Behin berriro erori ondoren, ikastetxe guztiek saioan atzera egiten dute. Itzuli ikasgelan, etxeko lanetara itzuli eta gure egutegiak uholdeak diren lanpetuta itzuli. Udazkenean berritzeko, helburuko ezarpeneko denboraldirako eta zuretzako eta zure indarraren errutina egiteko denbora aproposa da.
Zergatik indar gaiak
Ariketa kardiobaskularra normalean errazagoa da, batez ere udan. Gutako askok uda igarotzen dute, umeak atzetik jarraitzen dute, igerian, edota lorezaintzan eta lorezaintzan ebakitzen. Mugimendua seguruenik ez zen arazo bat uda honetan. Indar sendoaren trebakuntza programa batek, hala ere, plangintza intentsiboa eta programatutako exekuzioa eskatzen du. Zer egin behar duzun jakin behar duzu eta zer ekipo behar duzun. Baina zergatik kezkatu kaloria erretzea beste modu batean?
Indar prestakuntza eta eraikuntzaren muskuluak zure gorputzaren onurak ezin dira azpimarratu. Muskulu gehiago duten pertsonak kaloria gehiago erre ohi dute, hezur-dentsitate hobea dute eta lesio joera gutxiago izaten dute. Izan ere, koipe libra bat zure gorputzean muskulu libra baino askoz gehiago hartzen du. Horrek jeans txikiagoak eta gailurretara egokituak. Hala eta guztiz ere, zure tamaina idealean dagoen arren, kontuan hartu hau: 35 urtetik aurrera, zure gorputzak muskulu masa galtzen hasten ez badu nahita lanean mantentzen.
Soinuak nahiko zuzen.
Hargatik iritsi gara. Dezagun benetako indarra konpromisoa jaitsiera hau prestakuntza. Hona hemen urrats batzuk hasteko. Jarraian bi gorputz txikiagoa, goiko bi gorputza eta bi motatako mugimenduak hasten dira. Nahastu eta datorren moduarekin bat etorri. Egin zure helburua tren indarra hiru aldiz astean gutxienez 20 minutuz aldi bakoitzean. Entrenamendu horri dagokionez, lan egiten duen dumbbells multzo bat behar duzu. Hastapenek 8-10 libera izan ditzaten nahi dute, beste batzuek, ordea, pixka bat gehiago kudeatzen dute.
Aldatutako Push-Up
Goiko gorputza
Indar prestakuntza errutina oinarria push-up ona da . Zure gorputz gorena beste edozein ariketa baino gehiago indartzen du, baina zentratzen da zoro gisa. Joan motela eta zure inprimakiari buruzko hautakorra. Deskribapen hau zure belaunaldietan hasten da, baina indarra irabazten duzun bakoitzean saio bakoitzeko punta-puntako push-ups bat sartzen hasten zara, guztiak belaunikatu gabe. Ikus 10-12 push-ups egin ditzakezun.
Sorbaldaren gaineko prentsa
Goiko gorputza
Sorbaldak itxura handia ematen du, baina garrantzitsuagoa sorbaldaren gaineko prentsa funtzio funtzionala da. Pentsa ezazu zenbat aldiz behar duzun gauza astunak altxatzeko! Mugimendu hau zure rotator cuff-ean ere saihestu ahal izango duzu. Berriro ere, ikusi zure inprimakia eta mantendu zure abs luzea bizkarrezur lerrokatzea. Aukeratzen duzun pisuaren arabera, 12-15 prentsarako asmoa duzu.
Oinarrizko squat
Beheko gorputza
Oinarrizkoa baina indartsua, oinarrizko okupazio ona ez bakarrik zure hankak eta glutenak sendotzen laguntzen du, baina gazteak mantentzen laguntzen dizu. Nola? Zure hip flexors luzatzen eta mugimendu sorta ona emanez. Zaharrak nahastu egiten dira estuak eta inflexibleak direlako. Mantendu zure bularra eta begiak aurrera, baina joan sakona. Dumbbells eutsi dezakezu gogorragoa egiteko. Saiatu 12-15 sakona squats egiteko.
Atzera lunge
Beheko gorputza
Alderantzizko alderantziz doa aurrerantz edo geldi gabeko lunge baten boterea, baina belaunetan eta atzealdean leuna da. Irakurri arretaz deskribapena eta arreta ezazu zure belaunak kokapenean zure aldakak eta oinak okertuz. Dumbbells eutsi dezakezu gogorragoa egiteko. Ordezko eta ezkerreko ordezko guztira 8 inguru per hanka-16 guztira.
Forearm Plank
Core
Taulak beti lehenengoa dira corean zerbait lortzean. Muskuluak zure sabelean lan egiten dute eta bizkarreko bizkortasuna indartzen laguntzen dute. Saihestu zure beheko bizkarra sagging eta zure glutenak eta hankak estutu bitartean zaudenean. Saiatu 30 segundotan eta zure bidea modu bakarrean jarraitu!
Russian Twist
Core
Zure gerrian lan egiten duzunean, zure oblistak, Russian Twist- ek trikimailua egiten du. Zuzena eta zeharkako abdominoa ere zuzentzen ditu. Mantendu zure oinak lurrean hasteko eta horiek altxatu indartsuagoa bihurtzen. Saiatu 16-20 bihurgune guztira.