Jump Rope Circuit entrenamendu honek soka saltoka eta gorputz-indarraren ariketak nahasten ditu gorputz osoan zehar. Soka saltatzea kardiobaskularraren ariketa bikaina da, baina gogorra izan daiteke ez baduzu egin. Hasteko:
- Stay zure oinak pilotak salto gisa
- Soilik salto egin nahikoa soka garbitzeko eta lurra junturak biguntasunez babesteko
- Mantendu zure sorbaldak lasaitu eta zure eskumuturrak soka ezazu, besoak baino. Gorputzeko gorputz oso txikia izan behar duzu
- Hasi motela eta prestatu sokatik hainbat aldiz zure erritmoa lortzeko. Jauzi segundo batzuk aldi berean eta denbora gehitzen erosoagoa eta indartsuagoa lortzen duzu
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Entrenamendu hau hobe da bitarteko edo aurreratuentzako ariketa profesionalentzat.
Ekipamenduak behar dira
Salto soka (aurkitu Amazon.com-en), hainbat dumbbells eta medikuntza baloi bat
Nola
- Ziurtatu cardio gutxienez 5 minutuz berotzen duzula
- Egin zirkuitu bakoitzean ariketak, bata bestearen atzetik, zirkuituen artean atseden hartzeko
- Egin zirkuitu bakoitza entrenamendu laburragorako behin, bi aldiz luzeagoak egiteko
- Modifika entrenamendua zure fitness maila, ekipamendu erabilgarriak eta helburuak lortzeko
- Soka jauzi berria bazara, hartu denbora eta salto egin besterik ez duzu egin eta minutuko bukatzeko leku egokian edo beste kardio ariketa bat egiten baduzu. Baliteke jauzi egiteko minutu oso bat behar izatea.
Zirkuitua 1: 1 Minute Salto Soka
Hasi erraza salto motela, oinak pilotak lurreratzea. Berotzeko behar baduzu, 10 ordezko saltoka ordezko eta gero 10 ordezkoentzako tokira joan zara.
Salto soka 1 minutuz.
2 minutu Brazo bakarreko squat eta swing
Mantendu pisu astuna eta baxua squat, belaunak arteko pisua bultzaka. Stand up, pisua gorantz igotzen.
Errepikatu eskuinera 60 segundo eta gero mugitu ezkerrera.
1 Minute Salto Soka - Salto bikoitza
Hartu salto soka eta jauzi bikoitza egin. Horrek esan nahi du soka gainetik salto egiten duzun bakoitzean, bi aldiz salto egiten duzu sokak bidea egiten duenean.
1 Minute Bear arakatzen Pushup-ekin
Lurrean jar dezakezu eta eskuak oinez joaten zara plankera. Egin bultzaka belaunetan edo behatzetan, eta gero eskuak atzera bueltaka jiratu eta zutik. Sartu saltoa intentsitate handiagoan.
Errepikatu 60 segundotan.
1 Minute Salto Soka - Oinak aldatzen
Orain zure salto soka lortuko duzu eta oinak txandakatuko dituzu salto gisa, jogging-ean bezala ... salto soka bat besterik ez duzu. Ikus dezagun nola koordinatzen zaren.
Squat Press
Oinak hip-zabalera aparte mantentzen dira eta sorbalden gaineko pisu ertain edo astuna eduki. Abdominala mantentzea, belaunak makurtu eta squat bat jaistea, behatzak atzean zuzenean belaunak mantenduz. Sartu heels zutik, pisuak buruan sakatuta.
Errepikatu 60 segundotan.
Zirkuitua 2: 1 Minute Jump Rope - Abiadura kontuak
Salto soka sekzio hau abiadura osoari dagokio. Nola azkar joan zaitezke? Hasi pixkanaka eta pixkanaka azkartu eta ikusi nola azkar minutu oso bat joan zaitezke.
1 minutuko atzeko estalkia, beso bikoitzeko eraztunarekin
Mantendu pisu ertain eta astunak eta atzera hanka eskuinera hanka zuzenean. Aholkatu aldetik aldamenean, atzera laua, eta ukondoak tira bi beso errenkadan. Beheratu, urratsera berriro hasteko eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.
1 Minute Salto Soka - Single Hanka Bikoitza Jauziak
Orain zure salto soka lortuko duzu eta, berriro ere, oinak bi salto erregular batekin hasiko zara. Pixkanaka-pixkanaka trantsizioa oinetan eta salto bikoitz batean. Beraz, ezkerrera birritan bi aldiz salto egin eta bi aldiz eskuinera minutu batetara.
1 Minute atzera Lunge eta Med Ball Touch batera
Eutsi medikuntza baloi bat eta atzera hanka eskuineko hanka zuzenean sartu. Txandaka hankak jaurtiketa batean, berriz, medikuntza baloia behatzera eramaten duen bitartean.
Errepikatu alde bakoitzean 30 segundotan.
Zirkuitua 3: 1 Minute Salto Soka
Une honetan, jauzi zahar arruntak zure jauzi soka erabiliz egingo ditugu. Joan azkar bat edo poliki-poliki minutu bat nahi duzun moduan.
Beso bakarreko 1 minutu Buruak Squat
Luzera ertaineko pisuak edukiz zabalduz. Hartu eskuineko besoa gora, ezkerreko besoa hanken artean zintzilikatzeko. Esku eskuineko besoari begira (aukerakoa) squat bat txikiagoa da izterrak solairuan paraleloak diren arte. Sakatu babeskopia, besoa mantendu eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.
1 Minute Salto Soka - Strong eta Steady
Lortu saltoa eta salto sendo eta egonkor batean sartu. Saiatu minutu bakoitzeko erritmo bera mantendu soka gainetik trikimailu gabe.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Mantendu pisu ertain edo astunak bi eskuetan. Pisuak pixka bat igotzerakoan, pisuak piztu eta martxan jartzen dira. Behera pisuak jaistea eta errepikatu 60 segundotan.
1 Minute Salto Soka - Abiadura Tartea
Zure azken jauzi soka minutuko, joan bezain azkar. Ez utzi taulan ezer, zure azken kardiokoa delako. Go!
1 Minutu Triceps Kickbacks
Oinak hip-zabalera gainetik pasatu eta gerrian makurtu arte zure pisua argia edo ertaina jasotzen duen zoruarekin bat dator. Iristea ukondoak gorantz ondoan. Ukondoak estatikoki mantentzea, besoak atzean zabaltzea, triceps kontratatzea. Behera eta errepikatu 60 segundotan.
gehiago