Zure bizkarreko muskuluak zure core muskulu garrantzitsuenak dira, eta beheko bizkarra gorputz indartsu eta egoki baten oinarria da. Gurekin gehienak gure beheko bizkarrak ezagutzen ditu denbora guztian zauritzen direlako eserita, eta ez ditu beti modu egokian aukeratzen.
Beheko bizkarreko muskuluak bizkarrezurraren bi aldeetatik zehar ibiltzen dira eta, lan egiteko, luzapen motak egin ohi ditugu normalean. Garrantzitsua da zure beheko bizkarra zure bizkarrerako, lats eta goiko atzealdea barne .
Zure eginkizunak aukeratzea
- Hastapenekoak : Aukeratu 1-2 ariketak eta 1-2 1-2ko errepikapenak egin
- Inter / Adv : 2-4 ariketa desberdinak aukeratu - Adibidez, saiatu atzeko luzapen bat hiperextension edo deadlift bat atzera funtzionatzeko modu erabat desberdinean. Saiatu ekipamendu mota desberdinetako mugimenduak hainbat gauza interesgarri mantentzeko. Saiatu 2-3 multzo 8-12 reps, multzo artean atseden
- Erabili nahikoa pisua edo erresistentzia, zuk nahi dituzun erreserben kopurua soilik bukatu dezazun
1 - Atzera luzapenak
Atzera-luzapenak ziurrenik atzeko bizkarreko ariketarik klasikoenetako bat dira, eta hainbat modutan egin daitezke.
Oinarrizko mugimendua zure hankak lurrean mantentzen dituzunean solairuan bularraldea altxatzen duzun bitartean, eskuetan bai sotoan, aurrealdean edo buruan atzean.
Atzeko luzapenen gako erreala, besaulkiaren bularra altxatu aurretik abs da. Beheko bizkarreko muskuluak zentratu ahal izango dituzu. Bi solairu ere altxatu ditzakezu eta, aldi berean, solairuan beherantz egin ditzakezu.
2 - Atzera Bola luzapenak
Baloia berriro luzatzea gustatzen zait mugimendu sorta handiagoa lortzen duzulako. Eskuak kokotxarraren azpian gorde ditzakezu, edota buruaren alde banatan jar ditzakezu.
Bueltan zehar modu guztiak biraka ditut eta, ondoren, goiko gorputzarekin altxatu eta gorputz osoa lerro zuzenean arte. Mugimendu hau belaunetan ere egin dezakezu aldaketa gisa.
3 - Itzuli BOSU buruzko Hedapenak
BOSUrako sarbidea baduzu, hau da core osoa indartzeko tresnarik garrantzitsuena, batez ere beheko atala. Mugimendu gutxiago duzu mugimendu honetan, baina kupula ezegonkorra orekatzeko zure muina eta egonkortasuna muskuluak erronka egingo du beste modu oso batean.
4 - Alderantzizko hiperestensioa Ballan
Hau da nire beheko bizkarrean eta gluten eta hamstrings lan egiteko modu gogokoena eta berezia. Horretarako, baloia aurrera eraman dezakezu zure forearms zauden arte.
Mantendu hankak zuzenean eta altxa zuzenean, zure gorputza lerro zuzenean bukatu arte. Bestela esanda, ez hartu hankak gorputzetik igarotzeko, hip-mailaraino.
5 - Goizean
Goizean bizkarrean lan egiteko oso leuna da, batez ere pisua ez baduzu.
Mugimendu horretarako, oso garrantzitsua da zure abs apurtzea, zure beheko bizkarra babesten laguntzen baitizu. Zure besoak alboetan izan ditzakezu, aurrerantz (distira gisa, zailagoa) edo zure buruaren atzealdean aldetik aldetik joaten zaren bitartean, bizkarra eta belaunak apur bat tolestuta mantentzen dituzunean, zure gorputz atala lurrean dagoen arte.
6 - Hip Hinge
Mugimendu hau maite dut zailtasun ertaineko ariketa gehiago irakasteko. Horretarako, erabili broomstick bat edo beste makina zuzen bat eta bizkarrean atzean eduki, burua atzean eskua eta bestea beheko atzealdean.
Makila zure buruarekin kontaktuan jarri behar da, sorbaldaren eta ardatzaren artean. Joan aurrera eta saiatu makila kontaktuan hiru puntutara denbora guztian mantentzeko.
7 - Deadlifts
Deadlifts nire denbora guztian ariketa gogokoenak ariketa txiki bat dira, baita glutes eta hamstrings.
Deadlifts benetan master nahiko gogorra da, nahiz eta itxura erraza. Giltza, lehenik eta behin, atzealdeko laua eta sorbaldak itzuli behar dira aldaketan, belaunak tolestuta. Bigarrenik, mantendu pisua zure hankak oso hurbil, zauden bezala bizarra. Zure beheko bizkarra lantzea ahalbidetuko dizu.
8 - Bird Dog
Ariketa bikaina da core egonkortasun orokorrerako eta beheko bizkarra indartzeko. Ideia da kontrako besoa eta hanka altxatzea, zure gorputz osoa lerro zuzen bat izan arte, gero beste aldera aldatzeko. Hau baino errazagoa da.
9 - Zubia
Ariketa atsegina eta atsegina da, beheko bizkarra eta glutena eta hamstrings indartzeko ezin hobea. Atzeko arazoak baldin badituzu, ariketa hau erabiliko nuke, core egonkortze lan egiteko modu bikaina delako.
Mugimendu honetarako, oinak belaun azpian nahi dituzu eta aldakak gorputz zuzenean lerrokatu arte mantendu nahi dituzu. 30 segundo edo gehiagoko mezua errepikatu dezakezu.