Sample boots entrenamenduak mantentzeko eta indarra eraikitzeko
Zergatik da garrantzitsua zure bularretako muskuluak eta bularretako ariketa onenak? Begiratu begirada bat bularretako ariketak, hasi behar duzuna eta zure bularreko entrenamendua nola sortu.
Okerreko Ariketak Garrantzia
Ezagutzen duzu seguruenik nola garrantzitsua da zure bularrean lan egitea, ez bakarrik muskuluen indarra, baizik eta goiko gorputzari muskuluak galtzea adinaren arabera mantentzeko. Hori da guztiontzat gertatzen dena, pisuak altxatzen ez badira.
Askotan hartzen dugu bekaren zer gure bularrean muskuluak egiten digu. Platerak egin eta ilea garbitzea ahalbidetzen digute. Garrantzitsua dira solairutik behera edo altxatzen garenean. Garrantzizkoak dira atea irekitzea ateak irekitzerakoan. Zure bularra sendotzeaz gain, fitness-programaren barruan, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak gomendatzen dute heldu zaharragoek bularretako ariketak egin behar dituztela gutxienez bi aldiz astero.
Berri ona da zure bularretako muskuluak goiko gorputzekoak direnak direla, eta, beraz, maiz izaten dira polita eta sendoa. Berriro ere hobeak dira bularretako ariketa handiak dituztela, horrela mantentzeko. Jarraian zure bularrean muskuluak xurgatzen dituzten ariketa ugariren lagina partekatuko dugu.
Zure buruko entrenamendua sortzea
Nola sortu behar duzu oinarrizko bularreko ariketa entrenamendua? Ariketa hauek nahastu eta lotu ditzakezu gozatzen duzun errutina sortzeko eta zure bularretako muskuluak erronka handiagoak izateko. Normalean hiru eta bost ariketa desberdinak nahi dituzu zure fitness-maila eta helburuen arabera aukeratu eta zure bularrean xede duten ariketa bakoitza angelu guztiak aukeratu nahi dituzu.
Zure bularretako ariketak aukeratzea zure jardueraren araberakoa izango da:
- Hastapenek bi bularretako ariketak aukeratu behar dituzte bularretako prentsak eta pushups zerrendak egiteko eta 12-16 errebetetako bi eta bateko multzoak egin.
- Jokalari aurreratuen erdiak bi eta hiru multzoetako bi edo hiru multzoetako bateko bi ariketak aukeratu behar ditu, multzoen artean atseden hartzen dutenak.
Erreproduzitu beharreko kopurua bete baino ezin duzu erabili nahikoa. Zeure buruari nekatuta lan egin nahi baduzu multzo bakoitzeko errepikapenen zerrendan. Pisuaren argia gehiegi aukeratzen baduzu eta indarra berrargitarazten baduzu, hurrengo pisura astunagoak izango dituzu. Gehiegizko muskuluak konpontzera eta muskulura estimulatzen ari zaren muskulaz gainkargatzea da.
Zer egin behar duzu zure buruko entrenamendurako?
Beharrezko ekipamendua aldatu egiten da, baina zerrenda osoa honako hau da:
- Mikro
- Pisu desberdinen dumbbells
- Erresistentzia banda
- Ariketa pilota
- Urratsak
- Pisuaren gaineko bankua
Entrenamendu hau gimnasioan edo etxean erabil dezakezu ekipamendua baduzu.
Osasun-baldintza edo lesio bat baduzu, zure medikuarekin hitz egin ariketa programa bat hasi aurretik. Galdetu edonolako murriztapen edo beharren arabera.
Begiratu zure bularretako muskuluak eraikitzeko diseinatutako ariketako hiru kategoria nagusiak.
Oheko prentsak
Bularreko prentsak bularrean, sorbaldetan eta tricepsen muskulu nagusiak lantzen ditu. Oinarrizko prentsa bat burutzeko, eserleku batean eseri eta bularrean pisuak mantentzen ditu, 90 graduko angeluetan okertuta dauden ukondoak. Sakatu besoak zuzenean, eta hasierako posiziora jaistea.
Botoizko prentsen aldakuntzak barbell-bankuaren prentsa, dumbbell bularretako prentsa, bareako bularreko prentsa eta erresistentzia banda bularretako prentsa barne izan ditzakete.
pushups
Pushups gorputz osoan ia muskuluak egiten dituzte, bularrean eta besoetan arreta jarriz. Ez da harritzekoa adineko entrenamendu programetan sartu direla.
Oinarrizko pushup bat lortzeko, jarri eskuak sorbalda-zabalera gain, okertu besoak eta jaistea ahal duzun neurrian. Zuzendu besoak eta bultzatu ukondoak blokeatuta gabe.
Pushup-en aldakuntzak belaunetan bultzaka dezake, behatzak pushups, baloia pushups eta pushups erresistentzia.
Chest Flies
Bularretako euliak bularrean duen muskulazio nagusiak ere funtzionatzen ditu kanpoko zatian. Euli baten bila, palmondoak begira dagoen bankuaren gainean etzan. Behe pisuak alboetara, ukondoak apur bat tolestuta. Sorbaldaren mailan gelditu, eta gero pisuak bular gainean jarri.
Aldakuntzak dumbbell bularretako euliak, baloia bularrean hegan egin dezakete, tanga bularrean hegan egiten dute, eta talde bakar bateko hegazkin bat da.
Nola hasi / Argibideak
Hemen aipatutako ariketak ezagutu edo ez dituzu. Hasteko, kontsultatu gure pausoz pausoentzako gidaliburua eta bularretako prentsak , hemen aipatutako hainbat aldakuntza barne, baita bularretako prentsak, pushups eta bularretako euliak ere .
Bestalde, nahikoa zalantzan jartzen ez bazara, begiratu aurreratu bularrean, sorbaldetan eta triceps workoutsetan .
Oinarrizko entrenamenduen behealdea
Oheko orratzak atea ireki ahal izateko beharrezkoak diren muskuluak mantentzen dira. Muskuluak aktiboak mantenduz ariketa konbinazio batekin mantentzen laguntzen duzu zure bularrean indarra adinaren arabera.
> Iturria:
> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Zenbat egikariek behar dute? Eguneratua 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm