Bizkarrean gorputzaren giharrik handienak biltzen ditu, bizkarrezurra eta gorputza babesteko egunero erabiltzen diren muskuluak. Atzeko muskuluak ere osatzen dute muineko muskuluetako batzuk, batez ere latsak.
Muskulu horiek garatzea ez da zure gorputza proportzio handia emango, eguneroko jardueretako oinarrizko oinarri sendoa eta sendoa izango duzu.
Lats, latissimus dorsi, atzealdeko muskuluak dira. Muskuluak bizkarretik alde batera eta sorbaldaren atzeko aldetik aldameneko aldera kokatzen dira. Muskuluak hauek mugimenduak hartzen dituzte parte hartzen dutenean, ate irekia irekitzean edo, ariketa fisikoan, pull-up bat eginez.
Mugimendu horren ondorioz, normalean ohiko ariketek mozketa edo arrauneko mugimendua eragiten dute. Ariketak honako hauek dira: dumbbells eta erresistentzia banda erabiliz lat muskuluak lan egiteko modu ugari daude.
Gogoan izan muskuluak dira, normalean pisu astunagoak erabili ahal izateko, ariketa motaren arabera.
Zure Lat Workout sortzea
- Hastapenekoak : Aukeratu 1-2 ariketak eta 1-2 1-2ko errepikapenak egin. Aukerarik hoberena arm dumbbell errenkadak eta eseritako errenkadak izango lirateke erresistentzia banda erabiliz. Ariketa hauek muskuluak apur bat modu ezberdinean jarriko dituzte, zure gorputza beste modu batera erori ahal izateko.
- Inter / Adv : 2-4 ariketa desberdinak aukeratu. Esate baterako, dumbbell errenkada bat barbell errenkada bat eta zuzen bat besoa tira ondoren. Probatu hainbat motatako mugimenduak ekipamendu mota desberdinekin zure muskuluak modu ezberdinetan lan egiteko. Joan 2-3 multzoak 8-12 aldiz, multzoen artean atseden hartzeko.
- Erabili erresistentzia edo nahi duzun kopurua lortzeko behar adinako pisua edo erresistentzia.
- Atzera entrenamendu osoa burutzeko goiko eta atzeko aldeko ariketak barne.
1 - One Arm Row on One Leg
Hanka bakarreko errenkadak oreka erronka bat gehitzen du eta, horregatik, pisu arinagoa erabiliko duzu.
Hasteko, pisua eskuin aldeko hanka eta punta aldatzen du aldaketatik, eta zartadura paraleloan solairuan ezkerreko hanka gora igotzen duzunean. Zure gorputza lerro zuzenean lerrokatu behar da burutik.
Murriztu horman, behar izanez gero. Kokapen honetatik, kolpatu ukondoa ilara batean eta beherantz beherantz.
Sentitzen duzu astinduz gero, hanka hartu eta atseden hartu behatzak behatzetan, pisu gehien mantenduz aurreko hankan. Errepikatu 12-16 errepidetan alde bakoitzean.
2 - Lat Pulls With Bands
Bandetan tiraka ateratzen da gimnasioan. Ariketa hau erronka handiagoa izan nahi baduzu, zure taldearen ateko atezain bat erabil dezakezu eta zure gaineko atari batean segurtatu.
Bestela, mantendu banda gorantz eta estutu atzera ukondoak tira saiheskia kaiola aldera.
Gogorragoa izateko, eduki bandarekin eskuak elkarrekin hurbiltzeko. Ariketa hau beso bakar batean ere egin dezakezu mugitu zehatzagoetarako.
Errepikatu 12-16 aldiz.
3 - Barbell errenkadak
Lumak alde bakoitzean banan-banan lan egiten uzten badituzu, barbell bat pisu astunagoak altxatu ahal izango dituzu pisu bereizi batekin baino.
Hasteko, mantendu barbell palmondoak begira eta aldetik aldeko punta gorbata 45 graduko angelu bat da. Ez duzu tronkoa urrunegi eraman nahi, zure bizkarra estutu dezakeelako, batez ere pisua astuna bada.
Belaunak tolestuta mantentzeko atzealdea babesteko, atera barra zuzen eta, ondoren, bizkarraldea estutu barbell tira zure sabela botoia.
Errepikatu 12-16 aldiz. Mugimendu hau ere egin dezakezu palmondoekin, biceps kizkurretan bezala.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers ariketa bikaina dira, hainbat muskulu talde lan egiten baitituzte aldi berean: lats, bularra eta triceps. Baloian egiten badituzu, zure beheko gorputz eta muina ere jartzen duzu.
Hasteko, zubi bateko posizioan sartuko zara pisu zuzen batez bururatuta. Mugitzen ari bazara, pisu arinago batekin hasi.
Besoak zuzenean mantentzea, ukondoak zertxobait tolestuta daude, pisua pisu txikiagoa izaten dute buruan edo eroso sentitzen zaren heinean.
Estutu bizkarra eta poliki-poliki pisua berriro hasten hasteko, 12-16 aldiz errepikatuz.
5 - Renegade Row
Lantz ariketa horrek core nahiko apur bat du, baita gorputz txikia ere.
Hasteko, jarri plank posizio bat eskuak eta behatzak edo belaunak. Eduki bi dumbbells aldera palmondoak bata bestearekin begira. Hau eskuak galtzen badituzu, saiatu bat aldi berean.
Plank posizioa mantenduz, ordezko errenkada bakoitzeko pisua gora eta behera 12-16 aldiz.
Hau gogorra bada, mugitu hau zure belaunetan, belaunak zuzenean aldakak azpian eta eskuak sorbalden azpian mantenduz.
6 - Pull Ups
Atzeriaren ariketen zerrenda ez litzateke bururatuko aipatu gabe. Hauek seguruenik bizkarreko ariketak gogorrenak dira, zure gorputz-pisua lurrean oso urrun dagoelako.
Pull-ups berria bazara, mugitzeko moduak daude eta poliki-poliki indarra eraikitzen da zure gorputz osoa altxatzeko.
Hasi aulki bat edo stool sendo bat jarriz pull-up barretan. Eskuak sorbaldetatik baino zabalagoak direnez, ohe bat edo bi oinak jarri behar dira aulkian, eta zure gorputzari tiraka ateratzeko erabiltzen dut.
Beheratu eta 8 erreproduzitzaile edo gehiagorako errepikatu.
Denborak aurrera egin ahala, zure gorputz txikiagoarekin eta zure gorputzetik txikiagoak erabiliz probatu dezakezu. Bertsio hau ere probatu dezakezu: Erabili aulki bat zeure buruari tira dadin eta gero poliki-poliki jaistea aulki gabe.
Hauek negatiboak dira, goiko gorputzaren indarra eraikitzeko modu bikaina.
7 - Dumbbell errenkadak
Mugimendu horri esker, aldakuntzetatik apuntatzen duzu, bizkarreko laua eta abs arduratzen. Pisuak (alde gogorrak egon behar lirateke) zintzilikatu eta atzealdea estutu eta ukondoak gorputzera igo arte.
Ez duzu pisua astindu nahi, baina mugimenduak arautzeko mugimenduak erabili. Ukondoek zutoin maila gainetik gelditu behar dute.
Zintzilik dauden pisuekin tolestuta zaudelako, zure beheko bizkarra gogor egiten duzu zure gorputza posizioan mantentzeko. Belaunak makurtu egiten dira beheko bizkarrean tentsioa sentitzen baduzu eta zure abs arduratzen mantentzen baduzu.
8 - One Arm Row
Armaren errenkada baterako, sarritan zeu zara astunagoak, zure beso txikiagoa jasotzen ari zarela, beste hanka batetik bestera alde batetik bestera, beso-ilara bikoitzak ez bezala.
Ariketa honetarako, kolpatu ukondoa gorantz joaten duzun puntuan. Goialdean, sorbalda blades estutu elkarrekin muskuluak gehiago inplikatzeko. Murriztu pisua eta errepikatu 12-16 errepidetik alde bakoitzean.
9 - Erresistentzia bandaekin eseritako errenkadak
Erresistentziaren bandek arrantza osoa alda dezakete. Erresistentzia bandak mugimenduaren gaineko erresistentzia ematen dizu, beraz, zure muskulu zuntzek apur bat modu ezberdinean su emango dute.
Mugimendu hau egiteko, zutik edo eserita egoteko. Bandera bat zure aurrean objektu sendo baten inguruan biltzeko eta heldulekuak esku bakoitzean. Mugitu atzera nahikoa banda tentsio erronka bat duzula.
Sorbalda mantenduz, atzera ukondoen ilea estutu eta gorbata mailan gelditu. Askatu eta errepikatu 12-16 aldiz.
10 - Bent Over Ring With Bands
Mugimendu horri esker, banda bi oinak azpian sartu eta bandara hurbildu. Horrela, banda zabaleko tentsioak lortuko dituzu heldulekuak baino.
Atzeko planoa eta solairurako paraleloarekin (edo hurbil dezakezu), tira ukondoak errenkadan gora eta atzealdeko mailan gelditu.
Mugimendu hau dumbbell errenkaden osagarri bikaina da, ariketa intentsitate mota bat gehituz.
Errepikatu 12-16 aldiz. Mugimendu hau ere handia da tempo aldaketekin. Esate baterako, hasi 8 errenkadekin eta, ondoren, ukondoak mugimenduaren goialdean mantenduz, 8 pultsu txikiak eta motelak egin behar dituzu zure tentsioaren pean handitzeko.
11 - Korronte elektrikoen taulak
Aurrerapen aurreratu honek bi hegaztiak harri bakar batean biltzen ditu. Plankek abs, beheko bizkorra eta beheko gorputza aktibatzen ditu.
Errenkada bat gehitzea esan nahi du core gehiago lantzen duzula, gorputza orekatzeko alde batetik bestera eta latsak ere lantzen ari zarela.
Hasieran, eskailera eta eskuak behatzak zabalduko dira oinak zabaleran. Aldaketak egiteko, egin belaunetan mugimendu hau. Kettlebell baten gainean mantendu edo erakutsi dumbbell gisa eta kolpatu ukondoa ilara batean.
Beheratu eta errepikatu 12-16 errepikari bitartean plank eusten denbora guztian. Hartu etenaldi bat eta aldatu aldeak.
12 - Dumbbell errenkadak bandaekin
Lanerako intentsitatea areagotzeko modu bikaina da erresistentzia-bandekin konbinatzea.
Hasteko, zirkuitu banda zure oinak azpian eta, ondoren, bandaren alde bakoitza dumbbells multzo baten inguruan biltzeko. Ziurtatu pisu bakoitza eutsi gabe eusteko.
Batean pisu arinagoak egin nahi dituzu bandarekin batera.
Ipini aldetik eta mantendu bizkarra laua eta abs, pisuak gora eta behera errenkadan 12-16 aldiz errepikatuz.
13 - Dumbbell errenkadak aldatzea
Dumbbell errenkaden errenkadak aldatzeko modu bat eskuinetik ezkerrera aldatzea da.
Honek core pixka bat aktibatzen du eta aldi berean beso bat kontzentratzen uzten dizu.
Hasteko, aldamenean punta eta atzeko laua mantendu. Pixkanaka eskuineko ukondoa makurtu eta gorantz doa. Beheratu eta orain ezkerreko ukondoa errenkadan altxatu. Ordezkoa da, 12-16 aldiz irabazle bakoitzeko denbora hartuta.
14 - Straight Arm Pulls
Ariketa hau atzealdean dago, baina baita triceps ere. Baloia orekatzeko zure beheko bizkarra eta hankak zure gorputza egonkortzeko lan egiten du.
Horretarako, ainguratu banda bat zure aurrean sendo eta objektu bat inguruan eta jarri zure burua tronpa azpian baloia. Ziurtatu aingurutik oso urrun dagoen banda tentsioa edukitzea.
Besoak zuzenean zure aurrean jarrita eta zuzenean mantenduz, tira itzazu atzera eta atzera, atzera estutu. Errepikatu 12-16 aldiz.
15 - Barbell Pullovers
Barbell baten bidez ariketa honen intentsitatea pixka bat handitzen du. Dumbbell pullovers ez bezala, zure ukondoak denbora guztian okertu mantentzeko nahi duzu, beraz, ez duzu urrunegi joan eta azkenean pisua jareginez.
Hasi bankuan barbell eskuetan eskuak elkarrekin lotzen saiheskia baino gehiago. Ukondoak okertuta mantenduz, pisua altxatu eta besoak atzera buelta eman.
Biratu atzera barbell tira berriro hasteko eta errepikatu 12-16 aldiz.
16 - Konposatu errenkada
Mugimendu dinamiko honek latsak egiten ditu, baina beheko bizkarra, glutena eta hamstrings ere funtzionatzen du.
Ariketa astunago bat aukeratu ahal izango duzu mugimendua ahalik eta gehien ateratzeko.
Bihurtu banda bat zure aurrean objektu trinko baten inguruan eta urratsera joaten zaren tentsioa sentitzen duzun arte.
Aholkatu aldakak, belaunak apur bat tolestuta eta abs sartu, besoak zuzen mantenduz. Stand up, eta, aldi berean, ukondoak gorputz-mailara eraman ditzakezu.
Askatu eta errepikatu 12-16 aldiz.