Gorputzaren goiko zirkuituaren erronka dena apur bat da. Bularrean, bizkarrean, sorbaldetan eta besoetan indar-ariketak badituzte, ariketa multzo bakoitzarekin ebakitzen dira kardiozko segmentu labur eta intentsiboak, bihotz-abiadura lortzeko eta kaloria erretzeko. Zirkuitu formatuan guztia egiteaz gain, entrenamenduak azkar mugitzen du eta bihotz-abiadura mantentzen du, bonus kaloria erretzen.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pesu dumbbells , barbell bat, erresistentzia banda bat, med ball bat eta urrats bat edo plataforma.
Nola
- 5-10 minutuz berotu argia kardio moderatuarekin.
- Egin zirkuitu bakoitzean ariketak, bata bestearen atzetik, gainerako edo gutxiagorekin.
- Do 1 entrenamendu laburragoa egiteko zirkuitua, edo 2 edo gehiago zirkuitu egin entrenamendu luzeagoa eta bizia lortzeko.
- Erabili pisua edo erresistentzia nahikoa, beraz, zuk bakarrik gomendatzen zaizkizu.
1 - Osaera Zirkuitua - Mendiko eskalatzaileak
Pushup posizioan, exekutatu belaunak sartu eta irten azkar ahal duzun bezala, alboetan txandakatuz. Ukitu behatzak lurrean exekutatze bakoitzean edo airean gorde. Errepikatu 60 segundotan.
2 - Pushups Med Ball Rolls-ekin
Bultzaka jarrita belaunetan (errazagoa) edo behatzak (zailagoa) sartu eta esku bat medikuntza baloiarekin bat bestea lurrean jarri. Pushup bat jaistea, bultza gora eta baloia solairuan zehar bestera mugitu pushup bat. Askoz ere egin dezakezu 60 segundotan.
3 - Banda kutxatila Sakatu Lunge aurrean
Bularrean atzean geratzen den banda batekin, urrats bat aurrerantz ateratzen da bularretako prentsan sakatuz beso bat sakatzen duzun bitartean. Errepikatu urratsez urrats 16 alde bakoitzean errepikatu eta errepikatu.
4 - Itzuli Zirkuitua - Jumping Jacks Erresistentzia banda Lat Pulls batera
Erresistentzia banda bat eduki bi eskuen gainean. Oinak jauzi egiten duzun heinean, besoak bi aldeetara eraman ditzakezu, bizkarrean estutuz. Joan oinak berriro elkarrekin, besoak gurutzean jarrita. Errepikatu 60 segundotan.
5 - Beso bikoitza Beso bikoitzeko eraztunarekin
Mantendu pisu ertain eta astunak eta atzera hanka eskuinera hanka zuzenean. Aholkatu aldetik aldamenean, atzera laua, eta ukondoak tira bi beso errenkadan. Beheratu, hanka bakoitzeko 16 ordezko piezak hasteko eta errepikatzeko pausoa. Intentsitatea lortzeko, altxa bizkarreko hanka, pisuak estaltzen dituzunean aldi berean.
6 - Barbell High Row
Luzeekin eskumuturrekoa zabaldu eta barbell bat mantendu, atzealdea solairuan paraleloan, atzeko planoan eta atzeko planoan. Sakatu goiko bizkarrerako pisua bularrean eraman dezan. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari. Mantendu abs apur bat eta belaunak okertu behar dituzu beheko bizkarraldea babesteko.
7 - Side Lunge With One Arm Row
Eskuinean duen pisua, eskuinera makurtu egiten du lungean, pisua solairura eramateko. Hartu pisua errenkadan, hanka eskuinera hanka altxatzen duzunean. Errepikatu 15 errepikari eta aldatzeko alboetan.
8 - Belaunaren alboko jaurtiketa
Igogailua ezkerreko belauna gora eta alde batera uzten du ezkerreko ukondoa beherantz, oblak estutuz. Ezkerra behera jaistea eta eskuinera jaurtitzea, kontuz ibili ez belauna hiperesten. Errepikatu 30 segundotan eta aldatu aldeak.
9 - Arnold Prentsa batekin Side Squat
Bularrean pisuak dituzten palmondoak aurrez aurre jarrita, eskuinera ezkerrera makurtu egiten da. Eskuineko oina zentrora itzultzen duzun heinean, sakatu besoak estutu eta pisuak biratu. Beheratu pisuak ezkerrera pausatzen duzunean, aldeak txandakatuz. Salto bat gehi dezakezu areagotuko den pauso baten ordez. Errepikatu 16 errepikari.
10 - Snatch eta Swing pisua
Aldatu joera bat eta eskua eskuineko pisu astuna eduki. Pisua gurutzatu eta sorbalda gainetik zuzenean lotu. Goiko pausoa eta gutxira pisua behera murriztu 4 zenbako. Errepikatu 12 alditan errepidean.
11 - Gurutze Gurutzatuarekin Squat
Izterrak aurrean pisuak mantenduz, pisu handiak igotzen dituzunean aurrealdean goratu. Hartu alde batetik besoak alde batera eta jaitsi beherantz. 12 errepikari errepikatu.
12 - Biceps zirkuitua - Goiko aldean pausoan
Eutsi bi aldeetan pisua eta alde batera joateko urrats bat edo plataforma goiko eskuineko oin gainean. Ibilbidearen pausoan, pisuaren gaineko burua sakatu eta beste alde batera uztea, ezkerreko pausoa pausoaren gainean utziz eta pisua jaistea. Jarraitu goiko gainetik, intentsitate gehiago salto bat gehituz nahi izanez gero. Errepikatu 60 segundotan.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Luzeekin beso bat zabaldu eta pisua erdiraino altxatu. Beheratu eta 8 errepikari errepikatu eta gero pisua altxatu eta erdiraino behera eraman. 8. Amaitu 8 itzultzaileekin.
14 - Hammer Curl Power Squat-ekin
Mantendu pisu astunak bi eskuetan. Pisuak pixka bat igotzerakoan, pisuak piztu eta martxan jartzen dira. Stand up pisuak jaistea eta errepikatu 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Hasierako posizioan hasi eta airean salto egin, eskuineko besoa inguruan eta behera txirbil batean lurreratzen duzun bitartean. Jauzi airean berriro, ezkerreko besoan okertuz. Jarraitu aldeak txandakatuz 60 segundoz.
16 - Hanka luzapenekin tapa
Urratsa edo aulkia eseri, izterrak ondoan eskuak, belaunak tolestuta. Urratsa zapaldu eta ukondoak makurtu. Prestatzen duzun bitartean, eskuineko hanka luzatu, ezkerreko eskuko puntura heldu arte. Beheratu eta beste aldean errepikatu, alboetan 30-60 segundu aldatuz.
17 - Triceps luzapenak etzanda
Bankuaren edo zoruaren gainean eseri eta pisuak sorbalda gainean jarri, palmondoak elkarri begira. Makurtu ukondoak eta belarrietaraino pisuak txikiagotzeko. Sakatu 16 aldizkariaren segurtasun kopia eta errepikatu.