Bi intentsitate eta pixka bat gehiago gehitu nahi badituzu zure entrenamenduei, BOSU Balance Trainer-ek sartzeko aukera bikaina da. Albo batean eta bestean, kupula malgua, ariketa- erdia bezalako erdia, fitness eta ariketa alderdi anitzetan lan egiten du.
Izan ere, BOSU ezaguna da oreka, egonkortasuna eta indar indarra zentratzen laguntzen badituzu beste kardio erresistentzia eta indarra bezalako besteetan lanean.
Kupulako alde erabili ahal izango duzu kardiok indarreko trebakuntzako ariketak egiten dituen guztia erabil dezan eta plataformaren alde lan core erabiltzeko.
Inoiz erabili ez baduzu BOSU, garrantzitsua da denbora pixka bat jakitea. Hurrengo ariketak BT oinarrizko eta hasiberrientzako mugimenduak eskaintzen dizkizute azalera erabiltzeko. Mugimendu estuak, gorputz ariketa txikiak eta core ariketak aurkituko dituzu .
Zure BOSU erabiltzeko aholkuak eta trikimailuak
- Ohikoa da zure oinak nekatuta eta mina izateko. Hori gertatuz gero, apurtu eta lurrean ibiltzea lanean hasteko.
- Kontaktu-puntu bat gehiegi ezegonkorra dela uste baduzu, horma bat, aulki bat edo taberna bat oreka mantentzen lagunduko dizute.
- Hartu kontaktu-puntua ariketak oso errazak badira.
- Beti mantendu zure gorputza ariketa bakoitzean zehar lerrokatze egokian. Orokorrean, oreka mantendu nahi baduzu, ziurtatu ez duzula erori.
- Hainbat ariketa egiteko erabili ohi duzun pausoa prestatu. Ideia bikaina da ariketa hauek probatzen dituzun lehen aldian aulki edo horma batean jartzea.
- Hartu zure denbora. Urte batzuk behar izaten dira azalera ezegonkor batean zutik jartzeko. Inoiz ez duzu zure saldoa harrapatuko, beraz saiatu berarekin borrokan ari.
1 - Heel Digs BOSUn
Mugimendu hau Balance entrenatzailearen kupulara joateko aukera ematen dizu, beraz, errazena da hasteko.
Mugimendu horretarako, stand BOSU aurrean eta orpoa eskuineko kupula gainean jarri.
Errepikatu hasteko eta errepikatu ezkerreko oinez, ahalik eta azkarren mugitzeko eta orpoa kupula erreboteaz uzteko.
Gogorrago egiteko, gehitu salto bat eta jarri oinak airean.
Errepikatu 30-60 segundotan.
2 - BOSUrako Bidea sakatzea
Heel Digsetik, BOSUtik beste oinak atera behar dituzu, ziurtatu ez dela irristatuko (estalkian jar dezakezu).
Aurrera oinez eskuinera eskuineko zezen kupula begiaren sartu. Sakatu ezkerrera berriro hasteko eta errepikatzeko.
Ariketarako erabiltzen duzun moduan, azkarrago mugitu edo gogorragoa egiten baduzu, lungean sartuko zara. Kupula itzaltzen duzunean ere igo dezakezu.
Errepikatu 30-60 segundotan.
3 - Oinarrizko jarrera BOSUn
Horretarako, aulki bat edo horma eduki behar duzu mugimendua erabil dezazun.
Bi oinak kupula gainean jarri, zezenaren bi aldeetan jarriz.
Zutik besterik gabe, zure oinak mugitzen eta zure gorputz-zainak kontratatzen lagunduko dizu zure oreka aurkitzeko.
Gehitu zailtasuna aulkiaren joan-etorrera, besoak altxatuz edo begiak ixten dituztenean.
4 - Konpresioak BOSUn
Oinarrizko jarreratik, pisua oinez eta oinez pisua orekatzeko besoak erabiliz.
Mantendu sorbaldak eta aldakak zuzenean eta sentitzen nola zure orkatilak mugitzen BOSU mantentzeko. Behar behar baduzu, apurtu ezazu eta zapaldu zure oinek min egiten badute.
Zailagoa izan dadin, martxa edo korrika egitea.
Errepikatu 30-60 segundotan, ondoren kupula zapaldu eta martxan jarri zure oinak atseden hartzeko.
5 - BOSU gainean squats
Kupulan stand zertxobait zentroaren oinetara.
Belaunikatu eta okertu, aulki batean eserita dagoen bezala.
Mantendu bizkarra zuzen eta zure gorputz goratu eta besoak luzatu zure oreka laguntzeko.
Beheraino eroso eta bultzatu.
Zure oinak posizio desberdinetan jarri behar dituzu zure balantzea mantendu ahal izateko. Hau baino itxura zailagoa da.
Intentsitate handiagoa nahi baduzu, eduki pisuak, edo medikuntza baloi bat.
Errepikatu 8-16 aldiz.
6 - BOSU buruzko Hip luzapena
Fours guztiak kupula gainean belaunetan ipini, lurrean eskuak. Belaunak aldakak azpian egon behar dira, eskuak sorbalden azpian zuzenean.
Kontratuaren abs eta ezkerreko hanka altxa hip mailaraino, belauna tolestuta mantenduz eta sabela aldera orpoa sakatu.
Beheratu eta errepikatu 8-16 errepikari alboetara aldatu aurretik.
Beheko oineko behatzak orekatzeko orekarako errazago egitea.
7 - Oinarrizko Crunch
Kupula gainean eseri kupula beheko aldearekin, belaunak tolestuta.
Burua atzean edo bularrean zehar eskuak jiratuta, itzuli abs tarte bat sentitzen duzu abs arte.
Ondoren, kontratatu abs eta kizkur.
Errepikatu 8-16 aldiz.
Baliteke zure posizioa aldatzea zuretzako lan bat aurkitzeko.
8 - Dead Bug
Eseri zure aldakak zezenaren aurrean apur bat eta gezurra atzean, belaunak bularrean jarrita eta eskuak euskarrian mantenduz.
Hartu eskuak kanpoan eta ikusi orekatua bazara. Hala ez bada, mugitu jarrita posizio bat aurkitu arte eutsi gabe. Beharbada uste baino luzeagoa izango da.
Hartu besoak eta belaunak, besoak zuzenean, eta belaunak 90 graduko angeluetara makurtu.
Balance hemen 20-30 segundotan edo, intentsitatea gehitzeko, kontrako besoa eta hanka aldera jaistea lortu, beste 8 eta 12 erreproduzitzaileekin hasteko eta errepikatzeko.
9 - Ball Tilt
Orain BOSUko alde laua erabiliko duzu zure core lan egiteko.
Joan BOSU gainetik eta eskua heldulekuetara eramateko. Aldatu plank posizioan, bai belaunetan (errazagoa) edo behatzak.
Gorputza zuzen lerroan mantenduz eta besoak okerturik gabe, BOSU aurrera eta atzera bultzatu, 8-12 aldiz errepikatuz.
Zirkuluan ere zulatu dezakezu, aurrera, eskuinera, atzera, zailtasun gehitzeko ezkerrera.
10 - V-Sit
Eseri erdian edo apur bat aurrera kupula eskuak eskuinaldean alde egiteko. Lurrean atzean besoak ere gehi ditzakezu, egonkortasuna handiagoa izan dadin.
Igogailua hankak belaunak tolestuta eta orekarekin mantentzen du, bizkarrezurra zuzen mantentzen du, sorbaldak lasaitu eta abs arduratzen da.
20-30 segundoz mantendu eta zailak dira eskuak urruntzen, hankak zuzenduz edo beheko hanka bat gehituz.