batean edo bankuan, eskuak aldameneko ondoan eta altxa, zure esku orekatzen ari zarela.
Gorputzetik oso hurbil dago aulkiaren ondoan, ukondoak makurtu eta triceps goian sartu. Ez da 90 gradu baino txikiagoa izan behar. Prentsa ezazu babeskopia eta errepikatu 60 segundoz.
Gainerakoan erdira joan behar duzu. Aldaketak egiteko, mantendu oinak oso hurbil. Intentsitate handiagoz, oinak oinez joaten dira.
Jumping Rope
Salto soka edo, ez baduzu, asmatu egiten duzu.
Joan 30 segundu eta 1 minutura
Oinez hanka erditik joan eta aldatzeko gainerako hankak, hazbetea edo solairuan bakarrik jauzi eginez.
Lunge Biceps kizkurekin
Stand aurrean zatitutakoan, hanka bat aurrealdean eta bestea atzean. Mantendu pisuak esku bakoitzean eta belaunak makurtu lunge batean.
Pizten duzunean, pisatzen biceps kizkur batean. Stand, txikitu pisuak eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.
Martxan zubiak
Lurrean etzanda belaunak tolestuta eta glutetara hurbiltzea.
Zubi posizioan sartu eta glutenak estutu, zure gorputza lerro zuzenean dagoela.
Mantendu posizio hori eta oinez hanka batzuk hazbeteko solairutik behera, Behera eta errepikatu beste aldean. Jarraitu martxan 30-60 segundotan.
Errepikatu zirkuitu hau 1-3 aldiz.
Amaitu tarte batekin .