Programa hau urtebeteko hainbat egunetan gustuko duten guztiei zuzenduko zaie. Gutako askok neurri handi batean egiten dute - gehiegikeria eta ariketa txikia.
Programa honek intentsitate handiko zuzeneko ibilbidea eskaintzen du fitness eta gorputz forma eta gantz erretzea berreskuratzeko. Diziplina batzuk eramaten ditu, eta ziur egon behar duzula ziurtatu behar duzu.
Baina bermatzen dut jende gehienak lan egingo duela itsasten baduzu.
High Power Fat Loss deitzen diot eta intentsitate moderatua eta intentsitate handiko ariketa bat dauka kardiobaskularrak eta pisu-entrenamenduak , dieta erregimen arrazoizkoa eskatzen dutenak barne. Hala ere, ez zait gustatzen bizitza osorako ezin dituzun programak gomendatzeko, elikadura eta ariketa programa hau ez da hain larria, ezin duzula hartu bizimodu-programa gisa. Jakina, probatu dut.
High Power Fat Loss Programaren elementuak
Lau osagai hauek dira:
- Behe-gantz, azukre txikia, zuntz handiko jatea
- KARDIO maila altua eta ertainekoa
- Zirkuitua Prestakuntza intentsitate moderatua eta altuera
- Pisua intentsitate moderatua eta altuera prestatzea.
Nork programa erabili dezake?
High Power Fat Loss edonorentzat da:
- Ariketa egiteko erabiltzen da, baina pisua galtzen eta fitness berreskuratu behar da. Ez baduzu pixka bat burutu, mediku-azterketa bat egin eta gradualki hurbilketa bat gomendatzen da.
- Gabonak, Urteberriak, Eskerrak, Hanukkah edo jaiak eta jaiegunak gimnasioan eta pisuan arriskuan jartzen diren beste aldietan berreskuratzea nahi du.
- Fitness eta gantz galera bizkortzeko lehen urratsak prestakuntzako kirol prestakuntza azkar behar du.
- Gantzari ahalik eta azkarren galtzen eta muskulua mantentzen du osasuntsu egoteko eta kaloria gutxiko dietarik gabe.
Elikadurarako Plana Energia Gorena Gantz Galera
Elikadura plana azukre erantsi txikia da, gantz gutxi baina ez oso baxua (% 20 eta% 25), energia dentsitate baxua eta zuntz nahiko altua. Zerbitzariaren tamainak zure helburuko pisuaren arabera egokitu behar dira. Zuk zeuk epaitu beharko duzu. Batez beste, emakumeek 10 eta 11 kaloria behar dituzte eguneko pisu libra bakoitzeko, eguneko pisua mantentzeko eta gizonezkoek 12 eta 13 eguneko pisu libra bakoitzeko kaloria behar dituzte egungo pisua mantentzeko. (Bi bider kobratzen da 2.2).
Nola dabil
Pisua galtzeko, energia-defizita bat sortu behar duzu, alkoholaren kontsumoa murriztuz edo jarduera fisikoarekin energia gehiago gastatuz. Pisu galera programa honetan, defizita sortzen da, zertxobait gutxiago jaten eta askoz gehiago eginez. Hala eta guztiz ere, ez duzu gehiegi beharrik izango zure metabolismoa gutxituko delako eta zure metabolismoa handitu behar duzu, hau da, intentsitate altuko ariketa egingo duena. Gainera, gutxiegi jaten ez baduzu, ez duzu energia ariketa programa aurrera ateratzeko.
Jateko plan hori lantzen duen modua elikagai nahikorik jaten baduzu gosea asetzeko eta ariketa zorrotzaren programa elikatzen duzun bitartean, gosea galtzen duzu.
Gutxieneko koipeak, azukre txikiak (dentsitate baxuko energia) eta dieta zuntz handiko izaera gakoa dira.
Orokorrean elikadura (eta ariketa) hurbilketa egiaztatua izan da, Pisu Kontrolen Erregistro Nazionalean erregistratua eta Weight Watchers-en. Elikadura planak Barbara Rolls-en frogatutako bolumetriaren hurbilketa ere eskuratu du.
Nutrizio printzipio orokorrak
Zenbat bakoitzeko? Zure afaria plater lau zatitan banatzen bazaizu, janari plaka bakoitzaren bi laurden (erdi) karbohidrato txikiko barazkiak edo entsalada (edo fruta batzuk), hiruhilekoan karbohidratoak karbohidratoak (arroza edo patata (edo ogi batzuk) eta hiruhilekoan lean proteina, haragi oilaskoa, arraina edo soja edo babarrun proteina.
Hau da, halaber, elikadura iraunkor osasuntsua den arau orokor bikaina. Pisuak eta ariketa bolumena egokitzeko proportzioak doi ditzakezu.
Koipe gutxikoa. Cook lean: Horrek esan nahi du haragiaren koipeak moztea, ez itsaskako zartagina edo parrillan eta ez koipe bat gehitzen oliba olioaren garbiketa oso argian, behar izanez gero.
Ez ezazu gurina edo margarina patatak, zopak, barazkiak edo ogia eta txigortxo bat baino ez den beste ezer aurkitu behar baduzu. Saltsa gantzik gabe, gazta saltsa, maia edo horrelako zerbait erabili behar dira. Erabili gantz gutxiko azukre txikia, entsaladetan erabili behar baduzu.
Edan eta jan behi gantzetan, gantzetan edo gantzik gabeko esnekietan esnea, jogurtak eta gazta. Soinu ordezkoak onak dira.
Azukre txikia. Ez gehitu azukrea edo eztia janariari edo hurrengo hobari txikiei jarraiki. Ez kontsumitu janaria edo edaria azukre gehigarri kopuruarekin.
Hiru maila koilaratxo bakarrik gehitu ditzakezu azukrea (kanabera, erremolatxa edo artoa), edo eztia, oro har, kontsumitzen den edozein edari egunean - tea edo kafea bistako direnak. Egunero edalontzi fresko bat onartzen da.
Ariketa ariketa bakoitzaren ostean kirol edaria kontsumitu ahal izango duzu, baina soilik ordubete baino lehen burutzen baduzu. Bestela, edan ura.
Edateko freskagarri bat edo astean astebetean, behe-luma edo ez izan dezakezu. Gogoratu freskagarriak 10-12 koilaratxo koilaratxo azukre estandar batean. Behe-cal behar baduzu, baina zure gustura gozoa off yourself saiatzen ari zaren hobeto.
Frutak eta barazkiak. Fruta eta barazki gehienak jan ditzakezu libre baina patatak, patatak eta bananak ez dira egiten frutak eta barazkiak baino kaloria handiagoa dutelako. Gogoratu plaka laurdenak? Hauek karbohidratoen sekzioan daude eta ez entsalada barazkiaren atalean. Hala ere, karbohidrato gehigarria behar duzu zure muskuluak elikatzen laguntzeko intentsitate handiz egiten baduzu.
Ogia eta pasta. Aukeratu gehienetan ale osoa, eta programa honetan gomendatutako ariketa osatuz gero, ez izan beldurrik proteina eta almidoiak ondo jan ahal izateko. Zenbait ogi zuri eta pasta kasu honetan ongi egongo dira.
Merkataritza produktuak. Saihestu koipe edo azukre handiko produktuak, gozoki komertzialak, pastelak, txokolateak, opilak, cookieak, galletak edo beiraz egindako fruta edo fruta kontserbak azukre almibarretan. Etxeko gozogintza edo gantz gehitutako gantz edo azukrea ere saihestu behar dira.
Kontuan izan fruta-jogurtak azukre erantsi handikoak direla, nahiz eta gantz gutxiko jogurtak. Gantz gutxiko produktuak ez dira onartzen azukre handia duten. Hau da, askotan nola gantz gutxiko dietak huts egiten.
Janari azkarra. Aste bakoitzean janari azkarrago bat eduki dezakezu, baina patata eta edari txikiak bakarrik onartzen dira eta, ahal izanez gero, entrenamendu baten ondoren. Frijituak eta edari azukrea saihestea hobe da.
Elikagai prozesatua. Elikagai ontziratuak eta prozesatuak ahalik eta gehien murriztea eta janari freskoa aukeratzea. Zenbait janari eta izoztutako elikagaiak oso onak dira. Saihestu goi-gatza, azukre altua eta koipe handiko elikagaiak eta kontserbak.
Gosaria. Egunero jan behar da eta gantz gutxiko muesli, oatmeal edo azukre txikiko zereal komertzial gehiagarena eta azukre gehigarririk ez dutenez osatua dago. Fruta freskoa edo kontserbak gehitu ditzakezu. Saihestu fruitu azukre xurgarrak.
Horrez gain, egun bakoitzeko arrautza baten baliokidea izan daiteke, gatz gutxiko xerra edo gaztanbera txigortzea edo, hala nola ricotta edo gantz gutxiko jogurtak (azukrea ez), aparteko proteina emateko. Arrain parrillan edo labean babarrunak beste aukera batzuk dira.
Zerealaren ordez, alea osatzeko edo ogia egiteko aukera izango duzu. Baina zuntzetan altua da 5 gramoko zatitan edo gehiagotan, gurina edo margarina koilaratxo bat bakarrik behar bada eta koilaratxo bat eztia edo marmelada edo jam edo fruta xehatu bakoitzeko, edo kakahuete-gurina xerra dezakezu gurina edo margarina gabe. . Amaitu fruta freskoarekin.
Askariak fruta freskoak eta entsalada barazkiak aurki daitezke. Edo fruitu lehorrak, aguakatea, oliba eta fruitu lehorrak ukitu itxi baten zerbitzurako. Edo hartu zuntz handiko, gantz gutxiko eta azukre muffin, tosta edo crispbread baxua kaloria zabaldu. Fruitu lehorrak, aguakatea eta fruitu lehorrak energia handia daukate, beraz, hauen inguruko sentikortasuna. Saihestu cookie komertzialak, crackers eta gozogintza, asko koipe eta azukre handiak direlako.
Bazkaria eta afaria gutxi gorabehera proportzionalki proportzio eta elikagai nahasketarekin bat etorriko dira, batez ere goian azalduta, sandwich edo roll edo zopa eta fruta-ontzia izan daitezkeela kontuan hartuta.
Alkohol ardo edo garagardo egun bakoitzeko edari estandar batera mugatzen da; edo nahasketa gozo erdi bat baino ez duen izpiritu bat. Beti ere, eman ezazu hau programa honetan zauden bitartean. Soda ura, zuku fresko pixka bat edari freskagarri bat egiten du. (Aukeratu potasio sodio bicarbonato eta ez sodio bicarbonato. Ikusi etiketa informazio hau aurkitzeko.)
Elikadura Planaren laburpena
Gogorra baina ez gogorra. Oinarrizko printzipioak batzea. Ondoren, aplikatu zure elikadura ohiturei. Ez da hitzez hitz adostu beharrik, eta zure ohiturak islatzeko aldakuntza batzuk ez dira kalterik egingo. Eating out ohi da gehien problematikoa. Jatetxe edo janari azkarren kateak aurkituko dituzu oinarrizko elikagaien motekin. Behe gantz eta azukre txikia zure pisu galera ahaleginaren gakoa da. Helburuko pisua lortzen duzunean, energia-sarrerarekin zure ariketa gastuak orekatzeko behar duzu, batez ere zure karbohidratoen kontsumoa.
Gantz gutxiko eta azukre txikiko elikadura-plana, moderatua-intentsitate handiko ariketa konbinatua, bizimodu eta bizimodu aproposa da osasunerako eta fitness egiteko eta lan egiten du.
Potentzia handiko gantz galera programa
Hona hemen nola funtzionatzen duen:
Astean 5 egun baliatzen dituzu egun bakoitzeko ordu bat eta bi saio baino gehiagokoak ez badira. Hogeita hamar minutu bateko saioaren bihotz- bihotzean gehienezko bihotz-tasa (MHR)% 70 baino handiagoa edo handiagoa izan behar da. Zure MHR gutxi gorabehera gutxi gorabehera gutxi gorabehera zure adina 220 urtetik kenduko duzu. Oraindik 40 bada, bihotz-gutxi gorabeherako estimazioa 180 minutu bakoitzeko (220 gutxiago 40) izango da. 180. hamarkadan 180. hamarkadan 126. Hori da zure helburuko bihotz-tasa. Bihotz-bihotz handiagoarekin entrenatu ahal izango duzu eroso sentitzen bazaizu, baina% 70era iritsiko zara.
Aurrekontua soilik da eta jendeak bihotz-mailarekin bat egiten du gehienez. Horretarako beste modu bat ohiko elkarrizketa bat hitz egitea edo egiteaz arduratzea da. Elkarrizketa bat aurrera eramateko, pixka bat lan egin eta arnasa eten beharra dago. Carmen The Song by The Toreador Song-ekin erraz hitz egin edo abestu, gero apur bat azkartu behar duzu. Arnasa entzuten baduzu, hitz egiten saiatzen zaren bakoitzean, baliteke bihotz-tarte altuko% 70 baino handiagoa izatea.
Hemen erabil dezakezu adibide bat. Elikadura-planaren antzekoa da, printzipio orokorrak hauek dira eta zure egoera egokitzeko dezakezu printzipio orokorretara egokitzen zaren bitartean.
Egun 1. KARDIOKO HIRIAN KIMUAK: Oinez, jogging edo txirrindularitza, 30 minutu edo% 70eko ahalegina edo handiagoa. Horrek 30 minutuko erritmo sendoa dakar. Izerdi ona eman behar zenuke. Bigarren 30 minutu erritmo motelagoa izan daiteke. Intentsitatea lehenengo dezakezu, sentitzen duzunaren arabera edo 10 edo 15 minutuko blokeetan intentsitate altu eta baxua nahastu dezakezu. Treadmill edo ziklo bat erabil dezakezu gimnasioan edo etxerakoan egokitzen bada.
2. eguna. Pisuaren prestakuntza, moderatua gogorra. Erabili oinarrizko indarra eta muskulu programa edo dumbbell programa . Igogailu horiekin ahalegina egin. 10 minutu kardioztapenerako eta cooldown-arekin, pisu sesioaren alde 60 minututara bukatu eta gero.
3. eguna. Gainerakoa.
Eguna 4. Zirkuitua entrenatzeko 30 minutu nahikoa moderatu, plus 30 minutu kardiobaskularrak zure aukeran. Dumbbell zirkuituan etxean edo gimnasioan egin daiteke. Ibiltzeko treadmill edo jogging alternatiba gisa beste 30 minutuko egonkorra zikloa dezakezu peddle.
Eguna 5. Eguna bezala 2.
6. eguna. Gainerakoa.
Eguna 7. Eguna bezala 1.
Ariketa plana laburbildu
Gogoratu, bihotz-bihotz gehieneko% 70a 30 minutuko saio bakoitzeko eta beste 30 minututara mugitu behar duzu.
Orduko gastu energetikoa 500 eta 700 kalorekin banatu behar da jende gehienentzat. Eta, batez ere, intentsitate maila horrek ondorengo efektuak sorrarazi beharko lituzke, eta zure metabolismoa berreskuratuko du ariketaren ondoren.
Karbohidrato edari edo bazkari batekin birziklatu behar duzu, proteina apur bat barne, ariketa osatzeko ordubete barru. Garrantzitsua da ondo jaten duzula. Baina normalean jaten dute fase honetan eta ez dute gehiegi irabazi saritzeko, bestela, planak huts egingo du.
Iturriak:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, A hondartza, Rolls BJ. Energia Dietetikoa Dentsitatea Obesitatearen Tratamenduan: A Urteko Tratamendua 2 pisua-galera dietak alderatuz. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Epe luzeko pisua galtzea eta mantentze-lanak egin ondoren, kontsumitzen da energia baxukoa eta behe-gantz dieta. J Am Diet Assoc. 1998 ab.; 98 (4): 408-13.