Ariketa hauek gorputz osoa berotzen dute abs, atzealdean , besoetan eta aldaketan. Beti minutu batzuk lehenago berotu baino lehen . Zure burua babestu egingo duzu lesioa, baita zure mugimendu sorta hobea hobetzeko golf swing bat.
neurriak
Ikusi medikuari entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Golf kluba behar duzuna da. Arrazoi horiek zutik jar ditzakezu, zure engranajearen belar oreinak ez jasotzearekin eta golfing lagunekin harrituko zaituzte zure errendimendua zein den.
Ariketak nola egin
- Ariketak osatu hurrengo golf jokoa baino lehen erakusten den bezala, gutxienez 5 minutu berotu ahal izatea
- Errepikatu ariketa bakoitza beroago egiteko
- Saihestu ondoeza sortzen duten ariketak edo golf klubik gabeko mugimenduak sorbalda edo bizkarreko mina sentitzen baduzu
1 - Arm Circles
Helburua : sorbalda birakariak eta besoak berotzeko.
Hartu eskuineko besoa zuzenean zure aurrean eta zirkulatu zirkulu osoan zehar.
Hasi poliki-poliki, eta, beroago sentitzen duzunean, mugimendua dinamikoagoa bihurtzen da.
Errepikatu 20 errepikari.
Aldatu aldeak eta, ondoren, bi besoak zirkulatu aldi berean beste 20 errepikari.
2 - Woodchops
Xedea : Abs, bizkarra eta hankak berotzen ditu.
Eutsi golf kluba gora eta behera, lurrean perpendikularra.
Pixkanaka-pixkanaka, klubaren gainean burua hartu, besoak zuzen eta zertxobait atzera bularra luzatzeko.
Ekarri kluba behera squat gisa, eskuak belaunak bidez.
Mantendu atzeko planoa eta abs sartu.
Mantendu mugimendua motela eta kontrolatu eta errepikatu 30 segundotan.
3 - Tronuaren errotazioak
Xedea : Abs eta bizkorra berotu.
Atzeko aldeko atzean dagoen golf kluba mantendu, klubaren ondoan dagoen aldetik.
Biribildu biribileko eskuinera, swing bat hartuko duzuen bezala, biratu eta ezkerrera.
Fokatu beheko gorputz egonkorra mantentzen eta topoan mugimendu guztiak mantenduz.
24 aldiz errepikatu errepikatu.
4 - Squats eta Front Raises
Helburua : aldakak, izterrak eta sorbaldak berotzeko.
Eutsi golf-kluba eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak direnez.
Behera bota, abs eta belaunak behatzak atzean mantenduz
Atzera botatzen duzun bitartean, hartu golf kluba gora eta burura besoak zuzenean mantenduz.
Errepikatu 30 segundotan.
5 - Side Bends
Helburua : luzatu eta tronko indartzea.
Hold golf club eskuak sorbalda baino zabalagoa eta buruan hartu, besoak zuzen.
Eskuinera makurtu, klubarekin eroso sentitzen zaren neurrian, gorputz ezkerraldeko tarte bat sentituz.
Itzuli erdira eta errepikatu ezkerrera 20 aldiz.
6 - Goizean
Helburua : Beheko bizkarra berotzeko eta indartzeko.
Hartu sorbalden atzetik dagoen golf zelaia, alde batetik bestera.
Atzealdeko laua (edo apur bat arku) mantenduz, aldetik aldeko punta bat eta atzealdea beheratu arte lurrean paralelo egon arte.
Belaunak apur bat okertu ditzakezu hamstrings estuak badituzu.
Igogailuaren babeskopia egin, atzealdeko beheko aldean eta 15 errepikagailu errepikatu.
7 - Alde luzeak
Helburua : Beroketak eta barruko izterrak berotzeko eta indartzeko.
Eduki ezazu golf klubari oreka lortzeko, behar izanez gero, eta ezkerrera makurtu arte, behatzaren belauna mantenduz.
Sakatu 12 erreproduzitu aurretik erreproduzitzeko eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
Orain berotu egiten zara, swing kanpo!